懸垂で得られる効果とは
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懸垂の握り方の解説の前に、懸垂で得られる効果について解説していきたいと思います。筋トレと言われて思い浮かぶのは腕立て伏せやスクワットが多く、懸垂をイメージする人はあまり多くはないかもしれませんが、懸垂をすることによって、広背筋・上腕二頭筋・大胸筋・腹筋・三角筋など、上半身のあらゆる筋肉を鍛える効果ができ、非常に優秀なトレーニング方法なのです。そして、懸垂では持ちかたが順手と逆手の2種類あり、それぞれに得られる効果が変わってきます。そこで今回は、順手と逆手の両方のトレーニング方法について解説していきたいと思います。
懸垂を逆手で得られる効果
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まずは、懸垂を逆手でしたときの効果ですが、普通の懸垂であれば特に広背筋に効果がありますが、逆手にすることによって上腕二頭筋を鍛えることができます。ただし、上腕二頭筋を鍛えるということは、トレーニングで得られる負荷が分散してしまうので、広背筋が得られる効果は少なくなってしまいます。広背筋と上腕二頭筋の両方を同時にきたえたいのであれば、順手ではなく逆手でのトレーニングがおすすめです。
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懸垂を逆手でトレーニングする方法
次は、懸垂を逆手でしたときのトレーニング方法です。まずは肩幅を広げてバーを握りますが、このときの手の幅ですが、肩幅と同じぐらいの広さにしておきます。そして、当然ではありますが逆手ですので、バーを握る時は手のひらが身体の方に向くように握ります。身体の反動は使わずに上半身の力を使って体を持ち上げます。逆手にした場合は、懸垂ができない人でも逆手になったことで腕の力も使うので、懸垂ができない人でもできやすい方法ではあります。
懸垂を逆手ではなく順手にしたときの効果
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懸垂は順手でするのが基本姿勢になり、その効果は主に広背筋を鍛えることに特化しています。ただし逆手のように負荷が広背筋と上腕二頭筋に分散されないので、広背筋への負荷が強く懸垂ができない人もいます。できないのであれば、無理に順手でするのではなく逆手で懸垂をして、ある程度鍛えてから順手でするのがいいかもしれません。
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懸垂を逆手ではなく順手にしたときのトレーニング方法
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順手で懸垂をするときの方法ですが、まずは手を肩幅よりも拳2つ分ほど広めに広げます。そして足は後ろに曲げて組んだ状態にします。そこから勢いであげるのではなく、胸を張りながら肩甲骨を寄せていくようなイメージで上半身を持ち上げます。
懸垂をするときの注意点
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特に初心者に多いのですが、懸垂というのは広背筋を鍛えるトレーニングなので、反動をつけて腕の力だけでしてしまっては効果がありません。広背筋を意識しながら胸を張って肩甲骨を寄せていくイメージでトレーニングしましょう。また、バーに顎をつける人がいますが、持ち上げるときは顎をつけるのではなく、胸をバーに当てにいくイメージで行います。そうすることで、肩が上がらずに広背筋に負荷がかかってくれます。肩が上がってしまうと広背筋ではなく肩甲骨に負荷がかかってしまいますので、こちらも広背筋への効果が薄れてしまいます。
まとめ
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いかがでしたでしょうか。今回は、懸垂の握り方によってトレーニングで得られる効果が違う点を解説してきました。握り方一つ変えるだけで身体にかかる負荷が変わり、鍛えられる筋肉が変わってきます。ですが、順手では背中の筋肉で持ち上げますので、できない人もいるかと思います。そんな人は腕の力も入る逆手でのトレーニングで徐々に懸垂に慣れていき、広背筋のみを鍛えたいのであれば、最終的に順手でのトレーニングにするなど、段階を踏んでみてはいかがでしょうか。今回の記事を参考にしていただき、懸垂によってきれいな逆三角形の背中を手に入れましょう。
