ダンベルプルオーバーとは？
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筋トレの種類として、ダンベルプルオーバーというものがあります。ダンベルプルオーバーを行うと、背中や胸に効かせるトレーニングをすることができます。では、そもそもダンベルプルオーバーとはどういったトレーニングのことを指すのでしょうか？
ダンベルプルオーバーの定義
ダンベルプルオーバーとは、ベンチなどに横になった状態で、ダンベルを握った両手を頭上から動かすトレーニングのことです。このトレーニングでは主に肩関節を使うことで、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。
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胸筋を鍛える他の筋トレでは、主にダンベルを水平に動かすトレーニングが多いです。一方でダンベルプルオーバーでは、ダンベルを体に対して縦に動かすため、他のトレーニングに慣れてしまっていてもしっかりと負荷をかけることができます。
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ダンベルプルオーバーではどの筋肉が鍛えられる？
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では、ダンベルプルオーバーではどの筋肉を鍛えることができるのでしょうか？ダンベルプルオーバーによって鍛えられる筋肉をご紹介していきます。
大胸筋
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最もわかりやすいのが、大胸筋です。大胸筋は胸板を厚くするためには必要不可欠な筋肉で、鍛えた結果が目に見えてわかりやすいのも特徴です。大胸筋は通常の筋トレでは鍛えづらいですが、ダンベルを使ったトレーニングで鍛えることができます。特にダンベルプルオーバーでは、他のダンベルトレーニングとはまた違った筋肉の遣い方をするため、効果的に大胸筋を鍛えることができます。
上腕三頭筋
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続いて、上腕三頭筋です。上腕三頭筋は文字通り腕の筋肉で、力こぶのあたりに存在します。上腕三頭筋を鍛えることで、男性らしい力強い腕を作ることができます。ダンベルプルオーバーでは大胸筋と同じくらい腕の筋肉、特に上腕三頭筋を使うため、効率よく腕を太くしていくことができます。
広背筋
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ダンベルプルオーバーでは、背中の筋肉も鍛えることができます。広背筋は、背中の筋肉の中で最も大きな筋肉です。つまりは広背筋を鍛えることで、男らしい背中になることができます。よく「逆三角形の背中」が憧れと言いますが、広背筋を鍛えるとまさに逆三角形の背中になることができます。
ダンベルプルオーバーの効果的なやり方って？
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それではここからは、ダンベルプルオーバーの効果的なやり方、筋トレ方法についてご紹介していきます。ダンベルプルオーバーは、ただダンベルを持ち上げるだけではありません。体の重心や使う筋肉、体勢など、様々なポイントに気を付けて効果的なトレーニングを行うことが重要です。
いくつかのポイントに分けて、ダンベルプルオーバーのやり方をご紹介します。しっかりと胸に効かせるトレーニングを行うためにも、重心や体勢にも気を遣ってダンベルプルオーバーを行ってみましょう！
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胸に効かせるダンベルプルオーバーの基本的なやり方
ポイントを見ていく前に、まずは基本的なダンベルプルオーバーのやり方について軽くご紹介していきます。ダンベルプルオーバーは、まずベンチに垂直に横になるところから始めます。
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この時、重心は体全体に分散されるように、姿勢よく横になるようにしましょう。重心が傾いていると、腰や腕を炒める原因となります。体を守る意味でも、重心はしっかりと意識しましょう。
続いて、両腕を伸ばしたままダンベルを胸の上に持っていきます。これがダンベルプルオーバーのスタートポジションといえます。そこからさらに腕を伸ばしたまま、今度はダンベルを頭上に持っていきます。ダンベルを頭の後方ぐらいまで持って行けたら、胸の上、つまりは最初のポジションにゆっくりと戻ります。
この一連の動作が、ダンベルプルオーバーの基本的なやり方です。このやり方に加えて、意識するべきポイントをご紹介してきます。
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胸に効かせるダンベルプルオーバーの効果的なやり方①お尻の位置はベンチより下
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ダンベルプルオーバーは、ベンチにべったりと横になって行う方法と、ベンチを横にして背中上部だけを付ける方法の二種類があります。体に負荷がかかるのは背中上部だけを付けた方法で、筋トレに慣れていて、効率を求めるなら後者の方法がおすすめです。
ベンチに背中上部だけを付けておこなう場合は、必ずお尻の位置を確認しましょう。お尻は、ベンチよりも下に位置するように意識します。お尻の位置を下げることで、腕や胸により大きな負荷をかけることができ、効率よく筋肉を鍛えていけるようになります。
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胸に効かせるダンベルプルオーバーの効果的なやり方②ダンベルを下げる時は弧を描くように
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ダンベルプルオーバーでは、ダンベルを胸上から後頭部まで持っていく際に筋肉を鍛えています。その瞬間のポイントが、ダンベルを頭上まで下げる際には弧を描くように下げる、ということです。ダンベルを最短距離を通して、直線で下げてしまってはNG。しっかりと胸の上で円をかくように、腕に負荷をかけながらおろしていくのが重要です。
また、ダンベルを胸の上に戻す際にも弧を意識しましょう。ダンベルが頭上にあると、重心は後ろに下がっていきます。そのため戻す際もかなり筋力を必要としますが、その重心をあえて利用するようにしてダンベルを戻していきましょう。
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胸に効かせるダンベルプルオーバーの効果的なやり方③肩関節を意識する
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ダンベルプルオーバーを行う際に、肩の関節を意識して行うのも大切です。ダンベルプルオーバーは基本的に腕を伸ばしたまま行います。肩関節を使うことで、腕を伸ばした姿勢をキープすることができるんです。
トレーニング中に広背筋や大胸筋のあたりが辛くなってくると、ついつい腕の力でダンベルを下してしまいがちです。しかし、そこでしっかりと肩関節を使うことを意識することによって、無駄なく効率的に広背筋・大胸筋を鍛えることができます。
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胸に効かせるダンベルプルオーバーの効果的なやり方④大胸筋が伸びているのを意識する
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ダンベルプルオーバーを行っているとき、大胸筋がストレッチされている、つまりは伸びているのを感じるようにすることが大切になります。特に頭上の後方までダンベルを下した際には、大胸筋の伸びを感じることができると思います。
どの筋トレにも言えることですが、使っている筋肉を意識するだけでトレーニング効果が向上します。ダンベルプルオーバーで大胸筋が伸びていることを意識すれば、大胸筋に効果的に負荷をかけることができます。
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胸に効かせるダンベルプルオーバーの効果的なやり方⑤呼吸は吸いながら行う
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頭上後方まで下げたダンベルを胸の上まで戻す時は、呼吸は吸いながら行いましょう。呼吸を吸いながらダンベルを戻すことで、肩関節や筋肉にダメージを与えることが少なくなります。体がリラックスした状態でスタートポジションに戻れるようにしましょう。
ちなみに、ダンベルを下げるときは筋肉に負荷をかけるために、呼吸を吐きながら行うのがおすすめです。トレーニング中は体がきつくなると呼吸も乱れがちですが、しっかちと呼吸を意識することで正常な筋肉を鍛えることができます。
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ダンベルプルオーバー徹底調査！絶対に効くやり方ってどうするの？のまとめ
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今回はダンベルプルオーバーについての情報と、ダンベルプルオーバーの効果的なやり方のポイントについてご紹介していきました！ダンベルプルオーバーはシンプルなトレーニングですが、その最中にはいくつか気を付けておくべきポイントがあります。効果的にトレーニングを行うためのポイントのほかに、重心などを意識することで体を守る効果もあるので、理想の体勢で行えるように練習していきましょう！
