つま先立ちで痩せる？
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「ダイエットで食事制限をして、体重は減ったけど体系はあまり変わっていない気がする…」そんな経験はありませんか？
厳しい食事制限のダイエットをしている人によくありがちの事ですが、「体重は確実に減っているのに、体系は体重が減る前とそれほど変わらない…」その理由は、筋肉が落ちているからです。
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食事制限によって最初に落ちるのは脂肪ではなく筋肉です。筋肉が落ちると、体重は以前よりも減っていたとしても、筋肉がないためメリハリのない貧相な体系になるか、痩せる前とそれほど見た目が変わらないかのどちらかになってしまいます。
さらに、筋肉が落ちた事で基礎代謝が悪くなり、せっかく辛い食事制限に耐えて体重を減らしたのにすぐにリバウンドしやすい体質になります。
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そこでオススメなのが「つま先立ちダイエット」です。その名の通り、つま先立ちをするだけの簡単ダイエットですが、効率よく痩せる事が出来て簡単に理想の体型を作る事が出来ます。
この記事では、つま先立ちダダイエットの効果、やり方や注意点などをご紹介していきます。
つま先立ちダイエットの効果
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「つま先立ちになるだけで、そんなに簡単に痩せるの？」と不思議に思いますよね。つま先立ちになる事で、痩せる意外にも様々なメリットがあります。
つま先立ちダイエットの効果①下半身が痩せる
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つま先立ちになって、ふくらはぎを鍛える事でほどよく筋肉がつき、筋肉が付く基礎代謝が上がります。すると、足意外にも二の腕やお尻などについた余分な脂肪も燃焼しやすくなります。
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また、ふくらはぎの筋肉だけでなく太ももの筋肉も使う為、主に下半身痩せに効果的です。
つま先立ちダイエットの効果②冷え性を改善
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女性に多い冷えの症状。特に手や足先など末端の冷え性に悩んでいる人も多いのではないでしょうか？この辛い冷えの原因は血流の悪さがです。
なぜつま先立ちになる事で、冷えが改善されるのかというと、つま先立ちになる事で、ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれている部分で、ふくらはぎの筋肉を鍛える事で、血流を改善し冷え性体質を根本から改善する事が出来ます。
つま先立ちダイエットの効果③むくみ解消
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冷え性の人に特に多く見られる症状ですが、「足のむくみが辛い！」という悩みを持っている人も多いのではないでしょうか？
「つま先立ちになる事で、血流がよくなり冷え性が改善される」とご紹介しましたが、つま先立ちをして血流がよくなる事で余分な水分や老廃物が排出される為むくみの症状を改善する効果もあります。その為、むくみに悩んでいる人や、むくみの予防をしたい人にもつま先立ちは効果的です。
つま先立ちダイエットの効果④筋肉量がアップし痩せる体になる
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つま先立ちになると、ふくらはぎの筋肉を使います。すると、普通の運動ではなかなか鍛えにくい体幹を鍛える事が出来ます。
筋肉量が増えて体幹を鍛えると、基礎代謝が上がるため普通に日常生活を送りながら効率よく自然にカロリー消費が出来るため、痩せやすい体質を作る事が出来ます。
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ダイエットは、一時的に痩せるのではなく痩せたあとの状態をキープする体質を作る事も大切です。
つま先立ちダイエットの効果⑤姿勢がよくなる
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重心がつま先になると、自然と骨盤が後ろへ下がりお尻がキュッと上を向きます。すると自然に背筋が伸びて綺麗な姿勢を作る事ができます。
立ち姿勢、座り姿勢、歩いている時の姿勢がいいとかなりスタイルが良く見えるだけでなく、背筋を伸ばす事でお腹の周りの筋肉が鍛えられる為ウエストの引き締めにも効果的です。
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日本人はかかと重心になっている人の方が多い為、自然と猫背になりやすいのですが、猫背になるとポッコリお腹になりやすく、さらにお尻の下に脂肪がつきやすくなります。しかし、背筋を伸ばし、綺麗な姿勢を保つことで、お尻が上を向きお尻の上の方へ脂肪が付くため足が長く見えるという嬉しい効果もあります。
つま先立ちダイエットの方法
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つま先立ちダイエットには、いくつかのやり方があります。まずは基本の動作からご紹介していきます。
つま先立ちダイエットのやり方【基本の姿勢】
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基本的な姿勢は、顎を軽く引いてヘソの下辺りとお尻に力を入れます。その状態でつま先立ちになります。歩くときは、少し早歩きになるような感じでつま先立ちのあま歩きます。
椅子に座っているときは、膝を直角にして座りつま先立ちになります。つま先に重心を置くようなイメージですが、力を入れすぎないよう注意してくださいね。
つま先立ちダイエットで痩せる方法①カーフレイズ
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やり方は、非常にシンプルで簡単です。①息を吐きながら、つま先立ちになります②背筋を伸ばして胸を張ります。③限界までつま先立ちになったら、一呼吸し、ゆっくりとかかとを下ろしてきます。この時、かかとはベッタリと床には付けず、床に付くスレスレの所で止めておくとより効果的です。
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カーフレイズを行う際の注意点
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カーフレイズを行う際の注意点は、ゆっくり動く事です。つま先立ちになるとき、かかとを下げる時の動作がゆっくりするように意識をしてください。また、カーフレイズは単純な動作で簡単そうに感じますが、つま先立ちダイエットをやり始めたばかりのときは、簡単そうに見えるこの動作ですが、意外にキツく感じる人もいます。
慣れるまでは1日10～30秒程度から初めて、慣れてきたら1日5分程を目安に上下運度をしてみましょう。「10秒も辛い！」という人は5秒でも問題ありません。つま先立ちの感覚に慣れて、この運動を長く続けられるように無理をしないようにしてくださいね。
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また、バランスを取るのが難しく感じる人は家具や壁に手を付いて始めるところからスタートしましょう。
この運動は、電車などでつり革につかまった状態でもできますし、家事をしながらでも出来るのでちょっとしたスキマ時間に挑戦してみてくださいね♪
つま先立ちダイエットで痩せる方法②つま先立ちスクワット
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通常、スクワットをする際はお尻を後ろへ引いて上体をおこして膝がつま先より前に出ないようにする方法でスクワットをしている人が多いと思います。しかし、この方法は足痩せや美脚を目指している人には向いていないやり方です。
スラリとしたモデルのような美脚を目指している人は、つま先立ちをした状態でスクワットをしてみましょう！
つま先立ちスクワットのやり方は①足を肩幅くらいの広さに広げます。②膝が90℃になるように意識をしながら、体を垂直に下へ下ろします。③この姿勢のままつま先立ちになり5秒キープします。この動作を30回しましょう。
つま先立ちスクワットをする際の注意点
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スクワットをする際に、つい息を止めてしまいがちです。息は止めずに、まずは息をゆっくり吸ってからしやがみます。そしてゆっくり息を吐きながら元の体制へ戻るようにしましょう。
つま先立ちダイエットで痩せる方法③ダイエットスリッパ
ダイエットスリッパとは、通常のスリッパの半分程度の大きさ（かかとの部分がない）スリッパで、つま先に向かって若干傾斜があります。その為、普通に歩いているだけでつま先立ちで歩いているような状態になる簡単ダイエットグッズです。
つま先立ちダイエットを始めたばかりの頃や、「家事の合間につま先立ちになりたいけど、バタバタと忙しく動いていたら、つま先立ちになるのを忘れる！」そんな人におすすめです。普通のスリッパと同じように履くだけですので簡単に美脚が手に入りますよ♪
ダイエットスリッパの注意点
ダイエットスリッパにも色々な種類や形があります。長時間履き続けると足の腱や関節を痛める可能性があります。また、スリッパの種類によっては、「1日の連続使用時間○時間まで」という注意書きがあるものもある為、よく確認して使用してください。
つま先立ちダイエットで痩せる方法④階段を利用したつま先立ち
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階段を使ったつま先立ちの上下運動です。階段がない場合は、、適当な高さの段差を用意してください。
やり方は簡単！①階段など、段差がある場所にかかとがはみ出るように立ちます。②このままバランスをとりながらかかとを下へ「これ以上下げられない」と感じる所まで下げて、ゆっくりとつま先立ちになります。限界までかかとを上げたら5秒キープします。この動作を10～15セット行うのが理想です。
階段を使ったつま先立ちの注意点
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この運動はバランスも取らなければならない為、つま先立ちに慣れていない間は何かに掴まりながら行うか、初心者の場合はまずは平らな場所で行って、感覚に慣れてから行うようにしましょう。
つま先立ちダイエットで痩せる方法⑤壁を使ったつま先立ち
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壁を使ったつま先立ちです。ふくらはぎだけでなく、太ももや、ウエストの引き締めにも効果的です。
壁を使ったつま先立ちのやり方は①壁に背中をピッタとくっつけて、膝を90℃に曲げます。（空気椅子をしているような体制）②背筋を伸ばして、顔は正面を向きます。③かかとを上げつま先立ちの状態で3秒キープします。これを10セット行うと効果的です。
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この運動は、簡単そうに見えますがかなり筋力を使っています。ふくらはぎだけでなく太もも、ウエストの引き締めにも効果的です。
壁を使ったつま先立ちをする際の注意点
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この動作をする際の注意点は、頻繁に、または長時間やらない事です。空気椅子をした事がある人は何となく感覚が分かるかもしれませんが、足と太ももにかなりの負荷がかかっています。
壁を使ったつま先立ちの運動は、非常に引き締め効果がありますが、頻繁に、長時間行うとダイエットというよりも本格的な筋トレをしているように足が鍛えられ、筋肉が付きます。するとふくらはぎを中心に、元の太さよりも太くなる可能性がある為、決められた回数、時間で行うようにしてください。
つま先立ちダイエットで痩せる方法③つま先立ちで縄跳び
テレビでも紹介されていた、つま先立ちをしたまま縄跳びをするというダイエット方です。つま先立ちになり腱を固くして縄跳びを飛ぶ事でアキレス腱が伸び、細い美脚になれるのだそうです。
やり方は簡単！①つま先立ちになります。②膝を曲げずに垂直にジャンプをしながら縄跳びを飛びます。これを毎日朝と夜に10秒×5回すると効果的です。
つま先立ちで縄跳びをする際の注意点
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10秒以上つま先立ちで縄跳びをすると、筋肉が疲労し筋肉だけが伸びやすくなってしまう為スラリとした美脚ではなくなります。やりすぎは注意です。
また、テレビでは「ヒールを履いた状態で縄跳びをするのも効果的」と紹介されていましたが、ヒールは無理に履かなくても問題ありません。ヒールを履いた状態で縄跳びをする場合は、怪我をする可能性が高いので十分注意してくださいね。
つま先立ちダイエットはどのくらいやるのが効果的？
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基本的には1日に10～20回程度、つま先立ちになってかかとを上げ下げする運動をすれば効果はありますが、日常の生活の中に取り入れる事が出来ればより効果的で、効率よく痩せる事ができます。
例えば、キッチンに立っているときに料理を作りながら、食器を洗いながらつま先立ちになったり、通勤、通学で電車などを使う人は、電車の待ち時間やつり革に掴まって軽くつま先立ちになるなどする事がおすすめです。電車の中でつり革に掴まってつま先立ちをするのは、体幹も鍛えられるのでおすすめですよ！
つま先立ちダイエットをする際の注意点
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つま先立ちダイエットは、簡単に痩せる事が出来るお手軽ダイエットですが、注意点がいくつかあります。間違った方法で行うと足が太くなる事がある為、つま先立ちダイエットを行う前に以下の注意点をしっかり確認しておいてくださいね！
つま先立ちダイエットの注意点①足に力を入れすぎない
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つま先立ちに慣れるまでは、バランスを取ろうとする為、つい足に力を入れすぎてしまいます。力を入れる場所によってはO脚に拍車がかかり、筋肉がしっかりと付いてしまうと足が以前よりも太くなる事もあります。
また、つま先立ちをするときは、足の小指側ではなく足の親指側に力を入れて床を足の指で掴むようなイメージで歩きましょう。
つま先立ちダイエットの注意点②足だけで体を持ち上げない
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足だけで体全体を持ち上げ用途すると、足に負荷がかかりすぎます。どちらかというと、足に力を入れるよりも、お腹からグッと体を持ち上げるようなイメージでお腹とお尻に力を入れるようにしてつま先立ちになるように意識しましょう。
最初はお尻に力を入れると違和感があり「歩きにくい…」と感じるかもしれませんが、お腹をお尻に力を入れて歩く事に慣れてくると、お腹が後ろへ引っ込み歩く姿勢が美しく見えるだけでなく、お尻の位置も上にキュッと上がりウエストも痩せるのでメリハリのある体系になりやすくなります。
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まずは家の中で、お尻に力を入れて歩く練習をしてみるとやりやすくなりますよ！
つま先立ちダイエットの注意点③慣れるまでは1日10～20歩
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「たかがつま先立ちになるだけ！」と思う人もいるかもしれませんが、意外につま先立ちで歩いたり、運動をするのは疲れます。はじめのうちは、数分つま先立ちをしているだけで筋肉痛になる人も多いようです。
「早く痩せたい！」と思う気持ちはわかりますが、つま立ちに慣れていない状態で長時間つま先立ちダイエットを行うと、筋肉痛になるだけでなく最悪の場合はアキレス腱を痛める可能性もあります。
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また、極端につま先立ちを続ける事でふくらはぎの筋肉が鍛えられて元の足の太さより筋肉が付いて太く見える事もあります。一度筋肉が付いてしまうと元の細さに戻すが大変です。せっかくトレーニングをしたのに、元の太さよりも太くなる何て悲しい話しですよね……
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そんな事にならないために、慣れるまでは、かかとを上げすぎず（1～2cmでもOK)歩く距離は、1日に10～20歩つま先立ちで歩く程度から始めるようにしましょう。また、はじめのうちは家具や壁に掴まりながら、つま先立ちの感覚に徐々に慣れていきましょう。
つま先立ちダイエットの注意点④つま先立ちが終わったらマッサージ
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つま先立ちが終わったあとは、簡単でいいのでふくらはぎをマッサージしましょう。ふくらはぎは筋肉がつきやすい部分ですので、最後にマッサージを軽くする事で、筋肉をほぐし筋肉がガッツリつくのを防ぎます。
マッサージの方法は、雑巾をしぼるようにふくらはぎをギューッと絞ります。エクササイズのあとや、お風呂に入る前にすると効果的ですよ！
【まとめ】つま先立ちダイエットで理想の体系を手に入れよう！
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つま先立ちダイエットのメリットは、通勤、通学途中や家事の合間にでも簡単に出来る手軽さです。
水泳やランニングなど比較的ハードで時間も取られるダイエット方法に比べ、簡単で楽なつま先立ちダイエットなら続けやすいと思います。
つま先立ちダイエットで理想の体系を目指してくださいね！
