カフェインダイエットは痩せる？
「カフェインで痩せる」と聞いたことのある方はいらっしゃると思います。コーヒーやお茶などに含まれるカフェインは、適切な方法で利用すればダイエットの効果が期待できるんです。
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そこで今回は、カフェインダイエットの効果と、気を付けたいカフェインダイエットの注意ポイントをご紹介していきます。なぜカフェインがダイエットに効果があるのか、そしてカフェインの特徴などを把握しておけばよりダイエット効果も実感しやすくなりますよ。実際にカフェインダイエットに挑戦してみたけれどあまり効果が感じられなかったという方も、これからカフェインダイエットを試してみたいと思っている方もぜひ参考にしてくださいね！
カフェインのダイエット効果は？
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まずは、カフェインのダイエット効果について見ていきましょう。カフェインもただ飲めば痩せるというわけではなく、カフェインを摂取することで運動したときの脂肪燃焼率をアップさせ、ダイエット効果が得られるのです。それではカフェインにはどのようなダイエット効果があるのか詳しくご紹介します。
カフェインのダイエット効果1：脂肪燃焼効果
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カフェインには「脂肪燃焼効果」があります。脂肪を燃焼させるためには脂肪の代謝を上げることがポイントになるのですが、この脂肪を代謝するのは「リパーゼ」という酵素です。カフェインにはこのリパーゼを刺激して活性化させる働きがあるため、カフェインを摂取することで効率的に脂肪を燃焼させることができるのです。
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またカフェインには「褐色脂肪細胞」を活性化させる働きもあり、中性脂肪を分解する効果も期待できます。熱を作り出し体温を維持する働きのある褐色脂肪細胞は、余分なカロリーを消費してくれる細胞です。褐色脂肪細胞が多く、活発に働いてくれることで自然と「痩せる体質」になるのです。
カフェインのダイエット効果2：強心作用による効果
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カフェインは中枢神経を刺激して心臓の働きを活発にする「強心作用」があります。この作用によって心臓の働きが活発になり、心臓の筋肉の収縮率がアップしたり、血液や酸素が効率よく体全体に運ばれて血圧や心拍数も上がります。そうすることで疲れにくい体質になり、効率よく脂肪を減らすことができるというわけです。
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カフェイン摂取後に一番効率よく脂肪を燃焼できるのは「有酸素運動」と言われています。有酸素運動は最初に糖質をエネルギーに変え、その後脂肪を燃焼しエネルギーに変える性質があり、効果を得るには最低でも30分は運動する必要があると言われています。カフェインには「糖質をエネルギーに変える働きを抑える」という効果があり、カフェインを摂取しておけば早い段階から脂肪を燃焼してくれるという嬉しい効果もあるのです。
カフェインのダイエット効果3：食欲抑制効果
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カフェインには食欲の抑制効果があると言われます。「食欲」はそもそも、血糖値が上昇し満腹中枢を刺激することで満腹と感じ治まるものです。カフェインは交感神経を刺激しアドレナリンの分泌を促す働きがあり、アドレナリンが脳を刺激することで血糖値が上昇します。そして満腹中枢を刺激することで食欲を抑えることにつながるのです。食欲の抑制効果によって自然と痩せる体質になることが期待できます。
カフェインダイエットのやり方は？
カフェインのダイエット効果についてご紹介しました。確かにカフェインはダイエットに効果が期待できることがわかりましたが、実際にカフェインを利用して効率よく痩せるために気を付けたいポイントを詳しく見ていきたいと思います。
カフェインダイエットのやり方1：カフェインの目安摂取量
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カフェインダイエットにおいて大切なのは摂取するカフェインの量です。適切な量を摂取すればダイエットの強い味方になるカフェインですが、あまり依存して過剰摂取するのは逆効果です。また後述しますが、カフェインの摂り過ぎは急性中毒症状を引き起こす恐れもあるので、きちんと適切な量を守るように注意しましょう。
1日のカフェイン目安摂取量は？
摂取していいカフェインの量は体重1kgに対して3mg～5mgと言われます。実際、日本ではカフェインの1日の目安摂取量は定められていないのですが、海外の管理機関による目安量は以下のようになります。
健康な成人では400mg。4～9歳で45mg～62.5mg。10～12歳で62.5mg。
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そして妊婦さんは200mgとなっていますが、スウェーデンの研究機関によりますと、1日100mg以上カフェインを摂取した場合流産する人が増えたという報告があります。妊娠中の方はリスクを避けるためにカフェインは極力控えた方が良いと言えます。
一度に摂取する量は？
健康な成人の1日の安全な目安摂取量は400mgとなっていますが、この量を一度に摂取するのは危険ですので注意してください。カフェインを一度に摂取して良い量は体重によって変わり、「3mg/kg」が安全な量とされています。例えば「体重50kgの成人で150㎎」、「体重60kgの成人で180㎎」となります。
主な飲み物のカフェイン含有量
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主な飲み物のカフェイン含有量は、「コーヒー1杯100ml＝60mg」「インスタントコーヒー100ml＝57mg」「紅茶100ml＝30mg」「煎茶100ml＝20mg」となっていますので、参考にしてくださいね。コーヒーなら運動前に1杯だけというのが理想的です。
カフェインダイエットのやり方2：カフェインを摂取するタイミング
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カフェインを摂取するタイミングもダイエットにおいて大切になってきます。効率的に痩せるためには以下の2つのポイントをおさえて、カフェインを摂取するようにしましょう。
有酸素運動の30分前が最も効果的
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前述したように、一番効率よく脂肪を燃焼できるのは有酸素運動です。ウォーキングやジョギング、エクササイズなどの有酸素運動の30分前に、カフェインの含まれたドリンクを飲むのが効果的です。カフェインが体内に吸収されるまでに15分程度かかると言われていますので、カフェイン摂取直後の運動は避けましょう。
運動の30分前にカフェインを摂取すれば、体内に蓄積された脂肪が追い出され、運動をすることで効率よく脂肪を燃焼することができます。運動中に褐色脂肪細胞が活性化し、ダイエット効果が最大限に発揮されると言えます。
食後に摂取する
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食後のカフェイン摂取もダイエットには効果的です。カフェインを摂取することで胃が刺激され、胃液の分泌量が増加します。その結果、消化を促して余分なカロリーが溜まるのを防いでくれるのです。ですのでコーヒーも食後に飲むのがダイエットにおすすめと言えます。
カフェインダイエットのやり方3：効果が感じられなくなったらカフェインの摂取を中断する
カフェインは継続して飲んでいると耐性がつき、ダイエットの効果も薄れてしまう可能性が考えられます。カフェインダイエットを始めて効果が感じられなくなった場合は一度中断し、3日ほどおいて再開するのがおすすめです。
カフェインダイエットの注意点
ここからは、カフェインダイエットの際の注意点をご紹介します。間違ったやり方のカフェインダイエットは逆効果になりますので、これからご紹介する注意点をしっかり理解して、失敗しないダイエットにしましょう。
カフェインダイエットの注意点1：砂糖やミルクは入れない
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コーヒーや紅茶には砂糖やミルクを入れたくなりますが、糖質が増えればカロリーも高くなりますので痩せるどころか太るリスクが高まってしまいます。また砂糖が多く含まれていると、体内のエネルギーよりも砂糖を優先的にエネルギーとして消費するよう働きかけられるため、せっかくのカフェインの効果が薄れてしまいます。痩せるためにはコーヒーはブラック、紅茶はストレートで飲むのがおすすめです。
カフェインダイエットの注意点2：過剰摂取は水分不足の原因に
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カフェインの過剰摂取は体内の水分不足の原因にもなります。コーヒーや紅茶を飲むとトイレが近くなるのは、カフェインの利尿作用によるもの。カフェインを摂り過ぎると利尿作用が働き、多くの水分が体外に排出されます。水分が減ることとダイエットにどういった関係があるのかと思われるかもしれませんが、脂肪を燃焼するには水分も必要なのです。また老廃物などの運搬にも水は必要となりますので、痩せる体を作るためにもカフェインの過剰摂取は避けるようにしましょう。
カフェインダイエットの注意点3：睡眠をしっかりとる
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眠気覚ましや気分転換にコーヒーを飲まれる方は多いと思います。カフェインには、脳の中で働く「アデノシン」という睡眠物質が神経細胞に作用するのを邪魔する働きがあります。またカフェインは脳の「報酬系」という部分を刺激するため脳の覚醒度を上げてくれるのです。
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そのため、カフェインを過剰摂取することでなかなか眠れなくなってしまうことが考えられます。より痩せる体質にするためには睡眠も必要。よりダイエットを効果的なものにするためには、1日7～8時間程度の質の良い睡眠が大切なポイントになります。つまり、カフェインの摂取によって睡眠の質が下がればダイエット効果も下がってしまうということです。カフェインの摂取時間や摂取量には注意するようにしてください。
カフェインダイエットの注意点4：健康への悪影響
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最後に、カフェインの健康への悪影響についてです。ダイエットに効果的なカフェインで痩せることができても、不健康になってしまうのでは意味がありません。既に触れましたが、カフェインの過剰摂取は「カフェイン中毒」を引き起こし沢山の症状が現れてしまいます。
カフェイン中毒による症状
カフェイン中毒による症状は、「焦燥感」「神経過敏」「興奮」「不眠」「顔面紅潮」「悪心」「嘔吐」「頻尿」「頻脈」「不整脈」「痙攣」といった症状が挙げられます。これらの症状に加えて、最悪の場合死に至る危険性もあるので注意しなければいけません。実際に、2015年には九州地方に住む20代の男性がカフェイン中毒で亡くなっており、アメリカではエナジードリンクの飲み過ぎによる死亡例が度々報告されています。
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特に短期間で多量のカフェインを摂取するのは急性中毒症などの中毒症状になるリスクが高まるので十分に気を付けましょう。また、長期間多量にカフェインを摂取し続けると高血圧や骨粗しょう症になるリスクも高まります。ダイエットのためにカフェインを過剰摂取するのは非常に危険ですので、必ず適量を守るようにしてください。
カフェインを上手く利用して健康的なダイエットを！
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カフェインのダイエット効果や、カフェインダイエットにおける注意点をご紹介しました。カフェインには脂肪燃焼効果や食欲の抑制効果などがあり、痩せる体質を作ってくれる成分だと言えます。ダイエット効果の期待できるカフェインですが、間違った摂取の仕方で逆効果になってしまったり、過剰摂取により健康へ悪影響が出る危険性もあります。きちんと1日の摂取量を守り、摂取するタイミングなども注意することで安全にダイエットすることができます。カフェインは上手く利用して、無理のない健康的なダイエットを心掛けてくださいね。
