簡単に腹筋を鍛えよう。腹筋を知ろう！
引用: http://jyoshikatu.com/wp-content/uploads/2018/03/ea97cfbae764116b5cfe6f4587e76bf2-300x300.jpg
スッキリとしたウエストは女性のあこがれですよね
どんなに痩せていてもウエストまわりがだらしない感じだと、なんだか貧相に見えたりします
ウエストをすっきりさせるには腹筋だ！とおもっても、何をどうしていいのかわからないという方も多いかもしれません
一口に腹筋と言っても様々な筋肉の集合体なんです。鍛える前にまずは腹筋について知っておきましょう
引用: http://jyoshikatu.com/musclemenu/hulking/1week/#i-16
腹部には腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋という４つの主な筋肉があります
このことを意識して筋トレをすることが短期間で効果を上げる第一歩なのです
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腹直筋
腹直筋は腹部正面にある腹筋と呼ばれている筋肉でここを鍛えると６パックになるのです
ポッコリとした下腹やウエストを引き締めるにはこの筋肉の筋トレが効果的です
外腹斜筋（がいふくしゃきん）
腹部の側面、表面にある筋肉です
この筋肉を鍛えることでわき腹をすっきりさせる効果があります
引用: http://女性の腹筋を割る方法.club/wp-content/uploads/2017/10/%E7%84%A1%E9%A1%8C%E3%81%AE%E3%83%95%E3%82%9A%E3%83%AC%E3%82%BB%E3%82%99%E3%83%B3%E3%83%86%E3%83%BC%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%B3__42_-640x480.png
内腹斜筋（ないふくしゃきん）
腹部の側面、深層部にある筋肉です
外腹斜筋と同じように鍛えられます。またインナーマッスルとして内臓をまもり、固定する重要な役割も担っています
腹横筋（ふくおうきん）
内腹斜筋よりもさらに深層部にある筋肉です
この筋肉が弱いと内臓が前に出てしまったり落ちてきてしまい、だらしないイメージに見えます。
ここを鍛えることで内臓をおさえ前に出さないようにする、ポッコリお腹の解消につながるのです
腹筋の基本的な役割と知っておくべき基礎知識 | 筋トレ知識倉庫～トレーニング・ダイエット・健康情報発信サイト
今年こそは憧れのシックスパックを手に入れたい。 女子に凄いねって言われたい。 友達から尊敬の目で見られたい。 など、腹筋を鍛えている理由は人それぞれだと思います。 どちらかというと見た目を重視のために、腹筋を鍛えていると …
引用: http://筋トレメニュー.xyz/wp-content/uploads/2017/02/normal.jpg
効果的にトレーニングするポイント
筋トレの効果を出すための適切な頻度は初心者は週に2～3回から始めるとよいでしょう
筋肉は筋トレ後、48時間から72時間で修復回復をしながら少しづつ作られて行きます。このタイミングで次の筋トレを行うことで効果が上がりやすくなるのです
焦るあまり過度な筋トレを行うとかえって筋肉を傷めてしまう結果となります
また、筋トレを行うのにお勧めな時間帯は、お昼過ぎから夕方にかけてです。
この時間帯は、自律神経のうち、交感神経が優位に働いているため、目覚めてからしっかり時間がたっているため十分に体温が常勝いていて、体も柔らかくなっているためです、
簡単に腹筋を鍛えよう。初心者や女性におすすめ！短期的に効果がでる方法その１【プランク】
引用: https://lifunas.com/frontbridge
体感トレーニングとして大変有名な筋トレです。
道具や器具を使うことなく自重で腹直筋を中心にインナーマッスル全体を鍛えることができる優秀なトレーニングです
やり方
１、うつぶせになり、つま先を床に立てる
２、両腕の肘を曲げた状態で上半身は起こし、支える
３、腹筋に力を入れ膝、腰を床から浮かせてカラダを一本の棒のようにする
４、その状態を３０秒を目安に徐々に時間を伸ばしていく
５、もとにもどる
簡単に腹筋を鍛えよう。初心者や女性におすすめ！短期的に効果がでる方法その２【クランチ】
引用: http://jyoshikatu.com/wp-content/uploads/2017/12/ab2d596dfcf2a7a6cf4f70e1eb890ea0_s.jpg
腹筋を鍛えるのに一番定番な筋トレです
腹直筋を集中して鍛えることができます。クランチは腰を床から話す手前までしか上体を起こさないため、腹直筋の中でも上部へ刺激を与えていきます
やり方
１、仰向けに寝て膝をまげて立てる
２、両手を頭の後ろに回す
３、息を吐きながらおへそを覗き込むようにゆっくりと上半身を起こす
４、息を吸いながらゆっくりと上半身を下ろして元に戻る。１５回を２～３セット
簡単に腹筋を鍛えよう。初心者や女性におすすめ！短期的に効果がでる方法その３【バイシクルクランチ】
引用: bicycle-crunch
基本のクランチのバリエーションの一つです
基本のクランチは腹直筋を鍛える効果がありますが、バイシクルクランチはわき腹にある腹斜筋を鍛えることができます
やり方
１、床に仰向けに寝て膝をまげて足をたてる
２、手は耳の後ろに軽く添えておく
３、左ひざを胸の方に引き寄せ、右足は伸ばす。この時ウエストをひねり、右の肘を左ひざに近づける
４、逆の手足を同じ動きでウエストをひねって近づける。自転車をこぐように交互に行う
５、左右で一回とし、10回～15回を2～3セット
簡単に腹筋を鍛えよう。初心者や女性におすすめ！短期的に効果がでる方法その４【レッグレイズ】
引用: https://www.kintore.tv/wp-content/uploads/2008/12/0171.jpg
レッグノイズは腹直筋の下腹部に効果的です。下っ腹解消におすすめの筋トレです
やり方
１、仰向けにねて、手は腰の横に置く
２、足はそろえ足先は上に向ける
３、腹筋の下方向の筋肉を意識しながらゆっくりと足をあげる。このとき膝は曲げない
４、90度まで上げきったら、ゆっくりと足を下げて元に戻す。10回～15回、2～3セット
簡単に腹筋を鍛えよう。初心者や女性におすすめ！短期的に効果がでる方法その５【シットアップ】
引用: 65c25bf92d3b7bcc96d318d846211c8c_s
クランチとともに腹筋を鍛える代表的な筋トレです。
腹直筋を鍛え、上体を起こす動作も行うため深層部のインナーマッスルも鍛えることができます
やり方
１、仰向けに寝て、膝を曲げ足の裏を床に着ける
２、両手は横に軽く添えるか胸の前でクロスする
３、息を吐きながらゆっくりと上体を起こしていく。この時弾みをつけたり足を床から浮かせないようにする
４、ゆっくりと息を吐きながらもとに戻る。10回～15回、2～3セット
簡単に腹筋を鍛えよう。初心者や女性におすすめ！短期的に効果がでる方法その６【ロシアンツイスト】
引用: https://i.pinimg.com/600x/0a/2c/2b/0a2c2bb7ee7421e00a03816cf2978aa1.jpg
筋トレをやってもなかなかポッコリお腹が解消されないという方は、脇の腹斜筋を意識した筋トレが効果的です
ロシアンツイストは前面の腹直筋のみならず、体のひねりや回線を入れるためわき腹の腹斜筋が主に鍛えることができます
そのうえ脊柱まわりも強化するためお腹周り全体を締める効果があります
やり方
１、仰向けに寝て膝をまげて足の裏を床に着けます
２、上半身が太ももとVの字になるように腹筋を使い支えます
３、両手にダンベルやペットボトルなど重りを持ち、カラダをV字に支えたまま左右にウエストをひねる。10往復、2～3セット
簡単に腹筋を鍛えよう。初心者や女性におすすめ！短期的に効果がでる方法その７【ダンベルサイドベント】
引用: https://stat2.smartlog.jp/uploads/content/piece/2018/4/4f03bcb8108de07fdd950226b4fe630f/main_shutterstock_143733661-689x488.jpg
腹筋は前面だけ鍛えてもきれいなウエストラインにはなりません
腹斜筋を鍛えることによりウエストのくびれを作る効果があります。
クランチのように苦しい筋トレではないので女性はぜひとも取り入れたいトレーニングなのです
やり方
１、足を肩幅に開いて立ち、片手だけにダンベルを持つ
２、ダンベルを持っていない手は腰、または頭に添える
３、ダンベルを持った手の方にゆっくり倒していき、限界まで倒したらキープ
４、ゆっくりと元に戻す。10回～15回、2～3セット
簡単に腹筋を鍛えよう。初心者や女性におすすめ！短期的に効果がでる方法その８【ドローイング】
いつでもどこでも何度でもできる簡単な腹筋のトレーニングです
信号待ちをしている間、レジに並んでいるとき、電車の一駅分など、このトレーニングを生活の中に取り入れて癖にしていくとどこでも簡単に筋トレタイムが作れます
初心者の方でも、腹横筋をはじめインナーマッスルが鍛えられます
やり方
１、お腹に空気をため込むように息を大きく吸う
２、限界まで吸ったら息を止める
３、姿勢を正し膨らませたお腹がへこむように思い切り息を吐きだす
４、完全に息を吐きだしたらへこませた状態で30秒キープ、この時に腹筋を意識する
５、ゆっくりとまた息をるい始める。この動作を5回、1日5セット
まとめ
引用: 24979
いかがでしたか？
筋肉は何歳からでも作ることができます
最初はできなくても、できるものからトライしていくことで、徐々に筋肉が反応してくれるようになります。
また、筋トレは目に見えて効果がわかるようになるには2～3週間かかるといわれています。
個人差もありますが、まずは1日10分を1か月挑戦してみましょう
ウエストすっきり引き締まった腹筋を手に入れることができますよ！
