簡単筋トレダイエットメニュー5選！女性や初心者が自宅でもOK！

女性や筋トレ初心者が自宅で毎日続けられる簡単筋トレダイエットメニュー5選をご紹介！

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つらい筋トレは毎日続けるのが厳しい。そう思っている方も多いのではないでしょうか。しかし、筋トレは簡単なメニューもあり、身体への負荷が少なめで女性や初心者でも簡単にこなせるメニューが多数存在します。身体がつらくなる筋トレを毎日続けることは精神的にも肉体的にも確かに厳しいものがありますが、身体への負荷が少ない筋トレであれば筋トレに慣れていない方でも毎日続けることが可能です。

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今回は女性や初心者でも簡単には行える筋トレメニューを5つ厳選してご紹介していきます。他にも自宅で筋トレを行うことのメリットやデメリット、筋トレ時におすすめのアプリなども詳しくご紹介します。筋トレを始めたいと思っている方はぜひ参考にしてみてください！

器具は必要？おすすめのアプリは？女性や筋トレ初心者が自宅で毎日続けられる簡単筋トレダイエットメニュー5選をご紹介！：筋トレに器具は必要？

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筋トレは器具を使って行うトレーニングと、自分の体重を重りにして行う自重トレーニングの2つに分かれます。筋トレは器具を使わないと、本格的に身体がシェイプアップされないという意見もありますが、実際にはそんなことはありません。自重トレーニングでも美しい身体を作ることは可能です。

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しかし、自重トレーニングよりも器具を使ったトレーニングの方が、局所的な筋トレを行う場合により効率的なトレーニングができるという特徴があります。自重トレーニングは自分の体重で筋肉に負荷をかけることしかできないため、器具を使った筋トレの方がより身体に負荷をかけてトレーニングが行えるという訳です。しかし、器具を使ったトレーニングは身体への負担が大きく、筋トレに慣れていない女性や初心者の方が続けるのは難しい部分もあります。

器具は必要？おすすめのアプリは？女性や筋トレ初心者が自宅で毎日続けられる簡単筋トレダイエットメニュー5選をご紹介！：自宅筋トレのメリットとデメリットは？

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自宅で行える筋トレにはメリットとデメリットがそれぞれ存在します。まずメリットを挙げると、第一にお金がかからないこと。自宅での筋トレはジムの会員費を必要としないためお金をかけずに身体を鍛えることが可能です。他にも自宅であれば朝早くから夜遅くまで、いつでも好きな時に筋トレを行えるというメリットもあります。さらに、自宅筋トレは家族以外の誰にも見られることがないので、女性はメイクや服装を気にせずにトレーニングが行えます。

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続いて自宅筋トレのデメリットをご紹介します。まず、自宅筋トレの最大のデメリットは誘惑が多いことです。自宅にはテレビもあればベッドやゲームなどもあるので、筋トレをせずにテレビを見たり、昼寝をしてしまったり、ゲームをして筋トレを後回しにした結果、さぼってしまう事もあります。他にもジムと違いトレーナーがいないため、行っている筋トレが効果的であるのかどうかが分かりづらいというデメリットもあります。

器具は必要？おすすめのアプリは？女性や筋トレ初心者が自宅で毎日続けられる簡単筋トレダイエットメニュー5選をご紹介！：簡単筋トレダイエットメニューその① 膝つきプッシュアップ

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プッシュアップは腕から大胸筋にかけて幅広い筋肉を鍛えることができる筋トレメニューです。膝つきプッシュアップは膝を床につけて行うことで負担を大幅に軽減できるので、女性や初心者の方でも楽にトレーニングが行えるという特徴があります。

まず、床に四つん這いの状態になり両手を肩幅よりも少し広げて、両膝を床につけた後で肩から膝までのラインが一直線になることを意識します。そのままの姿勢で顔を前に向けて肩甲骨を外へ開くことを意識し、胸を地面につけるように身体をゆっくりと前に倒していきます。身体を倒したら両肘が伸びすぎない位置まで、身体を素早く持ち上げます。身体を倒す時はゆっくり。身体を持ち上げる時は素早く。を意識しながらこの動作を15回3セット繰り返します。

器具は必要？おすすめのアプリは？女性や筋トレ初心者が自宅で毎日続けられる簡単筋トレダイエットメニュー5選をご紹介！：簡単筋トレダイエットメニューその② チェストスクイーズ

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椅子に座ったまま行えるチェストスクイーズは、主に大胸筋を鍛えることができる筋トレメニューです。まず枕かクッションを両手で持って強く挟み、そのまま息を吐きながら腕をゆっくりと前に伸ばしていきます。肘が伸びきる少し手前で止めて2秒間体勢を維持したら腕を縮めていきます。この動作を10回2セット繰り返し行います。

器具は必要？おすすめのアプリは？女性や筋トレ初心者が自宅で毎日続けられる簡単筋トレダイエットメニュー5選をご紹介！：簡単筋トレダイエットメニューその③ シットアップ

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シットアップとは上体起こしのことです。筋トレの基本的なメニューであり、腹筋から腰周りの筋肉まで幅広く鍛えることが可能です。

まず、床に仰向けの体勢になって寝そべり、両手を頭に付けながら両膝を立てます。そのまま両肘を開いて反動を使わずにゆっくりと身体を起こしていきます。身体をしっかりと丸めることを意識して行い、両肩が床につかない状態を維持することがポイントです。動作を繰り返すのがきつい場合は両手を前にクロスさせたり、お腹の上に置いたりした状態でトレーニングを行いましょう。この動作を15回2セット繰り返し行います。

器具は必要？おすすめのアプリは？女性や筋トレ初心者が自宅で毎日続けられる簡単筋トレダイエットメニュー5選をご紹介！：簡単筋トレダイエットメニューその④ スクワット

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スクワットはカロリーをもっとも多く消費できる筋トレメニューの1つです。下半身の筋肉を広範囲にわたって鍛えることができるので、基礎代謝を上げて痩せやすい身体を効率的に作ることができます。

まず、両足をしっかりと前に向けて肩幅と同じぐらいの位置まで広げます。両手を肩の位置まで上げて前に突きだし、そのままの体勢で股関節から身体を折り曲げるイメージでゆっくりと両膝を下ろしていきます。太ももと地面が平行になるまで下げたら身体を上げていきます。この動作を10回1セット繰り返し行います。

器具は必要？おすすめのアプリは？女性や筋トレ初心者が自宅で毎日続けられる簡単筋トレダイエットメニュー5選をご紹介！：簡単筋トレダイエットメニューその⑤ シーテッドカーフレイズ

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シーテッドカーフレイズは両足の腓腹筋とヒラメ筋を効果的に鍛えられる筋トレメニューです。椅子に座ったまま行い器具を使うメニューもありますが、器具を使わずに行うことで負担を軽減できます。

まず、椅子に座ってしっかりと両足を地面につけた状態のままかかとを上げていき、かかとを限界まで上げたらゆっくりと地面に下ろしていきます。この時に筋肉の収縮をしっかりと感じながら行うのがポイントです。この動作を15回2セット繰り返し行います。

器具は必要？おすすめのアプリは？女性や筋トレ初心者が自宅で毎日続けられる簡単筋トレダイエットメニュー5選をご紹介！：筋トレに役立つおすすめアプリは？

Nike+ Training Club

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トレーニングの最中に詳しい数値が表示されるので、自分がどれぐらい運動したのかを把握しやすい作りになっています。今まで行ってきたトレーニング内容を分析して自動的に内容が更新されていくので、継続して使えばトレーニング内容が少しづつ強化されていく便利なアプリです。