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寝る前の筋トレ効果と方法まとめ!おすすめの簡単メニューと注意点を紹介!

2024.02.25

今、流行りの筋肉女子など筋肉を鍛えている方多いですよね。寝る前の筋トレが効果的と聞きますが、本当でしょうか?健康やダイエットにどんな効果があるのでしょう?おすすめの時間や方法は?寝る前の筋トレ効果とおすすめな方法や簡単メニュー・注意点をまとめてみました

  1. 寝る前の筋トレ効果と方法まとめ!おすすめの簡単メニューと注意点を紹介!【筋トレの効果】
  2. 寝る前の筋トレ効果と方法まとめ!おすすめの簡単メニューと注意点を紹介!【寝る前筋トレの効果】
  3. 寝る前の筋トレ効果と方法まとめ!おすすめの簡単メニューと注意点を紹介!【寝る前筋トレの注意点】
  4. 寝る前の筋トレ効果と方法まとめ!おすすめの簡単メニューと注意点を紹介!【おすすめメニュー プランク】
  5. 寝る前の筋トレ効果と方法まとめ!おすすめの簡単メニューと注意点を紹介!【おすすめメニュー 腕立て伏せ】
  6. 寝る前の筋トレ効果と方法まとめ!おすすめの簡単メニューと注意点を紹介!【おすすめメニュー 背筋】
  7. 寝る前の筋トレ効果と方法まとめ!おすすめの簡単メニューと注意点を紹介!【おすすめメニュー ヒップ&クランチ】
  8. 寝る前の筋トレ効果と方法まとめ!おすすめの簡単メニューと注意点を紹介!【おすすめメニュー サイドクランチ】
  9. 寝る前の筋トレ効果と方法まとめ!おすすめの簡単メニューと注意点を紹介!【おすすめメニュー ストレッチ】
  10. まとめ
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引用: http://cp.glico.jp/powerpro/training/entry40/
ボディビルダーのようになるために筋トレをすると思っている方もいるかもしれません。しかし今や筋トレは筋肉を大きくするだけでなく様々な健康効果があることがわかっています。代表的な効果をご紹介しましょう
★基礎体力の向上
筋トレを持続すると筋肉量が増えます。それに伴い基礎代謝量を上げることができるのです。身体を動かさなくとも寝ているときも体内で代謝されているエネルギーが増え、痩せやすく、太りにくい体を作ることができます。
★冷え性やコリの改善
筋トレを行うことで体の血流が良くなり冷え症やコリの改善になります。女性は特に冷えからくる疾患も多いので様々な改善につながります
★成長ホルモンの分泌をサポート
体内の代謝を促す成長ホルモンも筋トレによって分泌させることができます。成長ホルモンは体の骨や筋肉を作るだけでなく、脳の疲労回復や病気への抵抗力をつけることにも役立ちます。また成長ホルモンは若返りホルモンとも呼ばれアンチエイジングの効果があります。
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★ダイエット、ボディメイク
筋トレというと高重量と思われがちですが、低~中重量の回数を重ねるトレーニングでは脂肪を燃焼するダイエット効果があります。特に筋トレ後に軽い有酸素運動がダイエットには効果大です。
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引用: https://hadalove.jp/work-out-before-bedtime-108534
筋トレの効果はたくさんありそうです。では寝る前筋トレの効果は?
★睡眠中の成長ホルモンの分泌が高まる
前述のように筋トレをすると成長ホルモンの分泌が高まります。成長ホルモンは就寝時に分泌されるためその分泌を高めることができます。成長ホルモンは若返りホルモンとも呼ばれアンチエイジング効果はバツグン。筋トレでアンチエイジングしていきましょう。
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引用: https://kintorecamp.com/workout-before-sleep/
★ダイエット効果
寝る前筋トレは高重量の筋トレは向いていませんが、軽い筋肉トレーニングによりしなやかな筋肉を作り、基礎代謝を上げダイエット効果はもちろんすっきりとした引き締まったシルエットをつくる効果があります。
★疲労感を得られる
あまりにも激しい疲労感は睡眠を妨げますが、程よい疲労感は睡眠の質を高めることができます。また質の良い睡眠は筋肉の成長につながるため、大きなメリットとなります。

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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTb0KLUNOqG2VoFqD5eM44HjNdoSlGwlCa6AMTIlW21WPROEO5Q
筋トレの効果が絶大なメリットのある時間帯は、夕方の16時~18時と考えられています。理由は食事から十分時間がたっており、筋肉もよく動いている状態の時間帯で、胃腸・筋肉ともに良い状態の時間帯だからです
しかし、仕事をしている方にとっては時間が取れるのが寝る前という方も 多いですよね。それでも筋トレの様々な効果は得たい。そんな時どんなことに注意すればいいのでしょうか。
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引用: https://firststyle.jp/548
★食後30分以上はあける
食後は食べ物を消化している状態です。消化不良を起こさないためにも食後30分以上は開けるようにしましょう。また筋トレ後は寝る前でも栄養を取ることもポイント。エネルギーを作り出すタイミングなので、筋肉を成長させる手助けをしてあげましょう。おすすめはたんぱく質を豊富に含んでいる『豆乳』です。カロリーも抑えられダイエット中にもおすすめです。
★寝る2時間前までに筋トレを終わらせる
筋トレは交感神経を刺激するため寝付きにくい環境になってしまいます。少なくとも寝る2時間前までには終わらせましょう
★筋トレ後はストレッチや入浴でリラックスする
筋トレ後はストレッチを行い筋肉のクールダウンを行うことも大切なポンとです。ストレッチで筋肉がほぐされるの疲労回復や良い睡眠をとる効果があります。また入浴などでリラックスすることで副交感神経を優位にしていきます。そうすることによって効果的な睡眠となり、筋肉を回復するにも大変に効果的になります。
★筋肉痛があるときは休む 筋肉を鍛えるためにはただやみくもにトレーニングをするのではなく、しっかりと筋肉を休ませることも大切です。筋トレ負荷を負い回復するときに成長するため、回復する時間を作ることが重要になるのです。 ただし、負荷が軽くあまり疲労感を感じない程度の筋トレであれば毎日行わないと効果が感じられないこともあります
★筋トレ後は消化しやすい食品を 寝る前であっても筋トレ後はしっかりと栄養補給することが大切です。 筋トレ中や筋トレ後はエネルギーを作り出すため筋肉が分解されています。そのため筋トレ後は適切な栄養補給を行い筋トレの成長を手助けしてあげる必要があります。しかし睡眠前でもありますのでなるべく消化しやすいものがおすすめです。そこでおすすめなのが、豆乳です。タンパク質を豊富に含んでいながらもカロリーは押さえられる食材です!
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引用: https://matome.naver.jp/odai/2147461466889639401
★プランク
体幹を鍛える筋トレ、プランク。腹筋全体を鍛えることができ、初心者でも取り組むこともでる優秀なエクセサイズ。1回週十秒からでもできます。

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引用: https://kintorecamp.com/push-up-knees/
★腕立て伏せ
筋トレの代表選手、腕立て伏せ。誰でも知っている有名な筋トレですが、効果もバツグンです。自重でできるため場所を選ばず、自分のできる範囲から取り組んでいきましょう。
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引用: https://xn--fdke1a6g.com/Back/entry69.html
★バックエクステンション(背筋)
背筋に当たる「脊柱起立筋」は背中をピシッと伸ばすために働いています。ここが衰えると姿勢の悪化、腰痛の原因になります。反動を使わず、ゆっくりと行いましょう。背中のシルエット、ダイエットにも効果的です。

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引用: https://datsuo.jp/home-training
★ヒップ&クランチ
自重で腹筋を鍛えるクランチですが、上体はおへそを覗き込む程度で止めるようにします。腰を痛めることなく、激しい腹筋運動ではないので寝る前でも可能な筋トレです。反動や力任せに行うのではなく、ゆっくりとした呼吸で筋肉を意識しながら行うことで大きな疲労を残さず効果を得ることができます
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引用: https://godo-magazine.com/side-crunch/
クランチとともに自重でできる筋トレ、サイドクランチはわき腹の筋肉を鍛えます。反動をつけるのではなく目的の筋肉を意識しながらゆっくりと行いましょう

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寝る前筋トレの後はストレッチを行い、筋肉をクールダウンさせましょう。ストレッチを行うことで筋肉をほぐして疲労回復を助け睡眠に入りやすくするといわれています。
ストレッチを行うときは無理に力を入れたり、反動をつけたりすることなくリラックスした状態で行うようにしましょう。
いかがでしたか?
注意したいポイントさえ守れば、寝る前筋トレはいいことばかり。筋肉は年齢を問わずつけることができ、いくつからでも挑戦できます。一日10分からでも汗をかくことなく、道具を使くこともなくできるものばかりを集めてみました。
自分の身体に効きながら、気持ちいいくらいを目安に、少しづつでも始めてみませんか?きっと半年、1年後には体が軽やかにイキイキと健康になっていきますよ!

筋トレについてもっと知りたい方はこちら

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://hadalove.jp/work-out-before-bedtime-108534