そろそろ中級、上級に挑戦！本格ヨガポーズにステップアップ！
ヨガを始めた当初は「体が硬くて曲がらなかった」「呼吸もうまくできなかった」という方も、1年２年と続けて、ヨガポーズが日常になってくれば、ヨガの効果を心身ともに実感できるようになりますね。
ヨガポーズには身体的、精神的に絶大な効果があります。
普段あまり使わない筋肉をしっかりと伸ばし動かすことでしなやかな体を作り全体のバランスも整い引き締まったボディを作ります。
ヨガポーズをゆっくりと行い深い呼吸をしていく中でストレスを改善しホルモンバランスも整える効果を実感できます。
もっとしっかり身体を鍛えたい。もっとしっかりヨガポーズの効果を知りたい。中級、上級へとヨガの魅力を深く知りたくなるはず。
ヨガの初心者と中級、上級へ進んでいくときに何が必要でしょうか？気を付けたいことはどんなことでしょうか？
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難しいけど挑戦したい！中級、上級者ヨガに取り組むべき人が気を付けたいこと
中級、上級ヨガポーズに取り組むタイミング
初級向けのレッスンに通ってきた！自宅でも毎日練習してきた
！初めは体が痛かったけど、だんだん刺激が薄れてきた！という方はそろそろ上級ヨガポーズに挑戦するタイミング。
しかし、難しいヨガポーズになればなるほど、身体の柔軟性が求められます。
やはりヨガポーズの基本をしっかりマスターし、ある程度体を柔軟にしておかなければその絶大な効果を得ることはできません。
といってもいつも行っているヨガポーズをガラリと変えるわけではなく、行っているヨガポーズの一つ上級のポーズを取り入れていけばよいのです。それだけで全く違うヨガの効果を得ることができるでしょう。
ヨガポーズの基本、呼吸法を復習しよう
またヨガは呼吸法がとても大事な要素となります。ここで呼吸法をおさらいしておきましょう。
ヨガポーズの呼吸の基本は「複式呼吸」です
「複式呼吸」は、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口から「ふー」っと少しづつ吐いてお腹をへこませる呼吸法です。鼻から吸う時間と口から吐く時間をできるだけ同じくらいにすることがポイントです。
難しいけどマスターしたい！中級、上級ヨガポーズの名前その１【弓のポーズ】
効果
弓のポーズは、背筋を鍛えることができるため、悪い姿勢を改善し、便秘の解消、肩こりを緩和します。
また、背中やお尻など背面のボディラインを整え引き締めることができます。
やり方
１、うつぶせになり、両膝を曲げ、両手で足首を持つ
２、軽くうつぶせになりゆっくりと呼吸する
３、足で手を押し上げる感覚でゆっくりと上半身を持ち上げていく
４、下半身もゆっくり上げていき、しばらくキープ
４、ゆっくりと息を吐きながら足、上半身と下げて元に戻っていく
難しいけどマスターしたい！中級、上級ヨガポーズの名前その２【ねじった体側のポーズ】
引用: https://mamepunch.com/?p=1769
効果
背骨を強制し、姿勢を正して骨盤を正しい位置に戻すことができます。側面をねじることによって内臓の強化便秘改善の効果もあります。
太ももからふくらはぎまで足全体をしっかり伸ばすことによって、血流をよくしてむくみの改善の効果も得られます
やり方
１、立った状態から、片足を大きく後ろへ引き下げる
２、上半身を前かがみにし、前足側にひねる
３、上半身を前へ傾け、前足側にひねる
４、両手を広げ背中で結ぶ
５、ゆっくりと姿勢を戻す
難しいけどマスターしたい！中級、上級ヨガポーズの名前その３【鳩のポーズ】
効果
ボディラインの引き締め、バストアップや女性にはうれしいポーズです
骨盤の強制や内臓機能の調整を行い冷え性にも効果があります
やり方
１、両足を前後に開いて腰を落とす
２、右足の膝を外側に足首を内側に入れる
３、左足は真後ろに伸ばす
４、ゆっくりと前を向き腰の位置を調整する
５、左手で左の足首を抱くようにして頭の後ろへ、右手は右耳から頭の瓜生へ曲げ左手をつかむ
難しいけどマスターしたい！中級、上級ヨガポーズの名前その４【片ひざを立てた前屈のポーズ】
引用: http://www.noa-yoga.com/pose/19761.php
効果
股関節を柔らかくし、内臓を刺激することで便秘や内臓機能を高める効果があります。
背骨を伸ばし整え、背筋、腹筋とともに、身体の深層筋を鍛える効果があります。
胸を開き、肩甲骨をしっかり動かし伸ばすことによって肩コリの解消、背中まわりをすっきりさせる効果もあります
やり方
１、両足を伸ばして座った状態から片足を曲げ、胸に引き寄せる
２、身体を真正面に向け、前屈する
３、前屈した状態で曲げている足と同じ側の手を足の外から背中へと回す
４、反対の手も背中に回し、両手をつかむ
５、一度姿勢をまっすぐにし、もう一度ゆっくりと前屈、ゆっくりと元に戻る
難しいけどマスターしたい！中級、上級ヨガポーズの名前その５【魚のポーズ】
引用: http://wteund7j.hatenablog.com/entry/2015/11/14/135312
効果
首をしっかりと伸ばすこのによって肩こりの解消、首まわりを鍛えすっきりとさせる効果があります
胸を開き、大筋肉を鍛えることによってバストアップ効果もあります
胸の周りをしっかり伸ばすことによってリンパの改善、ホルモンバランスを改善し不眠解消効果があるといわれています
やり方
１、仰向けに寝て、掌を下に向けお尻の下に入れる
２、肘に力を入れ、胸を突き出し背中を上げていく
３、顎を突き出し、頭の頂点を床に着けるイメージで喉を伸ばしていき、そのままの姿勢でゆっくりと呼吸する
難しいけどマスターしたい！中級、上級ヨガポーズの名前その６【カラスのポーズ】
引用: http://www.noa-yoga.com/pose/22505.php
効果
腕や肩、背中の筋力を鍛え、肩こりを解消する効果があります
腕のみで体を支えるため腹筋や体感を鍛える効果があります
バランス感覚を養い、集中力をアップさせる効果も期待できます
やり方
１、肩幅に足を開き、指を開き手を前にしっかりとつく
２、膝をまげて腕の後ろ側、または肘の内側に固定する
３、体重を腕に乗せていき、重心をしっかりととらえる
４、ゆっくりと片足ずつ浮かせてバランスをとりながら両足を浮かせキープ、ゆっくりと戻す
難しいけどマスターしたい！中級、上級ヨガポーズの名前その７【蛍のポーズ】
引用: https://matome.naver.jp/odai/2141369605005297201/
効果
肩こりの解消、肩、腕の筋肉を鍛え、体感も鍛えることができます
全身の筋肉を使うため、内臓の強化、全身の血行を促進し、疲労回復に効果があります
やり方
１、両手の指をしっかりと開き、腰幅で床につける
２、膝の後ろに腕を入れる
３、重心を腕にのせゆっくりと体を浮かせる
４、ゆっくりと膝を前へのばす
５、背筋を伸ばし目線を前にしてキープ、ゆっくりと戻る
難しいけどマスターしたい！中級、上級ヨガポーズの名前その８【上を向いた蓮華のポーズ】
引用: http://www.noa-yoga.com/pose/19757.php
効果
首、肩回り背中をしっかりと伸ばし筋肉を鍛えることによって肩こり解消する効果があります
バランスをとるために体感をしっかりと使うため内臓の強化、下腹部の筋肉を鍛えることができます
やり方
１、仰向けに寝た状態から下半身をを上にあげ背中を腕で支える
２、シッカリと掌で腰の後ろを支え重心をとる両足は垂直に伸ばしておく
３、右の足をまげて足首を左の腿の付け根に置き、左の足を曲げ足首を右腿の付け根に置き蓮華座を組む
４、右手で右ひざ、左手で左ひざを支え、キープ、ゆっくりと元に戻る
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まとめ
いかがでしたか？上級者ヨガは筋力、柔軟性、バランス感覚など全身の感覚を鍛えていくものが多いですね。
初めのうちは全く同じポーズができなくとも、意識すべき筋肉を伸ばし深い呼吸をしながら、気持ちのいいところでキープしていく中で少しづつ体が言うことを聞いてくれるようになります。
ヨガポーズは日常の中で身体と対話をしながら継続していくことが一番のポイントです。
身体に気持ちのいい刺激を与えながら難しいポーズに挑戦して、しなやかでイキイキとしたボディラインを身に着けていきましょう！
