カールアップとは？なぜ腰痛にならないのか
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腹筋のトレーニングと聞いて、まず誰もがイメージするのは『上体起こし』でしょう。しかし、「上体起こし」は背骨の腹側が圧迫され、逆に背側は外側に押し出され体の形をくの字に曲げてしまいます。これは「椎間板ヘルニア」の原因にもなります。そこでカナダ・ウォータールー大のスチュアート・マックギル名誉教授の提唱する方法で「カールアップ」というやり方がおすすめです。このやり方では腰を動かすことなく腹筋にだけ負荷を加えることで筋力アップにつなげます。
腰痛にならない腹筋トレーニング！カールアップのやり方
1.仰向けになり、膝を立て、手を頭の後ろで組みます。
2.口から息をゆっくり吐きながらお腹をへこませます。
3.息を吐いた状態のまま助骨を骨盤に近づけ、5秒ほど体勢を保ちます。
4.体勢を最初に戻し、繰り返します。
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腰痛にならず、腹筋に効果的なトレーニングは、カールアップ以外にもたくさん考案されています。だけではありません。他にも腰痛にならない腹筋のトレーニング方法をお伝えします！
腰痛にならない！カールアップ以外のトレーニングやり方1 デッドバグ
１・仰向けに寝て、両手を地面に垂直に伸ばします。このとき、手のひらは横向きです。
２・両脚を上げ膝を90度に曲げます。膝から下が地面と水平になるようにします。
３・片腕を地面に沿うよにゆっくりと倒しながら、反対の脚（右手を倒したら左脚）を伸ばし、こちらも地面すれすれまで倒します。
４・左右交互に行います。まずは10回やってみましょう。出来そうな人はもっとやってみてください。
腰痛にならない腹筋トレーニング！カールアップ以外のやり方2インクライン・クランチ
１・椅子を二つ用意します。片方の椅子に浅く腰掛け、脚がやや曲がる程度に、もう一つの椅子の背もたれに置きます。
２・体を椅子の背もたれにもたれさせます。手は胸の前でクロスでも、頭を抱えるのでもやりやすいほうでやりましょう。
３．腹筋に力が加わるのをを感じながら、少し背中を背もたれから離します。
腰痛にならない腹筋トレーニング！カールアップ以外のやり方3ジャンダ・シットアップ
１・仰向けに寝て膝を立てます。かかとは地面につけ、つま先は浮かせます。手は胸の前でクロスでも、頭を抱えるのでもやりやすいほうでやりましょう。
２・背中を地面から少し離すように持ち上げましょう、腹筋への圧迫感を最も感じたところで、ゆっくり下ろしましょう。
腰痛にならない腹筋トレーニング！カールアップ以外のやり方4膝曲げプランク
１・うつぶせに寝て、肩から肘を背骨と垂直にします。足は肩幅と同程度に開きます。
２・上半身を少し引き上げて肘を肩の真下に入り込ませ、肩から肘をつっかえ棒にするように体を支えます。このとき、体は一直線、顎は引いた状態にしておきましょう。これがノーマルなプランクです。
３・つま先を地面に接した状態をキープします。足裏、かかとが地面に垂直の状態でキープしてください。
４・そのまま片膝を、床に付けます。両方の膝を交互に行いましょう。このとき、あくまで全身を一直線状に保ったままにしておきましょう。
腰痛にならない腹筋トレーニング！カールアップ以外のやり方5ベンチ・プランク
引用: https://stretchpole-blog.com/wp-content/uploads/2017/12/benchplank.jpg
１・椅子の座面に両肘を乗せます。体を一直線にしてプランクの態勢をとります。
２・膝を少し曲げます。曲げたまま地面に付けないように注意してください。
３・息をゆっくりと吐き出しながら、腹筋に力を加えて全身の一直線をキープします。息を吐ききったらまたゆっくりと吸ってください。
腰痛にならない腹筋トレーニング！カールアップ以外のやり方6レイズド・レッグクランチ
引用: https://stretchpole-blog.com/wp-content/uploads/2017/12/legraisecrunch.jpg
１・仰向けに寝ます。脚を地面から持ち上げ、なるべく脚と胸を密着させます。かかとを中心にする関節を直角に曲げておいてください。腕は胸前クロスでも、頭を抱えるのでもやりやすいほうでやりましょう。
２・上半身を地面から少し持ち上げ、腹筋への圧迫感を最も感じたところで、ゆっくり下ろしましょう。
カールアップの効果
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カールアップなど今回紹介したトレーニングで鍛えられる筋肉は、いわゆるシックスパックのあの筋肉です。ここを鍛えることにより、腹筋の割れ目が出てきます。また、腹筋は体幹を支える筋肉としても非常に重要です。そのためどのようなスポーツにおいても、この筋肉を鍛えることは効果的なトレーニングとなります。また普段の生活においても、大幹を鍛えることによって疲れにくくなるなどの効果があります。なにより、トレーニングによって腰を痛めないというのが重要です。せっかくトレーニングをしても別のところを痛めていては、元も子もないというもの。カールアップを採用すれば、腰痛の心配をすることなく腹筋にだけ集中することができます。
カールアップをする上での注意 せっかく腰痛にならないようにしているのだから・・・
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・反動を付けず、ゆっくりと行いましょう。反動を付けてしまうと筋力トレーニングとしての本来の効果が損なわれてしまいます。また、反動を付けることで体に余計な負荷がかかってしまうことも。せっかく腰痛に気を使ってのカールアップなのにもったいないですよね。
・腹筋に力が入っているときに息を吐きましょう。腹筋に力が入っているのを感じながらやってみましょう。数をこなしていると腹筋が刺激されているのが分かってくるはずです。
・体を完全に折り曲げる必要はありません。腹筋運動をしていると、ある時点で腹筋への負荷が弱くなっているのに気づくはずです。逆にいうと折り曲げ過ぎは効果的なトレーニングではないということです。
上体起こしはもう古い？！深刻な腰痛
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日本バスケットボール協会でも指導者養成講習会で「上体起こし」の代わりとなる方法を紹介しています。協会が参考にしたのが、カナダ・ウォータールー大のスチュアート・マックギル名誉教授の研究です。従来の腹筋トレーニング方法である「上体起こし」で脊椎が圧迫される力は、米国立労働安全衛生研究所が定めた腰痛につながる基準値と同等だとする研究結果を発表しました。何度も繰り返すことで、背骨の間の椎間板を痛めてしまいます。スチュアート・マックギル教授は「背骨の形状などによって個人差はあるが、力がかかった状態で腰を曲げ伸ばしするとヘルニアなどの障害が起きる。できるだけ背骨を摩耗しない方法で腹筋を鍛える方が腰痛のリスクは少ない」と話しています。そこで導入されたのが、腰は動かさずに腹筋にのみ負荷を加えて胸部を曲げる「カールアップ」などのトレーニング方法なのです。
椎間板ヘルニアって？腰痛の犯人はこいつ！？
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上体起こしによって発症する椎間板（ついかんばん）ヘルニアとはどんな病気なのでしょうか？ヘルニアとは、体内のある臓器が本来あるべき位置にはない状態のことを指します。有名なところでは、臍ヘルニア、鼠径ヘルニアがあります。それが椎間板に起こったものを椎間板ヘルニアと呼びます。背骨を構成する椎間板の中には髄核というゲル状の組織が存在します。この髄核外に飛び出してしまった状態をいいます。髄核は椎間板同士のクッションのような役割をしているので、これがずれてしまうと、激痛を感じるのも当然ですね。
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腰痛の原因で最も多いのが椎間板ヘルニアです。
神経が圧迫されることにより腰痛、脚の痛みやしびれ、ひどい場合には感覚が無くなってしまったり、足が動かせなくなってしまう事もあります。
椎間板ヘルニアの主な原因は椎間板への強い圧力です。上体起こしにはそれに該当する強い圧力が含まれているのですね。
カールアップの考案者スチュアート・マックギル教授 腰痛に悩む人のために
引用: https://www.t-nation.com/system/publishing/articles/10000767/original/An-Interview-with-Dr-Stuart-McGill-Part-1.png?1492644620
このカールアップの考案者、カナダ・ウォータールー大学のスチュアート・マックギル教授は腰痛研究の世界的な権威です。彼は背骨がどのように動くかを30年にも渡って研究しました。そして従来の腹筋運動が背骨の神経にとっていかに危険であるかを立証したのです。今では米軍も昔ながらの腹筋運動を体力測定から除外し別のトレーニングを採用し、日本バスケットボール協会が指導者養成講習会で「上体起こし」の代わりとなる方法を取り入れたのもこの方の研究の影響です。彼は長年に渡り一流選手に指導を行い、彼の著書は近年のトレーニングリハビリに広く影響を与えています。
引用: https://www.3bs.jp/img/card-skel.jpg
カールアップまとめ
引用: http://cocorocaroyaka.net/wp-content/uploads/2016/03/0daa33b1bd7f9aab844f4d84e607bc1b_s.jpg
長らく、日本の教育現場でも腹筋トレーニングとして取り入れられいた「上体起こし」ですが、腰に良くないことが分かっているのですね。身体を鍛えるということは、意図せず身体を痛めることになっていたりするのです。腹筋に限らずトレーニングをする際、効果性や副作用についての知識があることは大切です。あなたも正しいトレーニング方法で、体力や理想の体型を手に入れてください！
