大殿筋とはいったい何？
大殿筋とは、中殿筋・小殿筋とともにお尻の筋肉を構成している部位であり、お尻の筋肉の中で、一番大きく、一番表層部分にある筋肉です。また、身体の単一筋肉の中で最も大きな筋肉とされています。大殿筋は、股関節の外旋・外転・内転に貢献しているのみならず、膝関節の伸展の役割も担っています。簡単に言えば、足を内(外)側に動かしたり、膝を曲げたり、膝下を回したりすることが出来るのは、大殿筋のおかげと言えます。大殿筋は、階段昇降や椅子から立ち上がる時だけでなく、ランニングなどの運動にも作用しているため、私たちにとって欠かせない筋肉と言えます。
大殿筋を鍛えることによって得ることの出来る効果は様々あります。1.引き締まったお尻を作ることが出来るため、綺麗なヒップラインを作りスタイルを良くする効果があります。2.代謝が良くなり、無駄な脂肪がつきにくくなるためダイエット効果があります。3.腰痛の原因が大殿筋にある場合、腰痛を治す効果があります。
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大殿筋をストレッチで鍛えるとなぜ腰の痛みに効果的なのか？
腰痛にかかってしまうと、腰の痛みに悩まされてしまい、生活に支障をきたしてしまいます。運動はもちろんのことですが、歩いたり立ったりというような日常生活でも腰に痛みを感じる場面も出てきます。腰の痛みの原因は様々ですが、要因の一つには大殿筋が含まれている可能性もあります。なぜなら、大殿筋は骨盤を支える筋肉として重要な役割を果たしており、大殿筋が弱ってしまうと、仙骨を支えきれなくなり腰の痛みを発症してしまうからです。(仙骨は背骨一帯の土台となる骨です。)また、腰とお尻の筋肉がつながっていることも関係しています。
お尻の凝りにつながりやすい人は、運動不足の人です。例を挙げるなら、オフィスでデスクワークをしているサラリーマンはお尻に凝りが残りやすくなり、腰の痛みを感じてしまいがちな人たちだといえます。運動不足の方は、大殿筋を鍛えるためにも、定期的にストレッチを行うことが重要です。
腰痛予防にもつながる大殿筋に効果的なストレッチ方法1:膝を曲げ、体の方に寄せるストレッチ
このストレッチでは、床に仰向けで寝転がり、膝を曲げ、足を折りたたんだ状態で、足を体に寄せるといったものを行います。椅子を利用して行うことも可能で、その際は、背筋を伸ばし、足を持ち上げて体に寄せるようにしましょう。初心者でも簡単に行うことのできるストレッチなので、気軽に行ってみましょう。
動作としては、1.地面に仰向けに寝転がります。(椅子の場合は腰かけ座ります。)背筋はきちんと伸ばしておきましょう。2.膝を曲げ足を折りたたみましょう。3.両手で足を体のほうに引き寄せ、胸のあたりに付くまで引っ張り、体を抱え込みます。大殿筋がしっかり伸びているのを意識しましょう。4.その状態をキープしましょう。5.反対側の足で2～4の動作を繰り返しましょう。
腰痛予防にもつながる大殿筋に効果的なストレッチ方法2:立ったままの状態で行うストレッチ
このストレッチは、直立し片方の足を伸ばして壁などに付けた状態で行うものになります。足を伸ばすしておくことでハムストリングスを伸ばした状態でストレッチを行うことが出来ます。動作としては、1.直立し、背筋は伸ばしておきます。2.片方の足を前方に伸ばし壁に付けます。もし、壁を使用しない場合は椅子やソファーなどに足を置き、足が伸び切った状態をキープできるようにしておきます。3.体を前に落としていきます。4,体を落としきったらその状態をキープします。5.反対の足で2～4の動作を繰り返します。
腰痛予防にもつながる大殿筋に効果的なストレッチ方法3:座位の体制で行うストレッチ
このストレッチは、地面に座り、片足を反対側の足に乗せて行うものです。大殿筋とともに、中殿筋・小殿筋のストレッチにもつながるため、お尻全体の筋肉を鍛えることが可能です。動作としては、1.地面に背筋を伸ばした状態で座ります。膝は曲げた状態にしておきます。2.片足の足首を、反対側の足の膝の上に置きます。両手を地面に置き、体が倒れないようにしましょう。3.上半身を前傾させ、交差させている足に近づけていきます。4,体を倒しきったら、その状態をキープします。5.反対の足で2～4の動作を繰り返します。股関節に痛みを感じる場合は無理をしないようにしましょう。
このストレッチは、椅子を使って行うことも可能です。椅子に座って行う場合は片足首を反対の足の膝の上に置くとき、真上から見て4の字になっているかどうかを確認して行いましょう。また、椅子に座る際は浅めに座るようにしましょう。
腰痛予防にもつながる大殿筋に効果的なストレッチ方法4:ブリッジ
ブリッジとは、仰向けで寝転がり、両膝を曲げ、足で地面を蹴り、お尻を持ち上げるストレッチとなります。一般の方だけでなく、リハビリを行っている方がトレーニングとして取り入れているストレッチでもあります。動作としては、1.地面に仰向けで寝転がります。2.両膝を曲げて、地面と足の間に空間を作っておきます。両手は胸の上に置いておきます。3.両足を蹴り上げ、お尻を持ち上げます。お尻を持ち上げる際には真上に上げるようにしましょう。4.お尻が地面についていない状態をキープします。お尻を持ち上げる際のコツとしては、おへそが真上から引っ張られるような感覚で行うことです。
腰痛予防にもつながる大殿筋に効果的なストレッチ方法5:股関節を屈曲・内旋させて行うストレッチ
このストレッチは、片足を伸ばし、反対側の足を内側に曲げるという動作を行います。ある程度柔軟性がある人のためのストレッチのため、柔軟性に自信がない方は行わないようにしましょう。動作としては、1.両手・両膝を地面につけ四つん這いになります。2.片足を後ろに伸ばし、膝を90度に曲げた状態で反対側の足を内側に曲げます。膝は外を向くようにしましょう。3.伸ばした足で地面をつかみ体を前傾させます。4.体を落としきったら、その状態をキープします。5.足を入れ替えて2～4の動作を繰り返します。
腰痛予防にもつながる大殿筋に効果的なストレッチ方法6:胡坐をかいて行うストレッチ
大殿筋のストレッチ方法5で紹介したストレッチが出来るぐらい股関節の柔らかい方は、さらに胡坐をかいて行うストレッチに挑戦してみましょう。動作としては、1.地面に座り胡坐をかきます。胡坐をかく際は地面に足を付けず、両足を太ももの上に乗せるようにしましょう。2.腕を交差させて、膝を握ります。3.体を前傾させましょう。4.体を倒しきったら、その状態をキープしましょう。5.組んでいる足を入れ替え、2～4の動作を繰り返します。
腰痛予防にもつながる大殿筋に効果的なストレッチ方法7:椅子や台の上に足を乗せて行うストレッチ
このストレッチでは、椅子や台の上に片足を乗せ前傾するという動作を行います。上記に挙げた動作の中でも難易度が高いため、このストレッチを行う前に他の大殿筋ストレッチを一通り行うようにしましょう。動作としては、1.台や椅子の上に片足を乗せ、反対の足で体を支えます。2.体を前傾させます。3.体を倒しきったら、その状態をキープします。4.足を入れ替え2と3の動作を繰り返します。
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まとめ
この記事では、大殿筋の概要・大殿筋ストレッチが腰の痛みに効果的な理由・腰痛予防にもつながる大殿筋ストレッチをご紹介しました。ぜひ、大殿筋ストレッチを行い、綺麗なヒップライン作りと腰痛予防に取り組んでみてください。
