【筋トレ】【ダンベル】ダンベルクランチ 腹筋について
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腹筋とは、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋で成り立っている筋肉で、それぞれを総称して腹筋と呼ばれています。一般的によく腹筋と呼ばれるものは身体の正面にある腹直筋です。身体を曲げたり、捻ったりする動きに関わっているだけでなく、呼吸にも関係している非常に重要な筋肉です。また、腹筋には腹圧を加える働きもあり、排泄や咳などもこの働きにより行われている生きるためには欠かせない筋肉です。 英語名では「Rectus abdominis」と呼ばれています。
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【筋トレ】【ダンベル】ダンベルクランチ なぜ腹筋を鍛えるべきなのか
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腹筋には身体を動かすだけでなく、身体を固定する役割も果たしており、腹筋が衰えてしまうと、腰に過度な負荷がかかることになり、腰痛を引き起こす可能性があります。また、先ほど述べたように腹筋は生理現象にも大きく関わっているため、腹筋を鍛えることで、便秘解消やお腹の冷えにも効果があります。
もちろん、健康面だけでなく、引き締まった腹筋があることで健康的でスマートな印象を与えることができます。男性は力強くカッコいい印象を、女性は健康的で美しい印象を与えてくれます。身体の中心にある筋肉なので周囲の目も引きますし、ビジュアル面でも大きくプラスになること間違いなしです。有名なモデルさんや役者さんは大体の方がきれいなシックスパックでとても美しい身体をしていますね。そのような彼らの美しい身体は適切なトレーニングと彼ら自身の努力によるものです。継続的に努力を続ければきっと彼らのような美しい身体を手に入れることができます。そのイメージを持つとよりモチベーションアップにもつながりますね。次からはダンベルを使用した自宅でもジムでもできるダンベルクランチについてご紹介させていただきます。
【筋トレ】【ダンベル】ダンベルクランチとは
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ダンベルクランチとは、腹筋を鍛えるのに適したトレーニング方法です。ダンベルクランチの「クランチ」は、英語の「Crunch」から来ておりこれは腹筋運動のことを意味しています。腹筋は全身の筋肉の中心となる筋肉です。しっかりと効率よくトレーニングの効果を出すためにも、正しいトレーニング方法を知り、的確に腹筋を鍛えていきましょう。それでは、ここからはダンベルクランチの具体的なトレーニング方法について説明させていただきます。
【筋トレ】【ダンベル】ダンベルクランチ ウェイテッドクランチ
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最初に紹介するトレーニング方法は「ダンベルクランチ ウェイテッドクランチ」です。まず胸の前にダンベルを一つ持ち、ヒザを立てて寝ます。そしてダンベルを両手で抱きかかえるようにして胸の前でキープします。そして背中を丸めるようにして前方に身体を起こしていきましょう。このとき、ゆっくりと状態を丸めるようにして起こすのがポイントです。みぞおちの周辺を中心として頭から背中を丸めるイメージで行うと良いでしょう。そして上体が起きあがったら、最初の体勢にまでゆっくりと戻していきます。こちらも勢いよくではなくゆっくりと行うことが大切です。この動作を腹筋に刺激を与えることをイメージしながら繰り返していきます。慣れてきたら上体を起こした後、3,4秒ほど停止するとより強度の高いトレーニングになります。
【筋トレ】【ダンベル】ダンベルクランチ ウェイテッドクランチ 注意点
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背中全てを完全に床から離す必要はありません。お腹が覗き込める程度にまで上体が持ち上がればまた身体をもとに戻していきましょう。あくまで胸の前にダンベルはキープしておきましょう。辛くなってくるとお腹の方にダンベルが行きがちですが、それでは効果的なトレーニングにはなりません。また、トレーニングの最中、アゴが突き出ないようにしましょう。こちらも効果的なトレーニングを期待することができません。
【筋トレ】【ダンベル】ダンベルクランチ ロシアンツイスト
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続いて紹介するトレーニング方法は「ダンベルクランチ ロシアンツイスト」です。こちらのトレーニング方法も先ほど紹介した「ダンベルクランチ ウェイテッドクランチ」と同じくまずヒザを立てて寝るところから始まります。そして上体を起こした後、ダンベルを持った両腕を前に突き出し、両腕が床と平行になるまで片側まで身体を捻ります。その後は逆側に身体を捻ります。こちらのトレーニングは腹直筋のみならず、腹斜筋にも非常に効果的な筋トレになります。それぞれ左右に20回程度、3セットを基準に行っていきましょう。こちらも腹直筋、腹斜筋に刺激を与えているイメージを持ちながら行っていきましょう。ダンベルを使用することでただ左右に捻るより効果的なトレーニングになります。
【筋トレ】【ダンベル】ダンベルクランチ ロシアンツイスト 注意点
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このトレーニング方法は、腹筋だけでなく腰の部分にも負担がかかるので、腰が十分に鍛えてられていない場合、腰を痛める可能性があるため、そういった場合には、まずはダンベルを使用せず、自分の身体のみを使ってトレーニングしていきましょう。そして十分に身体が仕上がってきたと感じてきたらダンベルを使ってもう一段階上のレベルを目指していきましょう。
【筋トレ】【ダンベル】ダンベルクランチを行うにあたっての注意点
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今回、二つのトレーニング方法を紹介しましたが、ここではその二つに共通して気を付けてほしい点を紹介します。こちらはダンベルクランチを行うにあたって絶対に守ってほしい共通事項です。しっかりとしたトレーニングを行わなければ効果が得られないだけでなく、自分の身体を痛めることになります。必ず念頭に置いてトレーニングをしましょう。
マットを敷いた状態で
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ダンベルクランチというトレーニング方法は寝た姿勢を基本として行うトレーニングです。硬い床に直接寝転がってトレーニングをすれば、腰や背中にダメージを与え、筋トレをするどころかそれぞれの箇所を痛めることになります。必ずマットという訳ではありませんが、トレーニングベンチやベッドなど必ずクッションとなる物の上で行うようにしましょう。
ダンベルは自分に合った物を
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ダンベルを選ぶ際にも注意が必要です。夏に向けて早くきれいな腹筋を付けたいと思い、自分のレベルよりも上の、自分には重過ぎるダンベルを選ぶケースがあります。確かに負荷はより大きなものになりますが、過剰な負荷は筋肉や関節を痛めることになり、筋トレどころかまず身体の療養から始まってしまうという悲しい結果になってしまします。早く鍛え上げたいという気持ちは誰しも同じですが、身体を痛めてしまっては元も子もありません。まずは自分にあったレベルから地道に始めることが大事です。焦らず自分に合った方法で地道にやっていけば必ず夏には間に合います。トレーニングは急がば回れの精神でがんばりましょう。
ダンベルクランチで美しい腹筋を
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いかがでしたか? 今回は腹筋を鍛え上げるダンベルクランチといったトレーニング方法をご紹介させていただきました。最初はたしかにきついかもしれませんが、徐々に慣れてくるはずです。そのころには憧れの美しい腹筋が付いているのではないでしょうか。男性も女性もダンベルクランチで腹筋をしっかりとを鍛えあげて、もうすぐきたる夏に向けてカッコよく美しい腹筋を手に入れましょう！
