ヨガを自宅で行う場合に必要なもの・環境
引用: https://www.myjoyyoga.com/wp-content/uploads/2016/12/shutterstock_374309113.jpg
ヨガを自宅でやる場合は、服装は何でも構いませんが、基本的にはなるべく楽で、ポーズなどの妨げにならずにやりやすいストレッチの効く格好で行いましょう。そしてヨガマットは基本的には用意をしてください。ヨガマットは、床でポーズをするにあたって、骨があたって痛かったり、滑ってしまったりするのを防ぐ効果があります。ヨガマットがあることで、ポーズも安定しやすくなり、冷たくなって冷えたりもしずらいので、ヨガマットは必要なものです。自宅で使うものであれば、持ち歩かないので、厚めのものを選ぶのもおすすめです。
引用: https://www.theyogabar.com.au/assets/Stock-Images/shutterstock_608237465.jpg
ヨガをまだやったことがない方が、ヨガマットと動きやすい服装を用意してとしても、ポーズがわからなくては意味がないですよね。はじめのうちは、スマホやパソコンで動画を見て、説明を聞きながらやってみるのがおすすめです。場所はヨガマットが敷けて、落ち着いてヨガを行える場所が良いでしょう。
関連記事
ヨガを自宅で行うメリット
引用: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/stg-wordpress/blog/wp-content/uploads/2017/06/06191447/cobra-yoga-1024x682.jpg
自宅でヨガをできれば、主婦の方であれば家事の合間の時間を使ってヨガを行うことができます。働いている方であれば、ヨガ教室に仕事終わりや休日に出向く手間がないので、気軽に始めることができます。忙しいと、はじめは通えたとしても、続けるのが難しくなってきたりもしますよね。その点、ご自宅でヨガをできるのは良いでしょう。
また、ヨガの経験がなく、初めてヨガ教室に通う前に少しポーズを知ってやってみるだけでも、教室に行く前の気持ちが楽になりますよね。今はたくさんの方がヨガをしていますので、何も知らないで教室に行くよりも、自分自身が安心して教室に行けるというのもあります。
また、ジムやヨガ教室などはどうしてもお金がかかってきてしまいます。もちろんトレーナーの方がいて教えてくれるので、無駄にはならない資金ですが、そういったお金をなるべく抑えたい場合は、ご自宅で自分で行うのも良い方法です。
引用: https://yogatula.me/wp-content/uploads/2016/02/shutterstock_382869553.jpg
自宅でできる初心者にもおすすめのヨガポーズ①達人座
引用: http://sekoeru.kirara.st/wp-content/uploads/2017/10/01936_10527.jpg
達人座(シッダアサナ)はヨガのなかでも基本のポーズになっているものです。座位の状態で身体はくつろぎ、足を交差して、背中をのばすことにより、心はリフレッシュして、機敏な状態になります。背筋をしっかりと伸ばし、目線は正面にまっすぐと向けて下さい。
体への効果としては、膝と足首のストレッチや、腰椎周辺と腹部の血行を良くして、脊椎下部や腹部内臓の調子を整える効果があると言われています。瞑想に向かっての準備とも言われているポーズですので、心を研ぎ澄まして、リラックスした状態で行ってください。
引用: https://flytothesky.ru/wp-content/uploads/2018/02/1-70-696x435.jpg
自宅でできる初心者にもおすすめのヨガポーズ②牛面のポーズ
こちらは達人座よりも少し難しくなります。膝を曲げて両足を床の上に置きましょう。左足を右膝の下に入れて右腰の外側へいく状態にしてください。右脚を左脚の上で交差させ、右膝が左膝の上に重なる状態にしましょう。右の足は左腰の外側へ。両かかとが腰から同じ距離になるように。右脚が上になっているとき、右かかとは左の腰に引き寄せておきましょう。
腕は、両手を背中後ろで結び、片方のひじが上に、もう片方が下にいくようにしてください。届かない場合はタオルなどでつないでください。ゆっくりとぐーっと前に倒れて行くと、さらに下半身や肩甲骨が伸びるのを感じられます。基本的なポーズですが、脚もしっかりと伸びるポーズなので、無理はしないようにゆっくりじっくり行ってください。
引用: https://cdns.klimg.com/merdeka.com/i/w/news/2016/02/29/672066/content_images/670x335/20160229144001-1-ilustrasi-pose-yoga-010-siti-rutmawati.jpg
自宅でできる初心者にもおすすめのヨガポーズ③鷲のポーズ
こちらも一見難しそうですが、やってみると意外と初心者の方でもやりやすいポーズです。まずは右手を上にして手をクロスして、肘の上に肘を載せる感覚で、手が上になるようにクロスしてください。そして脚は左足を右足にクロスして乗せます。
その状態で、息を吸いながら肘を上にあげ、そのまま背中を丸めずにぐーっと前に体を倒していきましょう。バランスを取りながらゆっくり息をしてください。反対も同じように行ってください。太ももや股関節、肩や背中など、凝りやすい部分のストレッチ効果があり、全身の血液やリンパの滞りを解消します。ストレッチ、リラックスをしたい方にもぴったりのヨガポーズでしょう。
引用: https://be-a-mother.info/wp-content/uploads/2017/10/136cecc330c097b2d0a96226632b42c0.png
自宅でできる初心者にもおすすめのヨガポーズ④猫のポーズ
猫のポーズは初心者の方でもとてもやりやすいポーズです。まずは四つん這いの状態になってください。太ももは床と直角になるようにして、脚の硬派床につくように寝かせてください。肩幅に腕を開き、手はしっかりと開いた状態にしてください。肘は外に曲げられる状態にしてください。
顎を引いて背骨から頭まで綺麗に一直線になるようにしましょう。そしてその後吸う息の時に脚のつま先を立てたら、尾骨を上へあげるようにして胸も開いていきます。腰や胸がストレッチされている感覚があります。その後、吐く息で脚をまた寝かせて、今度は背骨を猫背に丸めるようにしていきます。視線はおへそに向けましょう。これを繰り返します。
最初はわかりづらいと思いますので、動画などを見ながらストレッチしてみてくださいね。
引用: https://dingo.care2.com/pictures/greenliving/uploads/2013/07/cow-pose.jpg
自宅でできる初心者にもおすすめのヨガポーズ⑤マッチェンドラのポーズ
らせんのねじりのポーズとも言われるマッチェンドラのポーズは腰痛や便秘、坐骨神経痛など効果があり、背中部分もしっかりとストレッチして滞りを解消してくれます。まずは片足を反対の脚の下に入れ込み、おしりのそばに脚がくる形にします。もう片方は、膝を立てた状態で反対の膝の向こうへと脚を預けます。立てている膝の反対の腕で、立てている膝を抱え込み、反対の手はお尻の後ろに軽く添えます。
息を吸いながら背中を上へとぐーっと伸ばし、お尻の後ろに添えているっての方へと、体をねじります。骨盤や肩甲骨がストレッチされて、体全体がほぐれます。
引用: https://stat.ameba.jp/user_images/20150210/05/yogini-mitu/5f/34/j/o0800063813213671499.jpg
自宅でできる初心者にもおすすめのヨガポーズ⑥舟のポーズ
船のポーズは、まず脚を曲げて座り、両手を膝の後ろで組みます。そして、背骨をしっかり伸ばしたまま脚を床から浮かせます。膝は曲がったままで、手は離して前習えの状態に、スネえお床が平行になるようにして、ゆっくりと基本の腹式呼吸で5呼吸キープしましょう。最初は少し辛いかもしれませんが、インナーマッスルが鍛えられて、徐々に綺麗にできるようになってきます。
引用: https://www.yogue.com.br/wp-content/uploads/2016/01/yoga-posturas-.jpg
自宅でヨガを行う場合の注意点
引用: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/yasetagirl/wp-content/uploads/2015/08/02003559/pixta_9806743_S.jpg
ヨガをご自宅で行う場合も基本的には、準備運動やヨガ前のストレッチなどをしっかりと行ってください。トレーナーがいない分、筋を痛めてしまったり、怪我を起こしてしまって大変です。そして、ポーズは初心者の方がなかなか完璧にできないのは当たり前です。徐々にできるようになってきますので、ゆっくりと焦らずに、無理のないように行いましょう。
引用: http://forestfit.ru/wp-content/uploads/2016/12/1_6.jpg
自宅ヨガでその日のうちにリフレッシュ！
引用: https://ishafun.azureedge.net/images/user/483/bw_5872f5595b1e1.jpeg
いかがでしたか？動画などがあれば、なんども見ることができますし、ご自宅で人の目を気にせずに自分のペースで、好きな時間にヨガをすることができます。今回ご紹介したポーズの中には、ヨガの基本的なことも含まれていますので、ご自宅でやってみてからレッスンに通うのも良いでしょう。
引用: http://www.atpress.ne.jp/releases/44537/img_44537_1.jpg
ヨガは、ストレッチやリラックス、ダイエットやストレス発散、肩こりや腰痛などさまざまな効果があると言われています。昼間の活動でもしっかりと自分の体を活用できるよう、時間が少しできたときなどに、忙しい時間から離れて、ヨガでリラックスしてみてください。ご自宅でお気に入りのアロマキャンドルなどを置いて、空間作りをするのもおすすめです。
