筋トレサプリメントは必要？
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筋トレをする目的は人それぞれありますが、体力や筋力の現状維持が目的であったり、少し体を引き締めたい方には必ずしも必要ではないと思います。バランスの取れた食生活と適度な運動だけで十分目的は果たせると思います。
しかし、筋力をアップし筋肉量を増やしてムキムキボディーを手に入れることが目的であるならば、ハードなトレーニングにサプリメントを上手く組み合わせることによって、その目的に近づきやすくなると思います。
そこで、サプリメントを摂取するタイミングとその種類や期待出来る効果、または売れ筋商品のランキングなどをまとめてみましたので、ご参考にして下さい。
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筋トレ前におすすめ筋トレサプリメント【栄養素】
引用: https://minari-media.jp/uploads/content/image/40222/481713993.jpg
まずは“プレワークアウトサプリ”と呼ばれる、筋トレ前に摂取すると効果的なサプリメントからご紹介します。
HMB
HMBは筋トレ初心者にもおすすめのサプリメントで、筋肉量の増加促進や疲労回復などの効果が期待出来ます。
トレーニング時の筋肉の分解を抑制する効果が期待出来るので、筋トレ前に摂取すると良いでしょう。
体内への吸収も早いので、筋トレ『20～30分前』のタイミングで摂取して下さい。
一酸化窒素系サプリメント〔NO系〕
摂取すると体内で一酸化窒素を発生させるサプリメントです。最近人気があり、通称「NO系」と呼ばれています。
一酸化窒素は血管拡張作用があるので、血流を促すことでより効率的に栄養素を筋肉まで運ぶことが出来ます。
NO系の種類として、「アルギニン」「シトルリン」「シトルリン・マレート」「アグマチン」などの“アミノ酸”が人気です。この中でも「アグマチン」の効果は高く「スーパーアルギニン」と呼ばれ人気が高いです。
摂取するタイミングとしては、筋トレ『30分前位』が良いでしょう。
カフェイン
コーヒーや緑茶に多く含まれるカフェインですが、じつはプレワークアウトサプリとしても効果が期待出来る成分でもあります。
カフェインは集中力を高め、脳を覚醒状態にさせる効果が期待出来るのですが、体質に合わない人もいますので摂取される場合は注意して下さい。
摂取するタイミングは、筋トレの『1時間～1時間半くらい前』が良さそうです。
筋トレ前のおすすめ筋トレサプリメント【ランキング】
HMBの売れ筋ランキングTOP3
1.「ワイルドビルドマッスル HMB 2380」
タブレットタイプ／2,000円程度
引用: https://kinniku-supplement.com/wp-content/uploads/2018/01/wild-build-muscle-hmb.jpg
2.ボディメイクシリーズ HMB タブレット
タブレットタイプ／1,980円
引用: https://photo.kenko.com/E507202H_L.jpg
3.「HMB POWER BOOST」
タブレットタイプ／2,000円程度
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筋トレ中のおすすめ筋トレサプリメント【栄養素】
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筋トレの最中に補給するエネルギーは、的確に補給し続けることが大事です。固形物のサプリだと胃で一旦消化しなければならないので、筋肉に集めたい血流がどうしても分散してしまいます。
なので、筋トレ中に補給するサプリは液体が望ましいでしょう。飲み方は粉末タイプを専用のシェイカーで水や牛乳などと一緒に混ぜて飲むのが一般的です。
BCAA
筋トレの最中というのは、体内の血中アミノ酸濃度が急激に低下していくのですが、このとき体は“筋肉を分解”して血中アミノ酸濃度を高めようとします。筋肉を付けたいのに筋肉を分解していては、効率が悪いですよね。
BCAAは素早く血中のアミノ酸濃度を高める効果があるので、筋トレ中に摂取することにより筋肉の分解を防ぎエネルギーも供給できるのが狙いです。（摂取後約10分程度で血中に到達するみたいです。）
糖質
代表的なものとしてはブドウ糖が上げられますが、他には「マルトデキストリン」「クラスターデキストリン」「ヴィターゴ」「ワキシーメイズスターチ」などがあります。
摂取方法としてはタブレットが一般的かと思いますが、やはり筋トレ中のエネルギー補給といえば糖質が最も利用効率が高いといえます。
筋トレ中のおすすめ筋トレサプリメント【ランキング】
BCAAの売れ筋ランキングTOP3
1.エクステンド BCAA+シトルリン（マンゴー味）
粉末タイプ／5,300円程度
［飲み方］付属のスプーン１杯を目安に250～320mlほどのお水によく混ぜてお飲みください。
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2.ビーレジェンドBCAA （だってレモンだもん風味）
粉末タイプ／5,200円程度（500g）・10,000円程度（1kg）
［飲み方］1回につき5g～10gを100～200mlの水に溶かしご利用ください。1日に3～4回を飲むように心がけて、1日の合計摂取量は15～30ｇ前後が目安になります。
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/71DRa5%2BJbIL._SX425_.jpg
3.BCAAパウダー
粉末タイプ／7,500円（500g）・13,500円（1kg）
［飲み方］付属スプーン1～3杯程度を水に溶かして飲むか、そのまま口に入れてジュースやカーボドリンクなどでお飲みいただいても結構です。
引用: https://www.bulksports.com/upload/save_image/bigdetail/bulk_bcaa_500.jpg
筋トレ後のおすすめ筋トレサプリメント【栄養素】
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筋トレによって「傷ついた細胞」は“タンパク質”によって修復されます。この破壊と修復の繰り返しによって筋肉は大きくなっていくので、筋トレ後のタンパク質補給は非常に重要なトレーニングの一部です。
運動後45分以内がポイントです。
運動後は栄養素の吸収率が早いので、ゴールデンタイムと呼ばれる“運動後45分以内”がタンパク質やバランスの良い食事を摂取するベストなタイミングです。
また運動後45分以内がもっとも筋肉を形成しやすい時間帯であることもわかっているので、うまくこのゴールデンタイムを利用して効率よく筋肉を付けたいものですね。
必須アミノ酸（EAA）
EAAは9種類の必須アミノ酸の総称で、体内での合成ができないので外からの摂取が基本となっています。
筋トレ後の吸収率が高い状態の時に摂取することで、筋肉の発達効率を最大限にまで高めようという狙いがあります。約20g〜30gを目安に摂取しましょう。
ホエイプロテイン
プロテインの代表とも言えるホエイプロテイン。ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをいい、体内への吸収が早いので、筋トレ後の筋肉の修復に適したタンパク質です。
筋トレ後のおすすめ筋トレサプリメント【ランキング】
『EAA』の売れ筋ランキングTOP3
1. バルクスポーツ アミノ酸 EAAパウダー
粉末タイプ／13,000円程度
［飲み方］付属スプーン1杯～2杯を目安に約300ml程度の水と一緒にお召し上がり下さい。
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2.バルクスポーツ EAAタブ
タブレットタイプ／8，000円程度
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3.EAA 500g
粉末タイプ／6,600円程度（500g）・12,000円程度（1kg）
［飲み方］起床時・間食時・就寝前は3gずつ、筋トレ前後に5～10gを水と一緒に摂取して下さい。
引用: http://img08.shop-pro.jp/PA01033/214/product/86631980.jpg
『ホエイプロテイン』売れ筋ランキングTOP3
1.be LEGEND ホエイプロテイン（さわやかミルク風味）
粉末タイプ／2,980円（1kg）
［飲み方］1回につき、専用のスプーンすりきり３～４杯を目安に、150～300mlの水や牛乳などに溶かしてお召し上がりください。 起床直後やトレーニング前後、就寝前や間食にお召し上がりください。
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/81X4GiL7CqL._SX425_.jpg
2.SAVASザバス ホエイプロテイン１００（ココア）
粉末タイプ／3,990円（1,050g）
［飲み方］牛乳または水200〜300mlに付属のスプーン3杯(約21g)を溶かしてお召し上がり下さい。
引用: https://item-shopping.c.yimg.jp/i/l/stepsports_cz7427
3.マックスロード ホエイプロテイン（チョコレート味）
粉末タイプ／8,480円（3.5kg）
［飲み方］付属のスプーンで2杯程度(20g)を目安に水約200ccによく溶かして、お召し上がりください。
引用: https://image.rakuten.co.jp/bebike/cabinet/supplement/maxload-choco-3_5.jpg
おすすめの筋トレサプリメント【栄養系】
筋トレにはハードはトレーニングが必須ですが、そんなとき体内ではビタミン類やミネラル類などがどんどん消耗している状態です。
ビタミン・ミネラルの不足は体調不良の原因にもつながりますので、しっかりと補給することが大切です。バランスの良い食事で摂取することも重要ですが、筋トレで追い込んでいるときなどは普段以上のビタミン・ミネラルが必要になりますので、サプリメントを効果的に取り入れた方が良さそうです。
そして、タンパク質を筋肉と同化させる場合にビタミンB群・ビタミンEが重要な働きをします。
また、ビタミン・ミネラルにはたくさんの種類があるためバランス良く手軽に摂取するには「マルチビタミン＆ミネラル」系のサプリメントがおすすめです。
マルチミネラルビタミン〔ニューサイエンス社〕
カプセル／7,830円
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おすすめの筋トレサプリメント【ハーブ系】
天然ハーブを使用したサプリメントの中でも海外では「アシュワガンダ」というハーブが人気があります。主にインドを中心とした中東などに自生する常緑低木で、ナス科のハーブの一種です。
滋養強壮や抗酸化作用、血糖値を下げる効果が期待でき、筋トレに対しての効果というと「筋肉強度や筋肉量を増やす助けをする」効果や「代謝を上げる」効果が期待出来ます。ストレスや鬱、血液サラサラ、アンチエイジング･･･と非常に多くの研究に基づく効果が発表されています。
ただし、日本では薬事法の規制により、健康食品・サプリメントとしての販売はされていません。個人輸入することは認められているので、大手通販サイト・個人輸入のサイトなどで「1回に2ヶ月分」までの購入が出来ます。個人輸入となると自己責任がともないますので、くれぐれも粗悪品にはご注意下さい。
アシュワガンダ300mg
120ベジカプセル／2,590円
引用: https://i.ebayimg.com/images/i/152703543248-0-1/s-l1000.jpg
まとめ
引用: https://img09.shop-pro.jp/PA01041/461/etc/column15_02-comp.jpg?cmsp_timestamp=201701301156427
■あくまでサプリメントは「栄養補助食品」なので、主な栄養は日々のバランスの取れた食生活でとることが望ましいですが、それだけでは補えない栄養素は必ず出てくるので、その足りない部分はサプリメントで効率よく補給すると良いと思います。
■やみくもにサプリメントを摂取しても効果は上がらないので、飲む目的・タイミングを理解した上で筋トレに組み合わせていくと効率よく筋肉の増量に役立ってくれます。
■非常に多く種類・商品があり、ネットなどでも手軽に購入できますが、やはり自己責任もともないますので注意が必要です。
