大胸筋の仕組み
筋トレをする時は、その部位がどのような仕組みになっているかを簡単に理解しておくことは重要なポイントです。
胸の筋肉、大胸筋
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男の胸板に君臨する、面積の大きな筋肉が大胸筋。日常においては「胸の前で物を抱きかかえる時」や「うつ伏せの状態から起き上がる時」に使われる筋肉です。
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大胸筋は3つに分けられる
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大胸筋は1つの筋肉ですが、上部、中部、下部の3つに分けられています。大胸筋のトレーニングは男性にとってはたくましい胸板が、女性にとってはバストアップに効果があります。男女ともにモテ筋肉である大胸筋トレーニングは人気のある筋トレメニューです。
大胸筋上部
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「外転」と呼ばれる、腕を肩よりも上に持ち上げる動作をする時に使われます。
大胸筋下部
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「外転」とは逆に、腕を肩よりも下に動かす「内転」の時に使われます。一般的には腕立て伏せの時に使われる筋肉です。
大胸筋の役割
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大胸筋は「押す」に特化した筋肉、と言えます。外に押し出し、内に引き寄せる力は大胸筋によるものです。もちろん「押す」だけではなく、大胸筋を鍛えることで体全体の動きをスムーズに行うことができるようになります。また、大胸筋を鍛えることは、もれなく腕や肩のトレーニングにも繋がります。
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おすすめの大胸筋トレーニンググッズ
大胸筋は自重トレーニングでも充分鍛えられますが、大胸筋をよりモテ筋肉に仕上げるためにおすすめのトレーニンググッズを3つ紹介します。
ダンベル
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トレーニンググッズのアイコンとして老若男女に知名度があると思われるのがダンベル。大胸筋以外にも筋トレに使えるギアなので1つ持っておくと良いでしょう。
プッシュアップバー
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小さく軽く頑丈で、圧倒的なコスパを誇るプッシュアップバー。大胸筋を鍛えるためにあると言っても過言ではありません。モテたいのなら今すぐポチりましょう。通常の腕立て伏せでは手首を痛めてしまう危険性がありますが、プッシュアップバーを使えば安全に大胸筋トレーニングを行うことができるますよ。
加圧シャツ
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着用すると、ゴムの力によってぎゅーっと筋肉を加圧してくれる流行りの加圧シャツ。着用している間は大胸筋、三角筋、腹筋を引き締めてくれます。もちろん着用したままのトレーニングも可能で、その効果はモテ筋肉ゲットに拍車をかける優れものです。
大胸筋を鍛えるメリット
モテ筋肉である大胸筋。理想の大胸筋を手に入れるとどのようなメリットがあるのかを確認しましょう。
かっこいい
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単純にかっこいい、というのは大きなポイント。厚い胸板は男のシンボルです。
鍛えやすい
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大胸筋は面積が広いので鍛えやすいです。また、効果を実感しやすい部位なので筋トレを継続させるモチベーションを高めてくれるのもポイントですね。
バストアップ
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女性にもおすすめの大胸筋トレーニング。バストアップしたボディに男性だけでなく女性の視線も釘付けです。
代謝アップ
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面積が広い大胸筋を鍛えると、カロリー消費量を増やすことができます。そのため代謝が良くなり、太りにくい体へと導きやすくなります。ダイエットで筋トレを行う時は、大胸筋や腹筋などの面積の広い筋肉をトレーニングすると効果的ですよ。
大胸筋トレーニングで意識したいポイント
ただ闇雲にトレーニングをするのは効率が良くありません。より無駄なくトレーニングを行う時の3つポイントを理解しておきましょう。
ポイント1.大胸筋を意識していない
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大胸筋を鍛える時は、外・内・上・下の4箇所にバランスよく負荷をかける必要があります。筋トレ時は「今、大胸筋のどの部分に負荷がかかっているか」を意識して行うようにしましょう。意識をする、ということは大胸筋のトレーニングに限ったことではありません。
ポイント2.大胸筋を使っていない
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大胸筋のトレーニングをしているつもりなのに、肩や腰、背中の筋肉を使っていた！なんてことも珍しくありません。無理な反動を使わずに、大胸筋のトレーニングは大胸筋のみを使う、という意識が大切です。
ポイント3.目的は筋肥大？持久力？
引用: https://www.instagram.com/p/BexisnNHlVL/?tagged=muscle
かっこいいモテ筋肉である大胸筋を作るには、筋肥大をさせる必要があります。つまり、筋肉の量を増やすトレーニングが必要です。そのためには、高負荷でのトレーニングが必要となります。逆に持久力のトレーニングは軽い負荷でより多くの回数をこなすトレーニングを行うことが効果的です。
大胸筋トレーニングメニュー.デクラインプッシュアップ
一般的な腕立て伏せですが、脚の位置をぐっと上に上げて行います。より高負荷をかけることができるので効果的にトレーニングをすることができます。
引用: https://www.instagram.com/p/BJRGZtfho76/?tagged=%E3%83%87%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%97%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97
適当な高さの台やトレーニングベンチ、場合によっては壁を使って両脚を高い位置に載せます。体を真っ直ぐに保ち、肘を曲げて胸を床（地面）に近づけます。プッシュアップバーを使えば手首に無駄な負担をかけずに行うことができますよ。
ポイント
両手の幅を広げすぎると肘を曲げることができないので注意しましょう。筋トレの基本ですが、負荷が加えられている筋肉を意識してトレーニングを行いましょう。効果が断然違ってきます。
大胸筋トレーニングメニュー.ディップス
大胸筋に強烈な負荷をかけることができる、自重トレーニングトップクラスのポテンシャルを誇るディップスを紹介します。
引用: https://www.instagram.com/p/BendtUoFdmp/?tagged=%E3%83%87%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%97%E3%82%B9
平行棒を両手で持ち、肘と背中を真っ直ぐにして体を支えます。脚はクロスさせて曲げておきます。前傾姿勢でバランスを取り、肘を90度の角度まで曲げ、静止させ、元の位置に戻します。大胸筋への負荷を感じながらトレーニングを行います。
ポイント
反動を使わず、ゆっくりじっくり大胸筋に負荷を加えましょう。身体がブレやすいので、しっかりと腹筋を固定させることが大切です。
大胸筋トレーニングメニュー.ヒンズープッシュアップ
大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や背筋にかけて、上半身を幅広く鍛えることができるトレーニングがヒンズープッシュアップです。
引用: https://www.instagram.com/p/BY1f97ZhfmB/?tagged=%E3%83%92%E3%83%B3%E3%82%BA%E3%83%BC%E3%83%97%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97
肩幅より広めに両手を広げ床に付け、背筋を伸ばしながらお尻を高く持ち上げます。腕からお尻のラインを真っ直ぐにしてから、胸を床ギリギリまで近づけて、弧を描くように元に戻ります。
ポイント
両手を広げすぎるとやりにくいだけでなく肘を痛めてしまうので注意しましょう。フォームが崩れやすいので、スピードよりも正確なフォームをキープすることが大切です。
大胸筋トレーニングメニュー.ダンベルプレス
バーベルよりも軽いことで、大胸筋を広い範囲で隅々まで鍛えることができるダンベルプレスがおすすめです。
引用: https://www.instagram.com/p/Beu8-RvAE-L/?tagged=%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%83%97%E3%83%AC%E3%82%B9
トレーニング用ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に持ちます。脚を下ろして胸を張り、両腕を真っ直ぐに伸ばします。ぎゅーっと肘を曲げ、限界を感じたら2秒静止し、その後一気に勢いよく上へと持ち上げます。
ポイント
胸をしっかりと張り、広い範囲に負荷がかかるように意識して行います。腰がベンチから浮かないように注意しましょう。
大胸筋トレーニングメニュー.インクラインダンベルプレス
大胸筋の上部に負荷をかけるトレーニングがインクラインダンベルプレスです。
引用: https://www.instagram.com/p/BKiFBZCh2Bx/?tagged=%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%83%97%E3%83%AC%E3%82%B9
インクラインベンチにもたれ、胸の張りを意識しながらダンベルを下げます。肩甲骨を寄せ合うようにするのがコツ。限界まで下ろしたら1秒静止、そして一気に元に戻します。
ポイント
胸の張りを意識して、反動を使わず大胸筋のみを使って行うようにするとより効果的です。ダンベルは軽めで行うとやりやすいでしょう。
大胸筋トレーニングメニュー.デクラインダンベルプレス
大胸筋の下部に負荷を加えることができるのがデクラインダンベルプレスです。大胸筋を筋肥大させるためにはぜひメニューに取り入れたい種目の1つです。
引用: https://www.instagram.com/p/BNeqZRKBBUe/?tagged=%E3%83%87%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%83%97%E3%83%AC%E3%82%B9
角度は15度くらいのデクラインベンチに仰向けになり、ダンベルを持ちます。しっかりと胸を張り、背中のアーチを保ったままダンベルを下げ、限界がきたら1秒静止、そして一気に上へと突き上げます。
ポイント
腕の力だけでダンベルを動かさないようにしましょう。大胸筋や広背筋などを使って、体幹を意識しながら行うことが大切です。
鍛えすぎるデメリット
大胸筋を鍛えると、見た目にもゴージャスで男らしさが増すので、どしどし鍛えてしまいます。しかし、あまり大きくしすぎたり柔軟性のない大胸筋を作ってしまうと、肩関節が前方にひっかかるような症状（巻き肩）になる可能性があります。姿勢が崩れ、肩を脱臼させやすくなる恐れがあるので注意しましょう。
いかがでしたか？
比較的鍛えやすく、筋トレの成果を実感しやすい大胸筋。この記事を参考に、自身の大胸筋をお好みサイズに仕上げてさらにかっこいい男へと磨きをかけていきましょう。
