大臀筋とは
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大臀筋とは、漢字で書くと難しく、どこの部分かわかりづらいですが、簡単に言うとお尻の周りの筋肉になります。この筋肉の主な働きは、立ち上がったりジャンプしたりするときに使われる筋肉です。また、下半身を土台として腰から上の骨格が前に傾き過ぎないように支えたり、お尻のあたりの他の組織の位置を正常な位置に保つためにも必要な筋肉になっています。
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大臀筋は足を支えている重要な筋肉ですので、弱ってきてしまうと歩くときや立ち上がったときの姿勢に老化現象がおきてしまったり、お尻が全体的に垂れてきてしまいます。
大臀筋を筋トレして得られる効果とは
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先程もお話しましたが、大臀筋が弱ってきてしまうとお尻が垂れてきてしまいます。トレーニングで鍛えることによって、お尻をキュッと引き締めることができます。
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またお尻がたるんでいるということは、無駄な脂肪がついてしまっている状態です。この大臀筋をトレーニングで鍛えることによって、お尻周りの脂肪が落ちやすい効果があります。
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大臀筋は人体の筋肉としては、一番大きな筋肉です。この一番大きな筋肉の大臀筋をトレーニングで鍛えることによって、代謝を上げることができ、体全体をスムーズに引き締める効果があります。
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また、副作用的な要素ではありますが、大臀筋は骨盤と繋がっているので、トレーニングで鍛えることによって、骨盤に刺激を与えてウエストを引き締めてくれる効果があります。
自宅でも簡単にできる大臀筋の筋トレ方法①スクワット
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大臀筋を鍛えるトレーニングとして欠かせないのがスクワットです。スクワットでは、下半身全体を鍛える効果があり、スクワット1回することで、腹筋を100回するのと同等の効果を得られると言われてます。スクワットをすることで、筋肉の強化だけでなく脂肪の燃焼にも期待ができます。
スクワットのトレーニング方法ですが、まず足の幅を肩幅ぐらいまで広げます。このときつま先は外側に向けるようにしてください。背筋を伸ばして、膝が地面と平行になるまでゆっくりと下げていきます。このときゆっくりと息を吸いながらをしながら行いましょう。そして、ゆっくりと元の体勢に戻します。このときは息を吐きながらおこないましょう。
トレーニングのコツとしては、つま先が膝よりも前に出ないようにして、反動や勢いをつけてするのではなく、呼吸をしながらゆっくりとすることで、効果が得られます。
自宅でも簡単にできる大臀筋の筋トレ方法②ワイドスクワット
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ワイドスクワットは、スクワットよりはハムストリングスへの負荷が少なくなるトレーニング方法です。ハムストリングスへの負荷は少なくなりますが、大腿四頭筋と大臀筋の2か所をスクワットよりも効果的に鍛えることができます。スクワットと比較してみても消費カロリーは変わらず、よりお尻のシェイクアップに特化したトレーニング方法です。
ワイドスクワットのトレーニング方法ですが、足幅は肩幅よりも広く取り、背筋を伸ばした状態でつま先を45度外側に向けます。姿勢を崩さないように注意しながら膝をつま先と同じ方向に曲げていき、床と太ももが平行になるまで下げていきます。
トレーニングのコツとしては、常にお尻を引き締めて筋肉を意識しながら行いましょう。また、回数を重ねるうちにフォームが崩れやすくなりますので、フォームが崩れないようにフォームも意識して行いましょう。
自宅でも簡単にできる大臀筋の筋トレ方法③ブルガリアンスクワット
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スクワットの中でも一番ハードトレーニングと言われているのが、ブルガリアンスクワットです。大臀筋と内転筋の両方を鍛えることができ、大臀筋を集中的にトレーニングしたいのであれば、おすすめのトレーニング方法です。
トレーニング方法ですが、膝と同じぐらいの台を用意して、その台から一歩離れて背中を向けてたちます。次に台に片方の足のつま先を乗せて、手は腰を持つようにします。その状態から両方の膝を曲げていき、台に乗せていない足の膝が床と平行になるまで下げていきます。曲げ切ったらゆっくりと元の姿勢に戻していきます。
トレーニングのこつとしては、台に乗せている足は極力力を入れず片方の足でスクワットをするように意識してください。このときバランスが崩れないように、台に乗せている足でバランスを保っていきます。そして、お尻の筋肉を意識しながらおこないましょう。
自宅でも簡単にできる大臀筋の筋トレ方法④ヒップアブダクション
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ヒップアブダクションとは、名前の通りヒップアップに特化したトレーニングで、単純なトレーニング方法ではありますが、大臀筋を効果的に鍛えるのにおすすめのトレーニング方法です。このトレーニングでは床に接したトレーニングになりますので、ヨガマットなどを敷いた状態でするのがおすすめです。
トレーニング方法ですが、床に横向けに寝転がって下に入っている足の膝を軽く曲げておきます。上側の足はまっすぐに伸ばして上に持ち上げます。この動作を繰り返して左右15セットぐらいを目安にトレーニングします。
トレーニングのコツですが、トレーニングは反動や勢いをつけてするのではなく、お尻の筋肉を意識しながら行います。また、足を上げるときはまっすぐに上げて、斜め後ろに引っ張られないように意識しましょう。
自宅でも簡単にできる大臀筋の筋トレ方法⑤フロントブリッジ
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フロントブリッジとは、体幹自重トレーニングの基本として知られていて、主に体幹部分を鍛えることができます。大臀筋も体幹の一部で、全身を鍛えながら体幹も鍛えることができるので、お尻を鍛えながら全身を鍛えることができるおすすめのトレーニング方法です。
トレーニング方法は、うつ伏せの状態から肘を肩の真下に置いておきます。体を両足のつま先と肘で持ちおあげて支えて、その体勢を30秒ほどキープします。
トレーニングのコツとしては、体勢をキープしながら全身の筋肉を引き締めることで効果が高まります。このときの体勢は肩からかかとまでまっすぐにしておきます。
自宅でも簡単にできる大臀筋の筋トレ方法⑥バックキック
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バックキックは、大臀筋を鍛える効果的なトレーニング方法で、大臀筋だけでなく全身トレーニングにもなり、体幹も鍛えることができるおすすめのトレーニング方法です。
トレーニング方法は、まず床に手と膝をつき四つん這いのたいせいになります。この体勢から片方の足を後ろに蹴り上げるようにしてあげていきます。そしてゆっくりと元の体勢に戻していきます。
トレーニングのコツですが、常にお尻の筋肉を意識しながら足を伸ばしていきます。お腹に力を入れることでバランスを取りやすく、ウエストにも効果を得ることができます。背筋と腹筋に意識を持つもとで、より効果がたかまります。
自宅でも簡単にできる大臀筋の筋トレ方法⑦ヒップエクステンション
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ヒップエクステンションは、先ほど紹介したバックキックをより優しくしたトレーニングで、バックキックがつらく負荷をかけることが難しい人におすすめのトレーニングです。
トレーニング方法ですが、まず床に手と膝をつき四つん這いの体勢になります。この体勢から片方の足を腰の高さまで持ち上げます。そこからゆっくりと元の体勢に戻します。
トレーニングのコツですが、左右交互にするのではなく片方を連続ですることで、より効果が得られます。トレーニングするときは、しっかりと背筋を伸ばして、お尻の筋肉を意識しながら行いましょう。
自宅でも簡単にできる大臀筋の筋トレ方法⑧バックエクステンション
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バックエクステンションは、体の裏側全体を鍛えることができ、ハムストリングス・大臀筋・僧帽筋など様々な場所を同時に鍛えることができます。このトレーニングでは、腰を痛める可能性がありますので、しっかりと方法を頭に入れて取り組んでください。
トレーニング方法ですが、まず床にうつ伏せに寝転がり、両手両足を肩幅まで開きます。その体勢からゆっくりと両手両足を持ち上げて、上げれるだけ上げたら体勢をキープします。そして、ゆっくりと元の体勢に戻します。
自宅でも簡単にできる大臀筋の筋トレ方法⑨ヒップリフト
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ヒップリフトとは、その名前の通りお尻を上げるトレーニングで、元々は背中のインナーマッスルを鍛えるために考えられたトレーニングです。お尻を鍛えるのに効果的ですが、全身も鍛えたい人におすすめのトレーニングです。
トレーニング方法ですが、床に仰向けに寝転がります。そして、膝を軽く曲げて手は体にひっつけておきます。その体勢からゆっくりと息を吐きながらお尻を持ち上げていきます。腰から鎖骨までをまっすぐにして、ゆっくりと元の体勢に戻します。
自宅でも簡単にできる大臀筋の筋トレ方法⑩フロントランジ
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フロントランジは、下半身全体を鍛えることができるトレーニングで、トレーニング方法も簡単ですので、気軽に取り組むことができます。他のトレーニングのように様々は場所を意識しなくても取り組むことができるので、簡単でおすすめのトレーニングです。
トレーニング方法ですが、足を肩幅より少し狭くして立ちます。両手を腰につけ、片足を前方に踏み出していきます。後ろ足を床につくギリギリまで落としていきます。最後にゆっくりと元の体勢に戻します。
自宅でも簡単にできる大臀筋の筋トレ方法⑪サイドヒップレイズ
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サイドヒップレイズは、道具も何も使わずに気軽に取り組むことができるトレーニングと人気があり、トレーニング方法も簡単で、手軽にヒップアップに励みたい人におすすめのトレーニングです。
トレーニング方法ですが、まず床に横向けに寝転がります。その体勢から、片足と肘で体を支えながら持ち上げていきます。そしてこの状態をキープして、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
自宅でも簡単にできる大臀筋の筋トレ方法⑫ヒップスラスト
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ヒップスラストは、重量を使ってお尻を重点的に攻められる唯一のトレーニング方法で、お尻を引き締めてカタチも補正して、きれいな形にしたい人におすすめのトレーニング方法です。
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ベンチに背中をおいて、膝を立てて座ります。足は腰の幅ぐらいに広げて、バーベルを太ももの付け根あたりにおきます。その体勢から腰を持ち上げてバーベルを上げていきます。胴体が床と平行な位置まで上げて、1秒から3秒体勢をキープします。そして、ゆっくりと元の体勢に戻していきます。
トレーニングのコツとしては、バーベルを股関節において安定させることで、効果的にお尻の筋肉を鍛えることができます。バーベルを直接乗せると怪我のリスクもありますので、クッションなどを間に挟むといいでしょう。
まとめ
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いかがでしたでしょうか。今回は、大臀筋を鍛える効果についての紹介と、その大臀筋を鍛えるための自宅でもできる簡単なトレーニング方法について紹介してきました。大臀筋はほったらかしにしてしまうと、お尻が垂れてきてしまいかっこ悪くなってしまいますが、鍛えることによって引き締めることができます。今回紹介した記事を参考にしていただき、トレーニングで鍛えてギュッと引き締まったお尻を手に入れてください。
