【筋トレ】【ダンベル】トライセプスキックバック 上腕三頭筋とは
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上腕三頭筋とは、二の腕と呼ばれる箇所の筋肉です。上腕三頭筋の名前の通り、長頭と内側頭、外側頭に別れている構造になっています。筋肉の作用としては、肘の動きをつかさどっており、長頭は上腕を伸ばしたりひねったりする動きをつかさどっています。上腕三頭筋の上にある筋肉が上腕二頭筋という筋肉で力こぶとなる筋肉です。引き締まった二の腕に憧れる女性も、力強い腕に憧れている男性も、実は上腕三頭筋を筋トレして鍛えたほうが良かったりするのです。それはいったいなぜでしょうか。次の項目では何故上腕三頭筋を鍛えるべきなのかをご紹介させていただきます。
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【筋トレ】【ダンベル】トライセプスキックバック なぜ上腕三頭筋を鍛えるべきなのか
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ここでは何故上腕三頭筋を鍛えるべきなのかをご紹介させていただきます。もちろんのことですが、二の腕が気になる方には、上腕三頭筋はまさに二の腕の部位なのでそこを鍛えることで直接的に引き締まった二の腕にすることができます。また、上腕二頭筋を鍛えてより力強い腕にしたい方にとっては、筋トレをする際についつい力こぶが浮かび上がる上腕二頭筋ばかりに集中しやすいですが、筋肉全体の太さだけで言うと上腕三頭筋の方が上腕二頭筋よりも太いため、こちらを筋トレで鍛える方が、早く力強い腕にする方法だと言われています。力こぶが浮かび上がるところではなく実は隠れた裏の部分を鍛えるべきだったんですね。これが上腕三頭筋を鍛えるべき理由です。次からはダンベルを使用した自宅でもジムでもできるトライセプスキックバックについてご紹介させていただきます。
【筋トレ】【ダンベル】トライセプスキックバックとは
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トライセプスキックバックとは、上腕三頭筋を鍛えるのに適したトレーニング方法です。トライセプスキックバックの「トライセプス」は、英語の「Triceps」から来ておりこれは上腕三頭筋のことを意味しています。また、トライセプスキックバックの「キックバック」とは、蹴る動作ではなく、主にヒジと腕を前後に動かす動作を繰り返します。上腕三頭筋は日常生活では使われることが少ないため、鍛えることが非常に難しい筋肉でもあります。なので、的確なトレーニングが欠かせません。トレーニングの効果をしっかりと出すためにも、正しいトレーニング方法を知り、的確に上腕三頭筋を鍛えていきましょう。
【筋トレ】【ダンベル】ダンベル・トライセプスキックバック
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最初のトレーニング方法は、「ダンベル・トライセプスキックバック」です。一般的にトライセプスキックバックはジムなどに設置されているベンチを使ってトレーニングすることが多いトレーニング方法ですが、ベンチはなくてもトレーニングをすることはできます。自宅で気軽にトレーニングしたい人や、仕事・学校でジムに行けない、雨だから行きたくないなといった日にはこのトレーニング方法を実践してみましょう。
【筋トレ】【ダンベル】ダンベル・トライセプスキックバック 注意点
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ダンベル・トライセプスキックバックを行うにあたって二つの注意点があります。一つ目の注意点は、頭と腰が一直線になるようにすることです。背中や腰が丸まってしまうと、二の腕の可動域も制限され、効果的なトレーニング方法とはなりません。また、背中が丸まることで腰を痛め、猫背になる可能性もあります。気を付けて行いましょう。二つ目の注意点は、両方のヒザを少し曲げることを意識することです。ベンチなど安定させるものを使わずトレーニングする場合、体勢が不安定になることはどうしても避けることができません。安定した体勢で行わなければ、崩れたフォームでトレーニングを行うことになるため、的確に上腕三頭筋を鍛えることができません。なので、両方のヒザを少し曲げて体勢を安定させることが重要になります。
【筋トレ】【ダンベル】インクラインベンチ・トライセプスキックバック
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続いて、ベンチを使って行うインクラインベンチ・トライセプスキックバックの方法をご紹介させていただきます。まずは、ベンチに片手と片足を乗せます。そして、ヒジの角度が垂直になるよう支えていない腕でダンベルを持ち上げます。そして、ダンベルを持った方の腕の肘を真っ直ぐ伸ばして、2秒ほどその体勢をキープします。そしてゆっくりと元の位置に戻します。この繰り返しがトライセプスキックバックのトレーニング方法です。最初の頃はまず15回あたりを1セットの目安にしてトレーニングしましょう。
【筋トレ】【ダンベル】インクラインベンチ・トライセプスキックバック 注意点
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また、インクラインベンチ・トライセプスキックバックを行うにあたっても二つの注意点があります。一つ目の注意点は、二の腕をしっかりと固定することです。腕を振り上げるように肩かた腕を持ち上げてしまうと、肩や背中などの筋肉に頼ったトレーニング方法になり、上腕三頭筋を的確に刺激することができなくなります。動かす場所はあくまでヒジから手首までという意識をして、上腕三頭筋を刺激するイメージを持ちながらトレーニングを行うことが大切です。二つ目の注意点は、身体全体で無理矢理ダンベルを持ち上げないことです。トレーニングを行っている間は身体に負担がかかっているため途中から辛くなってきます。これは筋トレをやるにあたって避けられないことです。しかし、その際に身体全体をひねって無理矢理ダンベルを持ち上げがちですが、そのやり方では身体全体、主に背中の筋肉を使って持ち上げているため、上腕三頭筋を的確にトレーニングすることができません。上半身をしっかりと固定して、ヒジから手首を意識しながら上腕三頭筋の力で持ち上げてることをイメージしてトレーニングしましょう。この際、背中をまっすぐ固定して常に一か所のみを見つめるようにしてトレーニングを行うと、上半身を固定できます。
【筋トレ】【ダンベル】トライセプスキックバックを行うにあたって注意してほしい点
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二つのトレーニング方法を紹介しましたが、ここでは二つに共通して気を付けてほしい点を紹介します。
【筋トレ】【ダンベル】背中・腰への負担
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トライセプスキックバックは身体を屈伸させて行うトレーニング方法です。長時間腰を曲げた体勢でいると腰やその他身体の部分への負担が大きくなります。決して無理せず、まずは自分のレベルにあったセット回数で行っていきましょう。続けていって少しトレーニングが楽になったと思ったら、またセット回数を増やすなど自分の身体と相談しながら計画的に進めていきましょう。また、下を向いて行うので、背筋が丸くならないように気を付けましょう。猫背や腰痛の原因になります。また、ダンベルを持ち上げるときは勢いに任せて持ち上げないようにすることにも気を付けましょう。ヒジを降ろす際も、勢いや重力に任せることなく、自分の腕の力でゆっくり降ろしていきましょう。急な腕の上げ下げは筋肉やヒジを痛めることになり、逆効果のトレーニングになってしまいます。
【筋トレ】【ダンベル】ダンベルをしっかりと選ぼう
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また、ダンベルを選ぶ際にもいくつか注意が必要です。早くカッコいい筋肉を付けたいために、自分にはちょっと重すぎるダンベルを選ぶことがあります。たしかにこの行為は自分の腕により大きな負担をかけることはできますが、ヒジをしっかり伸ばすことができなくなり、ヒジや筋肉を非常に痛めることになるため、絶対に止めましょう。早くカッコいい筋肉を付けたい気持ちは皆さん一緒です。気持ちはわかりますが、身体を痛めてしまえば筋トレどころではありません。まずは自分にあったレベルからコツコツとはじめていきましょう。地道な努力こそ美しい上腕三頭筋を手に入れる一番の近道です。
美しい上腕三頭筋を
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いかがでしたか? 今回は上腕三頭筋を鍛えるトライセプスキックバックといったトレーニング方法をご紹介させていただきました。男性も女性も上腕三頭筋を鍛えあげて、カッコよく美しい上腕三頭筋を手に入れましょう！
