筋トレしてる人の食事メニューは?野菜も摂る?時間は?どんなレシピ?
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筋トレをして体を作っている!と思っている方、筋トレだけではきれいな体は作れません。体を作るには筋トレをサポースするような食事メニューが大切です。筋肉をきれいに作り上げるために必要な栄養素を上手に取り入れた食事メニューで筋トレ効果をアップさせましょう。どんな栄養素がきれいな筋肉を作るのか?またどんな時間に食事をするのがより効果的なのか、効果的なレシピなどご紹介します。
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【筋トレの食事メニュー】1.食事の時間-筋トレ前
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筋トレの前に食事をしてもよいかどうか迷う人もいると思います。よく言われるのが、空腹で運動をした方がより脂肪が燃えるということ。でも、空腹時に運動をすると、脂肪と一緒に筋肉も減っていってしまいます。だから筋トレの前にはしっかりとしたタンパク質や糖質を摂るようにしてください。また、日頃から筋トレのサポートに役に立つタンパク質などを摂っていても、空腹で運動してしまうと、その栄養素が運動するエネルギーに使われてしまうので、せっかくの運動効果が減ってしまいます。空腹での筋トレはよくありません。
【筋トレの食事メニュー】2.食事の時間-筋トレ後
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筋トレの後は、しっかりとしたタンパク質と糖質を摂る時間です。筋トレで傷ついてしまった筋肉の修復にたんぱく質と糖質が必要になります。野菜でビタミンやミネラルなどを補給するのもよいですが、それでは筋肉の修復はできません。まずはたんぱく質が必要です。特に筋トレ後1時間以内が重要な時間となります。
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筋トレ後の体の状態はどうなっているのでしょうか?筋トレ後の体の状態は、大量にエネルギーや栄養素を使い切った後なので、ほぼ飢餓状態になっています。これはお腹が空いたと言う意味ではなく、筋肉が飢餓状態ということです。そのため、筋トレ後の食事で、たんぱく質などを摂ると一気に吸収されます。筋トレ後の栄養の吸収率はとても高いです。また、運動後1時間以内が大切だと言うのは、筋肉へアミノ酸を送られる量が3倍にアップします。体内ではアミノ酸がたんぱく質へ代わり筋肉を形成しています。
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【筋トレの食事メニュー】3.食事の時間-筋トレ中
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さすがに筋トレ中に食事を摂る人はいないと思いますが(数時間も筋トレしているなら別ですが)、筋トレ中にも何か栄養補給をした方がよいのでしょうか?筋トレ中に主に摂取した方がよいのは、水分と糖質です。筋トレだけではなく、ランニングなどの有酸素運動を混ぜてトレーニングする場合、持久力が必要になってくるので、その場合は、特にたんぱく質と糖質を摂るようにするとよいです。高たんぱくのゼリー飲料などを活用するとよいですね。
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【筋トレの食事メニュー】4.おすすめの食事メニューとは?
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筋トレ前後に必要なたんぱく質を食事のメニューに入れなければいけないのはわかったのですが、いったいどんな食材にたんぱく質が含まれているのか?また、良質なたんぱく質とはどんなものなのか?と思っている方にご説明します。
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筋トレの前後に摂る良質なたんぱく質とは、高たんぱく低脂質の食材です。たとえば、植物系で言えば大豆系、お豆腐や納豆などがよいですね。乳製品では牛乳やヨーグルトがよいです。動物系で言えば、脂質の低い鶏肉のささみや卵などがおすすめです。鶏肉のささみは、胸肉の内側にあり、鳥が羽をぱたぱたとする時によく動かすところでもあるので、脂肪分が少ない部位でもあります。鶏肉のささみ100gあたりにはたんぱく質が23gほど含まれています。たんぱく質摂取の目安が15gから25gくらいなので、鶏肉のささみを100g食べれば十分なたんぱく質が補えるということです。また脂質は1g未満なので低脂質と言うことでもあります。
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【筋トレの食事メニュー】5.質の良いたんぱく質の見分け方
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鶏肉のささみが質の良いたんぱく質と言うことはわかりましたね。でも、いつもささみばかりでは飽きてしまいます。たんぱく質と言えば、牛肉や豚肉、魚などもたんぱく質が多い食材ですので、それらも活用していろんなレシピで飽きがこないようにしていきたいですね。でも、どの食材が良質のたんぱく質なのかの見分け方がわからないと困ります。そこで、良いたんぱく質の見分け方をご紹介します。
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アミノ酸スコアと言う言葉を聞いたことがありますか?アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれるたんぱく質の量と、必須アミノ酸の量がバランスよく含まれているかどうかを数字で表したものです。必須アミノ酸が100だと質の良いたんぱく質ということになります。アミノ酸は約20種類あり、その中でも体内で作り出すことのできない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と言います。それらは、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、パリン、ヒスチジンの9種類です。必須アミノ酸は体の中でたんぱく質を作るために欠かせない栄養素となります。
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たんぱく質は肉や魚などに多く含まれていて、アミノ酸スコアが100のものは、牛肉、鶏肉、豚肉の他にシャケや味、カツオ、イワシなども100になります。ほかには卵、牛乳、ヨーグルトも100です。これらのたんぱく質を中心に摂ると良質なたんぱく質が摂れていると言うことになります。また、お米やパンなどにもたんぱく質は含まれているのですが、精白米は65、玄米で68、食パンではたったの44しかありません。筋トレをサポートする栄養素として考えるとたんぱく質はとても大切ですが、たんぱく質だけでの摂取ではバランスが悪いので、バランスよく野菜なども摂取するようにしましょう。
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【筋トレの食事メニュー】6.おすすめレシピ「塩麹鶏肉のオクラポン酢がけ」
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鶏むね肉や鳥のささみなどを利用して作ると良いです。脂肪分が少ない鶏肉の部位では、パサパサになりがちなレシピですが、塩麹に浸けることで柔らかくなり、ジューシーになります。良質なたんぱく質がたくさん摂れて、脂質が少ない代表的なレシピです。野菜不足を補う意味でもおくらをたくさんかけていただくと美味しいです。
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【筋トレの食事メニュー】7.おすすめレシピ「ベジブリトー」
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良質なたんぱく質である卵を使ったブリトーのレシピです。普通のトルティーヤではなく、全粒粉を使っているところがポイントですね。たんぱく質であるたまごのうち卵白は2個、卵黄を1個使っています。野菜は、レタスのほかに好きなものをたくさん入れてもいいですよね。また、たまごの代わりにサラダチキンのようなものを代用しても簡単に作れます。
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【筋トレの食事メニュー】8.おすすめレシピ「真空調理」
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真空調理って聞いたことありますか?お肉をジップロックなどに入れて55℃から60℃くらいのお湯の中でじっくりと低温で調理する方法なのですが、お湯の中に入れることによってジップロックの中が真空状態になります。真空状態で低温で調理するとびっくりするくらいお肉が柔らかくできあがるんです。特にパサパサ感が気になる鶏肉の胸肉やささみなどは、この調理法でかなりジューシーに仕上がります。コンビニのサラダチキンのような感じになります。お肉の臭みを消すコツとしては、少量のお砂糖をお肉にまぶしてお湯の中に浸けてみてください。出来上がった時にはお肉の臭みがとれています。出来上がったお肉に野菜を添えればバランスの良い筋トレ食になります。
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【筋トレの食事メニュー】まとめ
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いかがでしたか?筋トレの前には空腹を避けること、筋トレの後1時間以内にしっかりと良質のたんぱく質を摂ること。たんぱく質だけではなく野菜も一緒に摂ること。このような食事メニューできれいな筋肉を作りましょう。
