上半身に効く筋トレメニュー：鍛えるべき筋肉
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逆三角形、細マッチョなど男性が理想とするいろいろな筋肉の大きさやバランスはありますが、まずは、上半身にある筋肉を知っておきましょう。そうすれば、腕立て伏せや腹筋、背筋だけでなく、初心者でもモテボディになるのに効果的な筋トレがわかってきます。
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大きくわけて、上半身の筋肉は、二の腕の筋肉（上腕二頭筋・上腕三頭筋）、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）、肩の筋肉（三角筋・僧帽筋・ローテーターカフまたは回旋筋腱板）、背中の筋肉に分けられます。たとえば、逆三角形になりたけらば、肩幅を広げることが必要なので、肩の筋肉が重要です。ちなみに男性は比較的簡単ですが、女性の場合、肩に筋肉を付けるのはとてもむずかしいといわれています。
上半身に効く筋トレメニュー：鍛えるべき順番
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あまり知られていませんが、上半身の筋肉には、鍛えるべき順番があります。その順番とは「胸・背中→肩・腕→お腹」です。なぜかというと、胸や背中の筋トレのほとんどは肩や腕の筋肉を同時に使っているからです。そのため、先に肩や腕の筋トレを行ってしまうと、疲労が既に蓄積されていて、胸・背中の筋トレがやりにくくなります。特に初心者の場合、筋トレのフォームが崩れてしまうため、効果的でないばかりか、筋肉を傷めてしまうこともあるのです。
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腹筋を鍛えるには、全身の力を使います。そのため、一番最後に行いましょう。はじめに腹筋をしてしまうと、他の筋肉を使っているので十分筋トレができなくなっていまいます。男性は仕事などで忙しい場合も多いですから、時間的にも効率的な筋トレメニューを作成しましょう。
なお、胸や背中の筋トレメニューが複数ある場合、胸の筋トレと背中の筋トレを交互に行うと効果的です。一方を行っているときに、もう一方の筋肉を休められるので時間的に効果的に行えるからです。
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上半身に効く筋トレメニュー：①【胸】ノーマルプッシュアップ
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ノーマルプッシュアップとは、つまり「腕立て伏せ」のことです。誰でも知っている筋トレですが、効果は絶大。しかし初心者はフォームが崩れてしまいがちなので腕立て伏せといえども注意が必要です。「腕は肩幅より拳2つ分が基本」「脚から首までまっすぐになるように」「瞬発的に動かさず、ある程度ゆっくり時間をかけてあげる」などを意識しましょう。
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上半身に効く筋トレメニュー：②【胸】フロントラットプルダウン
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フロントラットプルダウンは、ジムにあるウェイトバーを使う筋トレです。大胸筋と背筋を鍛えることができますよ。逆三角形のモテボディになるには定番の筋トレなので、ぜひマスターしてくださいね。肩幅だけでなく、背中もたくましくなるので、背中で語れるモテ男となってみてはどうでしょうか。
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上半身に効く筋トレメニュー：③【背中】ハイリバースプランク
ハイリバースプランクは、初心者も自宅で行える簡単筋トレメニューです。モテる男性は姿勢もきれいですよね。この筋トレは体幹を鍛えるので姿勢も良くなります。スーツの立ち姿がすっとしているだけでもモテるのでぜひメニューに取り入れてみてはどうでしょうか。
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コツは、腹筋を意識して、他はあまり力を入れないことです。こうすると余計な場所に力が入らずフォームがきれいになり、効果的に腹筋が鍛えられます。
上半身に効く筋トレメニュー：④【背中】ビハインドネックプルダウン
ビハインドネックプルダウンは、背中の筋肉のひとつである「僧帽筋」を重点的に鍛えられる筋トレです。ジムの器具を使う必要があります。②フロントラットプルダウンと同じバーを使う筋トレメニューなので交互に行うと効果的です。バーをできるだけ引きつけたら少しの時間キープするのが筋トレを効果的にするコツです。
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上半身に効く筋トレメニュー：⑤【肩】パイクプレス
パイクプレスは肩周りの筋肉である三角筋を効果的に鍛えられる筋トレです。女性の場合は肩周りをすっきりさせてスリムな印象を与えるために行われることも多いといえるでしょう。男性もすらりとしたモデルのようなモテボディにしたい場合は無駄な肉を落とすように筋トレするのもよいです。
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男性の場合は、負荷をかけて筋肉をつけるのも違うモテボディのデザインといえます。コツは背中周りの筋肉を意識すること。こうするとフォームが崩れにくくなります。また、NGなのは反動を使うこと。ゆっくりと、ひとつづつの動きを確認するように動かしましょう。
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上半身に効く筋トレメニュー：⑥【肩】アップライトロウ
ケトルベルという器具を使うアップライトロウは、三角筋を非常に効果的に鍛えられます。
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ケトルベルがなくてもダンベルで代用できるので、自宅で行いたい場合にはこちらがおすすめです。ジムに通っていればケトルベルで正しいフォームをマスターした後のほうがいいといわれています。トレーナーなどがいればフォームをチェックしてもらいましょう。コツは上げるときに肘を外側に向けることです。疲れてくるとなかなかむずかしくなってくるので意識をしましょう。
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上半身に効く筋トレメニュー：⑦【腕】ヒンズープッシュアップ
二の腕がぷよぷよしていると、どことなく頼りない印象となってしまい、モテないこともありますよね。クールビズなど半袖を着ているとふとしたときに、二の腕を見られているかもしれません。鍛え上げた二の腕でモテモテになりましょう。
器具も不要で、お風呂上りなどに手軽にできます。コツは体全体を下げるように行うことです。初心者は腕を曲げることばかり意識してしまいやすいですが、これでは十分二の腕が鍛えられません。正しいフォームで行えば体幹も鍛えられて一石二鳥ですよ。
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上半身に効く筋トレメニュー：⑧【腕】ケーブルカール
上腕二頭筋を鍛えられるケーブルカールはとてもシンプルで初心者も取組みやすい筋トレです。ただし、ケーブルカール中に手首を返してしまう初心者が多いので注意しましょう。初心者はこれで手首を痛めることが多いのです。無理して重すぎる負荷をかけることもこうしたケガの一因ですので、初心者は余裕を持って負荷を選びましょう。
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上半身に効く筋トレメニュー：⑨【お腹】サイクルクランチ
サイクルクランチは自転車をこぐように足を動かし、腹筋を鍛えるトレーニング方法です。横の腹筋も鍛えられるので、ぽっこりお腹の筋トレ初心者におすすめの方法です。ひねる時に、肘が内側に寄ってしまわないようにするのが、効果的なトレーニングのコツです。
また、つらくなってくると、どうしても全体の動きが小さくなってしまやすいです。効果を高めるには、できるだけ体全体を大きく使うのがコツです。
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上半身に効く筋トレメニュー：⑩【お腹】腹筋ローラーによる膝コロン
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シックスパットは男性の憧れのモテボディのひとつですよね。やり方によっては筋力が少ない初心者ではむずかしいですが、腹筋ローラーを使った方法はシックスパットを作るにはとても効果的といえるでしょう。上の動画では、初心者向けの腹筋ローラーを使った鍛え方を紹介しているので、参考にしてみてはどうでしょうか。
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まとめ
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逆三角の上半身で憧れのブランドスーツを着るといった人や細マッチョでモテたいといった人など、モチベーションは人それぞれでしょうが、いずれにしても、継続は力なりです。地味な作業なので、三日坊主になってしまいそうという人は、思い切ってジムに通い始めるのもよいのではないでしょうか。この記事の器具を使った上半身の筋トレに興味を持った人もジムにいけば必要な器具が揃っています。
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自宅で筋トレしたい人には、自分の体重を使った筋トレ方法がおすすめです。おすすめの鍛える順番を守れば、効果的に筋肉をつけたりシェイプアップができますよ。
