はじめに：心拍数と運動は密接な関係が！
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皆様は心臓についてどの程度の知識をお持ちですか？どこにある、どんな役割がある、全て答えられる方はなかなかいないのではないでしょうか。今回はそのなかでも「心拍数」に焦点をあてることにします。心拍数は皆様がご存知の通り、心臓の鼓動がどれほどの速さか、一分間に何回脈打つのか、についての数値のことです。速くなったり遅くなったりするのは勿論ご存知かと思いますが、その影響の一つ、運動にスポットをあてましょう。運動をすると心拍数はどうなるのでしょうか。
【運動における心拍数】運動をすると心拍数は速くなる【測り方や年齢による変化、目安、計算法】
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これに関してもご存知の方が多いと思いますが、運動をすると心臓の鼓動は速くなります。これに関しては万人共通、全人類が同じ特徴をお持ちでしょう。運動をすると動悸切れや疲れから心拍数が増加します。ではどのようなメカニズムで鼓動は速度を増すのでしょうか。
心臓は【酸素ポンプ】
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実は心臓は一回脈打つごとに酸素を送り出しています。酸素を送りだすといっても、身体全体に急に巡っていくのではなく、血管を介して徐々に全身に送られていきます。ここで運動との関連性ですが、運動をすると筋肉の収縮が起こります。筋肉を動かすためにはエネルギーが必要なので、必要な部分にエネルギーが血液を介して送られていきます。しかしそれだけでは筋肉を動かすためのエネルギーにはなりません、エネルギーが筋肉に作用するためには、血中の酸素に分解される必要があるのです。つまりエネルギーが足りなくなるのを防ぐために、血液を送る速度を速くして筋肉を動かしている、これが運動時に心拍数が上がるメカニズムです。
【運動における心拍数】心拍数の測り方【測り方や年齢による変化、目安、計算法】
①手首の脈を測る
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手首に指などを当ててみると、若干ですが鼓動を感じます。脈拍と呼ばれるもので、心臓が動くたびにこの部分も連動鵜して動いているのです。心拍数を測る最も簡易的なものがこの方法で、一切の器具を必要としません。例えば1分間に何回鼓動を感じたか、などで測られることが多いです。そもそも心拍数の適正数値などは1分間に何回打ったかで記載されることが多いので、測るときは1分で、というのを覚えておきましょう。
②機械で測る
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病院に置かれていることがほとんどですが、普通に市販されています。こうした機械は先程と同じように手首から心拍数を測るので、手首に巻いて測定します。自分で数えて測るよりも忠実に測定値を算出してくれるので、正確な値は機械を用いて測った方が良いとされます。
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また最近は時計型情報端末にも心拍数を測定する機能がついています。例えば画像のようなAppleWatchには購入時点からこのような機能がついており、かなり正確に測って数値を算出してくれます。心拍数を知ることに関してはあまり苦労しない、手軽だということが分かるかと思われます。
【運動における心拍数】心拍数の目安【測り方や年齢による変化、目安、計算法】
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では測定法がわかったところで、心拍数の適正値について確認していきましょう。この数値は年齢によっても、基礎体力によっても変化していきます。運動をしていない安静時の一分間の鼓動数は、目安として以下のようになっています。
【アスリート】～59回/分
【一般人】60～100/分
【体力不足・体調不良】101～/分
さて、皆様はどこに属していたでしょうか。アスリート、と書きましたが運動ができる人、運動を日常的に行っている人、という捉え方でも構いません。アスリートは心拍数が少ない、そうでない方は逆に心拍数が多くなっているのがおわかりかと思います。また年齢にも左右されると書きましたが、【年齢を重ねるごとに心拍数は下がっていく】ということも合わせて覚えておきましょう。
【運動における心拍数】アスリートは何故心拍数が少ない？【測り方や年齢による変化、目安、計算法】
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ここで矛盾に気が付きませんか？「年齢とともに心拍数は下がるのに、若々しいアスリートも心拍数が少ないの？」という疑問が生まれますよね。実は心拍数は速すぎても遅すぎてもいけません。そして運動強度と呼ばれる、それを含んだ心拍数の数値というのも重要になってきます。アスリートは筋肉が一般人よりもついているため、自ずと血管が太いです。酸素を送りだす際に筋肉側の受け入れ口が広ければ送る酸素は少なくて済むのです。こうした筋肉量によっての心拍数の「遅い」は良いとされます。しかしただ加齢とともに増える心拍数の「遅い」はあまり良くないとされるのです。
【運動における心拍数】最大心拍数の計算【測り方や年齢による変化、目安、計算法】
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さて、ここで【最大心拍数】という言葉についても話しておかなくてはなりません。最大心拍数とは【一分間に打てる心臓の鼓動回数の上限】のことを言います。最もポピュラー且つ簡単な計算式は【220-年齢】と言われています。20歳であれば200、40歳であれば180、といった塩梅ですね。この最大心拍数は前述した運動強度に関連してきます。運動しているときの心拍数がこの最大心拍数に近ければ近いほど運動強度の高い運動をしている、いうなれば効率の良い運動をしている、ということになります。
【運動における心拍数】心拍数は遅すぎるとどうなる？【測り方や年齢による変化、目安、計算法】
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では前述した適正回数に関して、例えば50を下回っていた方に有り得る症状を記していきます。基本的な値は1分間に60回、すなわち1秒に1回が基本とされます。しかしそれよりも遅い60未満の状態は【徐脈】とされ、鼓動がゆっくりと動いていることを表します。しかし50を切っている状態は【徐脈性不整脈】を疑った方が良いかもしれません。不整脈という単語は聞いたことがある方が多いでしょう。酸素が上手く送られず、動悸切れを起こしてしまうことを言います。痩せている方、筋肉があまりついていない方に多く表れる症状なので、痩せ型で50を切っている方は要注意です。
【運動における心拍数】心拍数は速すぎるとどうなる？【測り方や年齢による変化、目安、計算法】
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では逆に心拍数が早すぎる方、すなわち前述の101回以上の方に有り得る症状です。諸説ありますが、人間が打つ鼓動の回数は決まっている、というのはご存知でしょうか。この回数は人それぞれですが、統計も取られているほどに信憑性がある考えで、一説では15億回、なんてのも言われています。心臓が脈打つ回数が決まっているのであれば、心拍数が速い方に共通するのはお察しの通り、【短命】です。やはり諸説ある考えなので一概には言えませんが、そうした統計データもあるほどに、心拍数が多い方は寿命が短い、という共通項ができあがっているのです。
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【運動における心拍数】心拍数値の改善のために【測り方や年齢による変化、目安、計算法】
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心拍数値の改善のために必要なのは、速すぎる人に関しても遅すぎる人に関しても【運動】です。遅すぎる人に関しては、今のゆっくりの心拍数を筋肉を上手に使った徐脈に変えることができますし、速すぎる人に関しても運動をして心拍数を上げることに慣れることで徐々に改善していきます。有効な運動としては【有酸素運動】です。有酸素運動は脂肪を燃焼し、筋肉をつけていくため、前述した筋肉側の血液の受け入れ口を広げることに繋がってきます。心拍数の改善を行いたいのであれば有酸素運動を取り入れてみましょう。
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まとめ：自分の心拍数は必ず把握を！年齢の変化とうまく付き合おう
心拍数に関しての解説でしたがいかがでしたでしょうか。普段あまり気にしないことかもしれませんが、人間の活動の根幹は心臓です。日頃から常に意識するようにすると長寿と健康につながります。皆様も気にかけてみましょう。
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