僧帽筋はダンベルで鍛えられる！女性向けおすすめトレーニング！

女性必見！僧帽筋で背中を美しくしよう！

どんな美人でも、姿勢が悪ければちょっと残念な感じがしますよね。背中がシャキッとしている女性は、見た目が実年齢よりも若く見られるというメリットがあります。おまけに背中が美しいと、見栄えもして薄着の季節は、大胆なファッションにだってチャレンジしたくなるかもしれません。

海やプールでの水着姿や温泉に入ったときの後ろ姿を見て、「背中がきれいね」「姿勢がいいね」なんて言われたら嬉しいものです。

また、年齢を重ねていくとなんとなく背中についたお肉が気になってきます。きついブラジャーをつけているわけでもないのに、服の上からでも背中にアンダーの食い込んだラインが出ていて、それを見つけた時にはガッカリしてしまいます。

そこで、背中を美しくするための、僧帽筋の鍛え方を紹介します。あなたも、すぐに始めて後ろ姿でみんなの目線を釘付けにしちゃいましょう！

ダイエット女子必見！有酸素運動の与える体への影響を調査しました！

有酸素運動はダイエットに効くということは、なんとなく想像できますよね。有酸素運動の何が良くて、体にどのような影響を与えているのかを知れば、より効率的にダイエットの効果をアップできることでしょう。有酸素運動のあんなことこんなこと、調べてきたことを紹介します！

僧帽筋がもたらす女性へのメリット

僧帽筋とは、首の付け根から肩、肩甲骨周辺を含む背中上部を占める三角形の大きな筋肉のことです。首や肩甲骨を動かしたり、背中をまっすぐにしてキープするためにも必要な筋肉が僧帽筋なのです。

肩甲骨を中心を通る背骨に寄せれば、姿勢は良くなり背中の面積が少し小さく感じられます。肩甲骨を引き下げると首が長くなって、スッと伸びた細い首に見えます。僧帽筋を鍛えると、上半身が縦長になって細っそり見えるメリットがあるのです。

僧帽筋は背中の上部を占める大きな筋肉と言いましたが、鍛え方しだいでダイエットに大きな効果を発揮するメリットがあります。ダイエットに一番有効なのは、体の中の大きな筋肉を使うことで脂肪を燃やしやすくするからです。筋肉は脂肪を燃やしたエネルギーで回復するので、大きな筋肉であればあるほど多くの脂肪を燃やします。そして、代謝を上げて痩せやすい体質へと改善してくれるのです。女性には嬉しい効果、美しい背中だとダイエットのために、僧帽筋をダンベルで鍛えましょう！

僧帽筋をダンベルで鍛える！肩こりと猫背

自覚症状として体の気になるところを上げるとした場合、女性は「肩こり」が1位なのだそうです。近年はスマホの普及以来、「スマホ依存症」という言葉が生まれるほど、多くの人がスマホを長い時間いじっている姿を見かけます。

一日にスマホをいじる時間は15歳〜59歳の男女を対象にした調査で「1時間以上2時間未満」「2時間以上3時間未満」「3時間以上4時間未満」がそれぞれ2割前後の割合で、1時間以上4時間未満の間で全体の約6割を占めているという結果が出ました。（MMD研究所参照　https://mmdlabo.jp/investigation/detail_1689.html）スマホのように首や背中をまるめた状態が続いたり、運動不足が原因で肩こりや猫背になってしまいます。

姿勢が良くなれば、猫背も改善され、肩こりもなくなってきます。僧帽筋を鍛えることは、正しい姿勢作りに必要であり、筋肉は血流を良くして肩こり解消に高い効果とこりにくくするメリットがあります。

僧帽筋をダンベルで鍛える！肩のライン

肩が脂肪で丸く首が太いと、どんな服を着てもどこかやぼったくて、後ろから見るとオバさんっぽく見えてしまいます。肩まわりの脂肪がスッキリして、首から肩へかけてのラインをシャープにすれば、都会的な印象を与えます。

背中や肩まわりの筋トレはムキムキになるイメージを持っているかもしれませんが、女性の場合は男性と違い女性ホルモンの作用で、アスリートばりのハードな筋トレでなければ筋肉モリモリになる心配はありません。とは言っても、女性の肩のラインは油断すると、すぐに脂肪がついてしまいます。ある程度の筋肉をつけて引き締まった肩ラインにして、女性であってもシャープな逆三角形にすると美しいスタイルに言えるのです。

これから、美しい肩ラインの美しい背中になれる、僧帽筋の鍛え方を紹介していきましょう。

僧帽筋をダンベルで鍛える！シュラッグ

シュラッグは、首の付け根から肩甲骨の上の部分くらいの僧帽筋上部を鍛えます。肩の関節にあまり負担がかからないので、ダンベルの重さは比較的重くても問題ありません。重さが重いほど負荷も大きくなりますが、女性の場合は4〜8kgの重さが良いでしょう。重さは4、5kgでも十分に効果があります。首の付け根あたりは贅肉がつきやすいのですが、シュラッグのメリットは首の後ろ側をスッキリさせるということです。

シュラッグの鍛え方

僧帽筋をダンベルで鍛える！アップライトロウ

アップライトロウは、肩の三角筋を含む僧帽筋の上部にターゲットをおき、肩甲骨を大きく動かしながら鍛えていきます。ダンベルの重さは2〜3kgがおすすめです。シュラッグよりも動きが大きくなるので、重さは少し軽めでも十分に効果があります。 10回を1セットとして3セット行いましょう。

アップライトロウの鍛え方

僧帽筋をダンベルで鍛える！サイドレイズ

サイドレイズは、僧帽筋上部から中部と三角筋に効果があり、鍛え方を少し変えるだけで僧帽筋を広範囲使えるというメリットもあります。ダンベルの重さは、2〜3kgの重さを使うと良いでしょう。動きが大きくなるほど負荷を感じやすくなりますが、鍛え方の基本は反動をつけずにゆっくり動くということです。

1セットは10回、それを3セット行いますが初めてできつい場合は8回を3セットにして、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

サイドレイズの鍛え方

肘はピンと伸ばさずに、少しだけゆるめておきます。また、上半身をまっすぐなまま前に倒して行うと、僧帽筋を広範囲で鍛えられます。その場合は、膝を少しだけするませて立ってから行いましょう。

僧帽筋をダンベルで鍛える！ショルダープレス

ショルダープレスは、僧帽筋全体と三角筋を含め、上半身のさまざまな場所も使われます。広範囲にわたる筋肉を鍛えるため、ダイエット効果も期待できるというメリットがあります。ダンベルの重さは、2〜3kgで十分な効果を発揮します。1セットを10回で3セット、動きはゆっくりがコツです。

ショルダープレスの鍛え方

女性は腰が反ってしまいやすい、反った腰のままでは効果が半減してしまうので、意識して背中をまっすぐにします。上に上げた時に、肘を少しだけゆるませておくことで、僧帽筋と肩がしっかり使われます。

僧帽筋をダンベルで鍛える！ストレッチ

僧帽筋をダンベルで鍛えると、筋肉をしっかり使うので筋肉の疲労が大きくなります。回復を早めるためにも筋トレのあとはストレッチをきちんと行いましょう。

ストレッチのやり方は、頭の後ろに指を絡ませて両手をおきます。アゴを引きながら背中をまるめていきます。そこで数秒キープしてゆっくり起こしていきます。次に、両手は頭の後ろにあてたまま、脇腹を縮めていくように真横に体を傾けていきます。数秒キープしてから、ゆっくり起き上がってきます。逆側も同じように行い、同じことを2〜3回繰り返して行いましょう。

僧帽筋を鍛えて、ストレッチを終えたらトレーニングの終了です。

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