玄米と白米の違い
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まずは玄米と白米の見た目の色の違いですが、玄米から糠と胚芽を取り除き、胚乳のみにしたお米を白米といいます。
なぜ白米にするかというと、果物のタネと皮を取り除いて食べるのと同じように美味しくなるからです。
玄米→三分つき米→五分つき米→七分つき米→胚芽米→白米と精白度合いが大きくなります。
しかし上記の順でビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が失われてしまいます。
玄米のまま食べればそれだけで栄養バランスの優れた健康的な食事が出来ます。
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白米と玄米に含まれる主な栄養素の違い
栄養素:玄米→白米（100g中）
タンパク質:7.4g→5.7g
脂質:2.3g→0.8g
糖質:72.5g→75.5g
繊維:1.0g→0.3g
カルシウム:10mg→6mg
ナトリウム:3mg→2mg
鉄:2mg→1mg
ビタミンB1:0.36mg→0.09mg
ビタミンB2:0.1mg→0.03mg
葉酸:20μg→3μg
発芽玄米とは
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わずかに玄米を発芽させたものが「発芽玄米」です。
発芽米は水を吸っている分玄米よりも大きくふっくらしています。
そして発芽しているので端からぴょこっと芽が出ています。
発芽によって酵素が活性化、GABAが増え、栄養素がより体に吸収されやすくなります。
GABAとはガンマアミノ酪酸のことで、神経伝達抑制物質であり神経の高ぶりを抑えて正常な働きに戻す役割があるといわれています。
また玄米よりも柔らかくなるので食べやすく、プチプチした食感が楽しめます。
炊き方は玄米と同じで大丈夫です。
玄米ごはんの炊き方
鍋で炊く方法
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玄米が驚くほどふっくら美味しく炊ける「びっくり炊き」の手順ご紹介します！
琺瑯やステンレス土鍋などどんなお鍋でも大丈夫です。
麺類をゆでる時、沸騰した湯に途中で差し水をするのと同じようにお米を炊くことからこの名前が付いたようです。
手順①水で軽く洗います。精米していないので糠が出ず、水はほとんど濁りません。洗ったら、すぐに炊けます。
（浸水は必要ありません！）
手順②鍋の中に洗った玄米を入れ、水は米の1.2～1.5倍入れます。（お米が古いほど水を多くします！）
手順③蓋をして火にかけます。最初から「強火」で大丈夫です。（吹きこぼれてくるようでしたら、火を弱めて下さい）
手順④15分～20分程で水分が減って、香ばしい香りがしてきます。（焦げていないか心配な場合は蓋を取って時々確かめて下さい）
手順⑤焦げ付くような「パチッ」という音がしてきたら蓋を開けて冷水を入れて下さい。水の分量は米の0.8～1.2倍程度。（柔らかく炊きたい場合は多めに、硬く炊きたい場合は少なめに入れて下さい）
手順⑥水を入れたらよくかき混ぜて蓋をして、さらに煮立てます。10分～15分程したら様子を見て見て弱火にし、火を止めたあとは、蓋をしたまましばらく蒸らして下さい。蒸らす時間は5分程度。蓋を取ったら全体をよくかき混ぜ出来上がり！
炊飯器で炊く方法
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手順①玄米は水加減がとても難しいため、お米は1回に炊く分をカップで正確に計ります。（とっても大事なポイントです！）
手順②玄米をさっと洗い、12時間以上吸水させ、玄米を発芽状態にします。（発芽する体制に入ればOK！実際に発芽してなくて大丈夫です）
ポイント:出来れば給水中の水は6時間で1度交換して下さい。そうすることで青臭さを軽減することができます。夏場は涼しい場所へ、冬場は暖かい場所へ置くと安心です。
手順③吸水作業が完了したら、ざるにあげてしっかり水切りします。
手順④お好みで玄米を入れた炊飯釜にお水を加える前に塩や日本酒を加えるとより美味しくなります。分量の目安:塩ひとつまみ（小さじ1/2)日本酒（米1合に小さじ1～2杯）
手順⑤炊飯釜の白米用のメモリ通りに水を加えます玄米用のメモリではないので注意！（しっかりと吸水させているので、すでに限界まで水を吸っています。玄米用メモリで水加減をしてしまうとベチャベチャのご飯が炊きあがってしまいますのでご注意ください）
手順⑥白米用の普通コースか早炊きコースで炊飯します。玄米コースは、吸水をしっかりさせるように工夫されていますので、しっかり吸水してある玄米は白米コースで美味しく炊きあがります。（早炊きコースの方が美味しいという専門家もいるそうなので、ご家庭の炊飯器でいろいろ炊き方を試されてみてください）
手順⑦炊きあがったら、ふたを開けずにそのまま15分以上蒸らします。（30分～1時間ほど置いておいた方が、玄米ご飯がもちもちと美味しくなります。）
最後にご飯をシャモジでほぐして出来上がりです！
便利な炊飯器の玄米モードとは
玄米モードとは炊飯前に40度の温度にして一定時間吸水をさせて、しかも白米よりも長時間炊くモードです。
炊飯器によってはそれよりも前に給水させておく必要があるものもありますので取扱説明書をよく読みましょう！
白米よりも水加減も多めに設定されていたり、炊飯時間も1.5倍〜2倍ほどかかるものが多いようです。
玄米モード付きおすすめ炊飯器①:タイガー圧力IH炊飯ジャーJPB-G1
引用: https://tshop.r10s.jp/tiger-online/cabinet/jpb-g_sub01.jpg?fitin=700:700
引用: https://tshop.r10s.jp/tiger-online/cabinet/jpb-g_sub02.jpg?fitin=700:700
引用: https://tshop.r10s.jp/tiger-online/cabinet/jpb-g_sub07.jpg?fitin=700:700
見た目もとってもおしゃれな玄米モード付きの圧力炊飯器です！
他炊飯器との嬉しい違いは「GABA増量メニュー」があることです。
玄米に含まれている酵素の働きを促すために4～5時間かけて炊飯することで、通常の玄米よりGABA量を増やし、もっちりとした食感で、さらに美味しく召し上がれます。
玄米モード付きおすすめ炊飯器②:象印圧力IH炊飯ジャーNW-JA10
引用: https://tshop.r10s.jp/a-price/cabinet/pics/09/4974305214027.jpg?fitin=700:700
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他社とは違い玄米にも使える熟成炊き機能付きです。
熟成炊きとは炊飯前にしっかり吸水させることで芯までじっくり吸水させ、アルファ化を促進しふっくら美味しく仕上げます。
通常の炊き方と熟成の炊き方での違いは熟成炊きの方が甘み成分の一つである溶出還元糖量が約2.3倍、GABAも約1.4倍になります。
玄米モード付きおすすめ炊飯器③:cuckoo new圧力名人
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他社の炊飯器との大きな違いですが話題の酵素玄米を炊くことに特化した炊飯器です。
白米ももちろん美味しく炊くことが出来ますが、玄米を炊くことを得意としているため機能も豊富です。
炊き方も簡単でボタン1つで玄米を短時間（4〜6時間）で発芽させ自動で美味しく炊き上げ保温してくれます。
玄米モード付きおすすめ炊飯器④:パナソニックWおどり炊きSR-SPX107-RK
引用: https://tshop.r10s.jp/edion/cabinet/goods/ll/img_150/4549077892119_ll.jpg?fitin=700:700
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引用: https://panasonic.jp/suihan/17feature/img/feature17_sp.jpg
「玄米もちもちごはん」「玄米ごはん」コースで火加減・水加減が難しい玄米も可変圧力で美味しく炊き上げることができます。お好みで「もちもち」食感も選べます。
炊き方も簡単ですが、お手入れも簡単なのがさらに嬉しいポイント！
玄米モード付きおすすめ炊飯器⑤:東芝IHかまど炊飯器RC-10ZWL
引用: https://tshop.r10s.jp/ebest/cabinet/238/4904550972762.jpg?fitin=700:700
引用: https://www.toshiba-lifestyle.co.jp/living/rice_cookers/ih_kamado/img/accordion03b_img.jpg
「玄米コース」とは別に、他社とは違い「白米混合コース」があるため玄米が苦手な方も食べやすく炊いてくれます。
炊き方も簡単で浸水時間も短時間で出来るのが嬉しいですね！
苦手な人でも食べられる！玄米おすすめレシピ
おすすめ炊飯器でもご紹介した話題の健康ごはんです。
リゾットにすれば苦手な方でも食べやすそうです。
こちらも味付けしっかりで苦手な方にもおすすめレシピです。
玄米モードのある炊飯器まとめ
こうして調べてみると、本当に体に良いことがたくさんの玄米。
苦手なイメージがあるかもしれませんが、美味しく炊ける炊飯器とアレンジレシピでぜひ毎日の食事に取り入れたいですね！
