寝る前筋トレのメリットデメリット：寝る前に筋トレを行っても大丈夫？
寝る前に筋トレを行うのはあまりよくないと考えられています。それは、交感神経という自律神経系を構成する末梢神経が働いてしまいなかなか寝付けなくなってしまう為、睡眠の質が低下する為デメリットが生じてしまうのが理由とされています。睡眠の質が低下するということは、筋肉の成長に必要な成長ホルモンの分泌が悪くなってしまうので、デメリットのある寝る前に筋トレを行うのはあまり推奨しません。
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寝る前筋トレのメリットデメリット：この時間帯がベスト！筋トレの効果抜群な時間帯
筋トレの効果が絶大なメリットのある時間帯は、夕方の16時～18時頃と考えられています。その理由として、食後から時間が経っているので胃の消化活動が落ち着いていること、筋肉も良く動いているので運動しても怪我をしにくいということ、また、交感神経が活発的に働くので筋肉へのアプローチ(パフォーマンス)がよくなるメリットがあります。
寝る前筋トレのメリットデメリット：夕方から夜の時間帯はキツいんだけど？
「夕方や夜は疲れているから運動したくない」そんなあなたにオススメなのは早朝の筋トレです。朝、早起きができる方、朝に時間がある方はぜひこの時間に挑戦してみましょう。
注意する点として、起きたばかりの身体は筋肉も硬い状態で怪我をしやすくなっているのでその点では早朝の運動はデメリットが生じます。怪我をしないようにするために運動前のストレッチ・準備体操を入念にやることが大切なポイントになります。また、運動前の軽い軽食(バナナなど)を食べると良いです。空腹状態で運動をすることになってしまうと筋トレをしてもあまり効果がないので、少しでもいいので胃に食べ物を入れてあげましょう。
寝る前筋トレのメリットデメリット：これなら寝る前にやっても大丈夫！
がっつりとした筋トレはあまりよくありませんが、軽いストレッチなどの運動は行うといいと考えられています。
また、夜の21～22時頃も大丈夫です。夕食後、胃の消化活動が落ち着いている時間帯だからという点、またお風呂に入った後なら筋肉が柔らかくなっているのでより発汗効果も期待できる点が挙げられます。寝る時間帯が、遅めの24時前後という習慣がある人でしたら尚のこと、この時間帯なら運動後に時間が空いて眠気がくる可能性もあります。
寝る前筋トレのメリットデメリット：寝る前にオススメの筋トレメニュー！
ベストな夕方の筋トレタイムに筋トレができない方でも、寝る前にできる軽い筋トレのメニューをご紹介いたします。寝る前の筋トレなので、呼吸や脈拍などが乱れないメニューを取り組むことがポイントです！疲労を感じる手前の心地よさを感じられる程度で取り組むことも大切です。長時間かかるものなども避けましょう。
①腹筋：プランク
まず、床にうつ伏せになり、両腕をあごの下に置きます。次に、身体を起こし、両ひじとつま先で身体を支えます。ポイント：頭から足先まで1本の線になった状態と考えてキープしてみましょう。そして、その状態で10秒間そのままでいましょう。そして、10秒後、身体をゆっくりと床におろしてください。
このプランクでのポイントは、身体をまっすぐにするということです。腰が上がり過ぎたり、下がり過ぎたりするのは腰を痛める原因になるだけではなく、腹筋への効果・アプローチがなくなってしまうので注意が必要です。
②大胸筋：腕立て伏せ
一般的な腕立て伏せ：まず、両手・つま先を床につきます。この時、両手は肩幅より少し広めの位置に置くと良いです。この状態の時は、先ほどの腹筋と同様に1本の線になった状態で保ってください。そして、徐々に両ひじを曲げ、床に向けて身体(上半身)を下げていきます。床につかないギリギリラインまで下げたらまたゆっくりと最初の状態に戻します。
膝をついた腕立て伏せ：膝をついた状態で一般的な腕立て伏せと同様の動きを取ります。この時もポイントは、1本の線になった状態と考えてキープすることです。床に向けて身体(上半身)を下げていきます。床につかないギリギリラインまで下げたらまたゆっくりと最初の状態に戻すということです。10～20回できるようにチャレンジをしましょう！
③背筋：バック・エクステンション
床にうつ伏せになり、両手を頭の後ろで組みます。ゆっくりと上体(上半身)を起こして1～2秒キープしましょう。この時のポイントとして、足が浮かないようにすることを意識してください。その後、ゆっくりと身体を元に戻します。反動を利用した運動は、腰を痛める原因になるのでやらないように、ゆっくりとやることを心掛けてください。
④下半身：ランジ
一歩前に大きく踏み出し、出した足の膝を90度に曲げます。ポイント！その時、状態はそのまま1本支柱が刺さっているイメージで軸をずらないようにしましょう。1～2秒キープして、元の位置に足を戻し、もう逆の足も同様の動きを取ります。両手にダンベルなど重りをもってやると尚効果的です！
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寝る前筋トレのメリットデメリット：筋トレ後のおすすめストレッチ
筋トレ後は、ストレッチを行うと筋肉にとって良い効果があると考えられています。簡単なストレッチをご紹介いたします。
①上半身のストレッチ：猫の伸びるポーズ
床に両手・両ひざをついて、四つん這いになります。息をゆっくりと吐きながら猫が伸びをするように、腕を伸ばして腰を後ろに引いていきます。息を吸いながら元の状態に戻ります。
②下半身のストレッチ：リラックスストレッチ
床に仰向けになり、リラックスした状態になりましょう。そして、右足を90度に曲げ左側に倒します。そのまましばらくキープし筋肉がほぐれた感じを味わってから反対の足も同様に行います。
寝る前筋トレのメリットデメリット：寝る前に筋トレをする時のポイント！
身体作り、健康の為に運動をすることは大切なので、次の点に気を付けて取り組んでみましょう。
①食後・睡眠直前の運動は避けること
食後に運動・筋トレを行うと、消化に必要なエネルギーが筋肉にいってしまい消化不良を起こします。消化不良が起こると腹痛などの諸症状に見舞われます。食後30分以上は時間を空けるようにしましょう。また、筋トレ直後に睡眠をとるのは先述した通り、寝つきが悪くなるので筋トレ直後は、寝る準備の為、身体をゆっくりと休めることが大切です。
②筋トレ後にストレッチを行うこと
筋トレ後、筋肉のクールダウンを行うことも大切なポイントです。ストレッチによって、筋肉がほぐされるので、疲労回復や良質な睡眠をとりやすくなると考えられます。ストレッチはリラックスした状態で行いましょう。
③筋トレ後は身体をゆっくり休めてから入浴をすること
筋トレ前後のお風呂は、身体の火照りが冷めてから入浴すると良いです。疲労回復に最適なお湯の温度で入浴するのがポイントです。疲労回復に最適な温度は、38～40度くらいで少しぬるいと感じる温度かと思います。入浴前後の水分補給も忘れずに。
④消化しやすい食事を摂って栄養補給をすること
筋トレ後は、寝る前でも栄養を摂ることも大切なポイントです。筋トレ中・筋トレ後は筋肉が分解され、エネルギーを作り出すタイミングなので、栄養補給をして筋肉を成長させる手助けをしてあげましょう。おすすめの食べ物は、たんぱく質を豊富に含んでいる『豆乳』です。摂取カロリーを抑えられる食材なのでおすすめです。(市販のプロテインも可です。)
⑤筋肉痛がある時はゆっくりと休むこと
筋肉は、筋トレによって負荷を負い回復するときに成長します。その為、筋肉を回復させる時間が必要なので、筋肉痛の場合はむやみにトレーニングをするとデメリットとなる場合があります。軽いストレッチなら筋肉がほぐされるので良いです。
寝る前筋トレのメリットデメリット：寝る前の筋トレをする時におすすめな食事
食後の筋トレに時間がある場合…
バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。鶏肉ササミや赤身肉などをメイン料理に選ぶと良いです。副菜にサラダなどのお野菜を選んでください。満足度の高い食事をしても、そのあと30分以上あけてあから食事になるので、食べ過ぎるとデメリットになりますが、栄養補給ができる食事は効果あります。
食後すぐに筋トレしなきゃいけない場合…
手軽に食べられるような食事がおすすめです。サンドイッチやおにぎりなどの軽食にしましょう。卵のサンドイッチやツナマヨおにぎりなどを選ぶと、たんぱく質も一緒にとれるので効果あります。バナナや果物なども良いです。胃腸に負担のかかりにくい食材・食事を選ぶと効果あります。
寝る前筋トレのメリットデメリット：寝る前に筋トレをするとダイエットに効果がある？
寝る前に筋トレを行うことでのメリット・デメリットについてお分かりいただけたと思いますが、寝る前でなくとも運動を続けることでダイエット効果は期待できるのは間違いありません。ダイエットというのは、ただ痩せることが目的ではなく、健康的になることが目的なので、運動をすると健康的な身体づくりをすることができます。
そして、寝る前に行うということは、寝る時間や食べる量・質なども考えるようになるので、より健康的でダイエット効果のある生活習慣になると期待ができます。
まとめ
運動をする最適の時間帯は、食後の2時間後ということを頭に置いてください。食後すぐは胃が消化中でびっくりしちゃいますので、しっかりと消化活動が終わった状態で、運動をするようにしましょう。
