美尻は女性の憧れ
キュッと上がってプリっと美しいお尻は、すべての女性の憧れではないでしょうか。美しいスタイルの重要なポイントとなる美尻を手に入れたい女性は多いですよね。でも、お尻を鍛えるのって難しそう、どうやったらお尻を鍛えられるかわからないという人も。そこで今回は美尻になれる簡単筋トレ方法をご紹介します。
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美尻筋トレ方法と効果 美尻になるために鍛える筋肉
美尻に憧れるけれど、なかなか美尻になれないという女性も多いはず。美尻になるにはただ筋トレをすれば良いというわけではありません。美尻になるために鍛えるべき筋肉を知っておくことが大切です。
美尻になるために鍛える筋肉①大殿筋
大殿筋とは、お尻の表面を覆っている大きな筋肉のことです。足を付け根から動かすことで鍛えられる筋肉です。大殿筋を引き締めることで、キュッと上がったお尻になります。
美尻になるために鍛える筋肉②中殿筋
中殿筋とは、大殿筋の内側に斜めについている筋肉のことです。股関節や太ももの一部の動作に関与する筋肉です。中殿筋を鍛えることで、お尻が垂れるのを防ぐことができます。
美尻になるために鍛える筋肉③ハムストリング
引用: https://stat2.smartlog.jp/uploads/content/piece/2017/6/acd5bf8ea0f24132dbf556339d428815/main_main_shutterstock_421145413.jpg
ハムストリングは、太ももの裏側にある大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉の総称です。ハムストリングを鍛えることで、お尻と足の境目がはっきりとして足を長く見せる効果があります。
美尻筋トレ方法と効果 ①スクワット
スクワットは、誰もが知っている筋トレの一つです。スクワットでは、お尻を引き締めるのに必要な大殿筋とハムストリングを鍛えることができます。簡単でどこでもできるので、毎日継続しやすいメニューです。
スクワットで上向きヒップを手に入れちゃいましょう！
①両足を大きく開き、つま先は斜めに向けます。膝を引き入れて、腰が反ったり丸まったりしないように意識します。
②両手を肩の高さに伸ばして、ゆっくりと膝を曲げます。※脚の付け根を踵の方に押す出すイメージで動作します。
③そのままゆっくりと膝を深く曲げます。
④ゆっくりと元の位置に戻ります。
⑤10回～15回繰り返します。
スクワットの効果
スクワットは、大殿筋とハムストリングを鍛えることで、お尻の持ち上げ引き締める美尻効果があります。
スクワットは、ダイエット効果も期待できます。スクワットによって全身の筋力が増えて基礎代謝がアップしてダイエットしやすい身体になります。また、スクワットは脂肪燃焼効果もありダイエットとして最適のメニューです。
美尻筋トレ方法と効果 ②ドンキーキック
ドンキーキックは、大殿筋をメインターゲットにして、ハムストリングも鍛えることができる下半身の筋トレです。動作がシンプルで道具も使わないため、毎日継続しやすいメニューです。
ぷりっとお尻になりたいの ストレートドンキーキック
①四つん這いから片足を伸ばして上げ下げします。 ※腰と床が平行になるようにします。
②10回ほど繰り返します。
③反対側も同様に行います。
ドンキーキックの効果
ドンキーキックでは、お尻や太ももを引き締める効果があります。また、ダイエット効果も期待できます。
美尻筋トレ方法と効果 ③ヒップリフト
ヒップリフトでは、美尻になるために重要な大殿筋を鍛えることができます。その他、背中にある脊柱起立筋、お腹にある腹横筋に効果があります。シンプルな動作なので初心者でも簡単です。毎日継続することでより効果が実感できるようになります。
寝ながらお尻を鍛えられる★ヒップリフト
①仰向けになり、膝を立てます。かかとを付けた状態でつま先を上げ、膝の間を拳一つ分あけます。手は胸の前でクロスします。
②お腹とお尻に力を入れて身体を一直線に持ち上げます。
③お尻を床に付かない所まで下げて、もう一度上げます。
④同じ動作を10回繰り返します。
基本は10回×3セットです。
ヒップリフトの効果
ヒップリフトで、大殿筋をしっかりと鍛えることで引き締まったお尻を作ることができるヒップアップ効果があります。
ヒップリフトで、姿勢を維持する役割のあるインナーマッスルに分類される脊柱起立筋と腹横筋を鍛えることで、美しい姿勢をキープできるようになります。
また、ヒップリフトには下半身痩せ効果がありダイエットとしても最適です。
美尻筋トレ方法と効果 ④ヒップ・アブダクション
引用: https://imgcp.aacdn.jp/img-a/288/auto/matome/item/2016/06/23/cl000000016621_1466685684497.jpeg
ヒップ・アブダクションは、大殿筋・中殿筋・小殿筋とすべてのお尻の筋肉を鍛えることができる筋トレです。寝転がった状態で行えるので簡単で、毎日継続しやすいメニューです。
ヒップ・アブダクション
①左腕を枕にして左向きに寝転びます。下の左足を前に出して曲げ、右足を真っすぐ伸ばします。右手を胸の前に軽く付いて、全身を支えます。
②息を吐きながら、右足を足の付け根から持ち上げます。
③息を吸いながら右足を下ろしていきます。勢いを使わずにスローな動作で行いましょう。※伸ばした右足の足首は90度に曲げてつま先を前に向けます。手の力を頼らずにヒップの筋肉を意識して使います。
④上下運動を15回行ったら、反対側も同様に行います。
ヒップ・アブダクションの効果
ヒップ・アブダクションでは、全てのお尻の筋肉を鍛えることができ、ヒップアップ効果が期待できます。
美尻筋トレ方法と効果 ⑤オープンサイドプランク
引用: http://image.news.livedoor.com/newsimage/stf/a/7/a7f4d_1569_d6902493d2a4a4fb18574413f3919986.jpg
オープンサイドプランクは、中殿筋を鍛えることができる筋トレです。道具も使わず動作も簡単なので、毎日継続しやすいメニューです。
美尻になりたいの！ 本気で美尻：オープンサイドプランク
①肩の下に腕が来るように、四つん這いになります。
②足を横に上げていきます。※付け根を意識してお尻からしっかりと上げていきます。
③10回ほど繰り返します。※床と足を並行までゆっくりと上げていきます。
オープンサイドプランクの効果
オープンサイドプランクで、中殿筋を鍛えることでお尻を引き締める効果があります。
オープンサイドプランクは、体幹全体を鍛える効果もあります。二の腕やお腹周りも多少負荷がかかるので体全体に効きます。
美尻筋トレ方法と効果 ⑥ショルダー・ブリッジ
引用: https://dietplus.jp/public/ui/contents/100/article/2016/0112/661_3.jpg
ショルダーブリッジは、肩で身体を支えてブリッジを作る筋トレです。お尻の筋肉全体を鍛えることができ、垂れ尻予防効果があります。また、全身のシェイプアップ効果もあります。
①仰向けになって、膝を曲げます。
②息を吐きながらお尻を持ち上げます。かかとから膝まで斜めの一直線を作ります。
③息を吸って右足を天井まで上げます。息を吐きながら下ろして、上げる動作を繰り返します。膝を曲げて下ろします。
④左足も同様に行います。
ショルダーブリッジの効果
ショルダーブリッジは、大殿筋を鍛えて垂れ尻を引き締める効果がありあす。
背中の筋肉も鍛えることができるので後姿がスッキリとした印象になります。
脚痩せの効果もあり、下半身のダイエットにも最適のメニューです。
美尻筋トレ方法と効果 ⑦ヒップアップエクササイズ！
お尻の形を整えるヒップアップエクササイズです。簡単なので毎日継続しやすいメニューです。
女子向け！お尻の形を整えるヒップアップエクササイズ！
美尻筋トレ方法と効果 ⑧ヒップラインを作るエクササイズ
美しいヒップラインを作るエクササイズです。簡単で毎日継続しやすいメニューです。
美しいヒップラインを作るエクササイズ
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まとめ 美尻筋トレで美しいお尻を手に入れよう
女性なら誰もが憧れる美尻になれる筋トレ方法とその効果をご紹介しました。美尻筋トレは、美しいお尻を手に入れられるだけでなく、下半身痩せなどのダイエットにも最適です。美尻筋トレで、美尻と美しいボディラインを手に入れましょう。
