ミリタリープレスのやり方とは？平均重量や手幅のポイント等も紹介！ーミリタリープレスとは？
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ミリタリープレスは、バーベルを鎖骨の上から頭上に上げる動作をする肩の筋トレです。肩の前面から側部をメインに刺激し、大胸筋上部と背筋などの大きな筋群もサブターゲットとして鍛えます。ミリタリープレスをするには、体幹が必要で、しっかりと鍛えておく必要があります。
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ミリタリープレスのやり方とは？平均重量や手幅のポイント等も紹介！ーミリタリープレスで鍛えることの出来る筋肉
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ミリタリープレスでターゲットとなっているのは、三角筋になります。三角筋は、肩を覆うようについている筋肉で、肩関節の動きに大きく関与している筋肉です。ここをトレーニングすることで、肩幅が広くなり、上半身をきれいな逆三角形ボディにすることができます。さらに、三角筋の前部を鍛えることで二の腕にある「力こぶ」が強調される効果もあります。
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ミリタリープレスのやり方とは？平均重量や手幅のポイント等も紹介！ー自分に合った重量を選ぶ
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ミリタリープレスをする人にとって考えなければならないのが重量です。重すぎるとバーベルが上らずトレーニングになりません。さらに、上がったとしても腰を痛めてしまうかもしれません。軽すぎるとトレーニング効果が得にくいです。
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体重にもよりますが、初心者の男性が上げる目標とするのが、40㎏～50㎏になります。女性の場合は、20㎏を目標に頑張ってみましょう。平均データを参考にしてトレーニングに取り組む人は多いと思いますが、データとらわれてしまうのはよくありません自分の目標に合わせてコツコツ練習するのが大切です。
ミリタリープレスのやり方とは？平均重量や手幅のポイント等も紹介！ーミリタリープレスのやり方
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①パワーラックを肩より少し高めにセットする。
②バーベルを鎖骨の前に担ぎます。バーベルの持つ位置は、肩の幅から少し外側にし、前腕が地面に対して垂直になっている状態を作ります。横から見たときに垂直に見えるようにすることが大切です。
③ひざを軽く曲げて体幹を安定させます。
④バーをゆっくり頭上に上げる。（肘が伸び切らないようにするのがポイント。）
⑤ゆっくりと元の位置に戻す
ミリタリープレスのやり方とは？平均重量や手幅のポイント等も紹介！ーミリタリープレスのポイント～スタートポディション～
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ミリタリープレスでバーベルをスタートポジションに持ってくる方法は2つあります。1つは、クイックリフトなどでバーベルを上げ、スタートポジションに持ってくる方法です。2つ目は、パワーラックなどを用いて肩の高にバーベルを置き、持ち上げるスタートポジションに持ってくる方法です。ミリタリープレスをする場合どちらでも簡単に持ち上げることが出来ますが、2つ目のほうがより安全に持ち上げることが可能です。
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ミリタリープレスのやり方とは？平均重量や手幅のポイント等も紹介！ーミリタリープレスのポイント～肘を伸ばし切らない様にする
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バーを頭の上まで持ち上げた時に肘を伸び切らないようにしましょう。伸びきった状態で固定してしまうと筋肉に力を入れなくても持ち上げることが出きトレーニングの意味がありません。さらに、スムーズにバーベルを下げることができなかったり、肘に大きな負担が掛かり怪我に繋がってしまう可能性が高まってしまいす。バーベルを持っていると手首にも負担が掛かってしまいます。なので、イメージとしておもりを持っている感じで行いましょう。
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ミリタリープレスのやり方とは？平均重量や手幅のポイント等も紹介！ーミリタリープレスのポイント～正しいフォームでおこなう～
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ミリタリープレスに限らず、どんなことでも正しい方法でやらないと効果が減ったり、全く意味がなくなってしまいます。さらに、正しいフォームで行なわないと怪我の原因になり故障に繋がりかねません。ミリタリープレスを行うときは、腹筋と背筋にしっかりと力を入れ体幹を安定させ、正面をしっかりと見ましょう。また、膝を軽く曲げる際にも、曲げすぎて腰を落とさないようにします。落とし過ぎると腰に掛かる負荷が大きくなり故障に繋がってしまいます。バーベルを握る位置は、肩幅の1.5倍にあたる位置を握るようにしましょう。
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ミリタリープレスのやり方とは？平均重量や手幅のポイント等も紹介！ーミリタリープレスのポイント～バーベルを顔の近くの軌道で動かす～
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バーベルを上下にするときには、顔の近くを通るようにしましょう。顔から離れてしまうと、腰や背中に無理な負担がかかってしまうのです。ただし、顔や頭にぶつけないように気をつける必要があるので、顔の前を通るときにはほんの少しだけ股関節を前に出して頭を後ろに移動させるようにしましょう。
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ミリタリープレスのやり方とは？平均重量や手幅のポイント等も紹介！ーミリタリープレスのポイント～反動をつかわずバーベルを上げる～
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バーベルを上げるときに、最もやりがちな行為です。反動を使うと楽に上げることが出来ますが、三角筋や上腕二頭筋に力が入らずトレーニング効果が全くありません。もし、バーベルが重すぎて上げることが出来なければどんどん軽くしていきましょう。軽くする方が、反動を使って上げるより、非常に効果があります。
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ミリタリープレスのやり方とは？平均重量や手幅のポイント等も紹介！ーミリタリープレスのポイント～体を体幹で安定させる～
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バーベルは、腕の力で上げますがそれを支えるのに体幹は重要な役割を果たしています。体の体幹が安定していなければ、上手く腕に力が入らずにフォームが乱れ、崩れ落ちてしまいます。正しく体幹に力を入れて安定させるためには、腰、肩甲骨、膝を意識することが大切です。腰は、ベルトなどで腰を保護しながら猫背にならないように意識します。膝は軽く曲げ、おもりに対する吸収材の役割をはたし、肩甲骨は軽く寄せて上体の安定感を向上させます。
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ミリタリープレスのやり方とは？平均重量や手幅のポイント等も紹介！ーミリタリープレスの注意点
腰を痛めないようにする
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ミリタリープレスを行っていて最も傷めやすいのが腰になります。腰を痛めないようにする方法は、目線を正面にして背中をそらさないようにすることが大切です。他にも、反動を使ってバーベルを上げようよすると瞬間的に非常に大きな力が加わるので危険です。もし、腰を痛めていてもミリタリープレスをやりたい場合は、スミスマシンやショルダーマシンを用いることで、腰に負担を掛けずに持ち上げることができます。
ミリタリープレスのやり方とは？平均重量や手幅のポイント等も紹介！ーミリタリープレスの種類～シーテッド・ミリタリープレス～
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シーテッド・ミリタリープレスは、初心者の方におすすめのトレーニング法です。シーテッド・ミリタリープレスは、座って行うので腰への負担が少なく腰を痛めるリスクを減らすことができ、さらに、座ることで、体幹が安定するので態勢をキープしやすいです。
シーテッド・ミリタリープレスの手順
１．椅子に腰掛けてバーの位置を調整してセットします（肩の位置より少し高いぐらいが理想です)。
2.バーを持つ位置を肩幅の1.5倍ぐらいにする。
3.肩の筋肉全体で押し上げるようなイメージでバーベルを持ち上げます。バーベルは、顔の近くを通るようにゆっくり上げます。
4.ヒジが伸びきる手前でバーベルをゆっくり肩の筋肉を使うイメージで下します。
5.個人差が有りますが、10～15回×３セット行いましょう。
シーテッド・ミリタリープレスのポイント
①勢いを付けた反動で、バーベルを上げない様にする。反動の力でバーベルを上げようとすると、多くの筋肉に負荷が分散してしまうためトレーニング効果が減ってしまいます。バーベルを上げるときは、筋肉に負荷がかかっていることを意識しながらゆっくりあげましょう。せっかく大変な思いをしながら筋トレをするので、有意義できちんと効果のあるトレーニングを行いましょう。
②肩をすくめない様にする。肩をすくめると肩甲骨の周りにある僧帽筋が集中的に鍛えられるため、三角筋が効果的に鍛えることができません。少しのことかもしれませんが意識をするだけでトレーニング効果が倍増します。
③バーベルをゆっくり下す。バーベルを上げる時に集中しがちですが、バーベルを下げる動作も重要です。ゆっくり下すことで筋肉の緊張状態が保たれるのでトレーニング効果がアップします。
ミリタリープレスのやり方とは？平均重量や手幅のポイント等も紹介！ーミリタリープレスの種類～スミスマシン・シーテッド・ミリタリープレス～
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ポイントや手順は、シーテッド・ミリタリープレスとほとんど同じですが、スミスマシン・シーテッド・ミリタリープレスは、名前の通りスミスマシンを使ってトレーニングを行う方法です。
スミスマシンとは？
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スミスマシンとは、バーベルがラックのガイドに沿って動くように固定されている筋トレのマシーンです。スミスマシンは、バーベルが固定されているため、バーベルの手首を少し返すだけで、バーベルの位置をもとに戻すことができます。さらに、固定されているため、力の弱い方や女性なども安心・安全にトレーニングをすることができます。バーベルの軌道を固定することができるため、鍛えたい特定の筋肉にピンポイントに負荷をかけることができます。
ミリタリープレスのやり方とは？平均重量や手幅のポイント等も紹介！ーミリタリープレスの種類～スタンディング・ミリタリープレス～
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スタンディング・ミリタリープレスは、基本的にシーテッド・ミリタリープレスと押えておくべきポイントは、同じです。ですが、根本的に違うところが有り、それは、立って行うことです。
スタンディング・ミリタリープレスの手順
1.バーを手のひらの親指の付け根にもち、肩幅より1.5倍ほどの幅で握ります。
2.バーを顔の近くに持ち、軽く膝を曲げながら両腕を伸ばすように上げます(この時、顔に近い軌道で頭上へゆっくりと持ち上げて行くのがポイントです)。
3.ヒジが伸び切る手前で止め、負荷を感じながらゆっくり下ろします。
スタンディング・ミリタリープレスのポイント
①腹筋や背筋に力を入れ、体幹を安定させることです。スタンディング・ミリタリープレスは、シーテッド・ミリタリープレスとは、違い立って行うため体幹が安定せず態勢が不安定になりやすいです。そのため、トレーニングをする際は、腹筋と背筋に力を入れ体幹を安定させることが大切です。トレーニングを続けていくと次第に体幹が安定してくるため効率良く筋肉を鍛えることができます。
②バーベルを体の近くに持ってくることです。バーベルが離れすぎると腰や余分な筋肉に負担が掛かってしまい怪我のリスクが上ってしまいます。
まとめ
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いかがでしたでしょうか？ミリタリープレスは、正しい方法で行うと素晴らしい効果を得ることが出来ますが、間違った方法で行うとすぐに怪我をしてしまいます。今回、学んだ正しい方法でミリタリープレスをすることで理想的なボディを手に入れましょう。
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