はじめに：正しいフォームでスクワット、できてますか？
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スクワットは筋トレの中でもかなり有名なもので、恐らく知っている方の方が多いでしょう。中学生や高校生の部活の練習で取り入れられていることも多いトレーニングですが、正しいフォームを教わることってあまりないんですよね。スクワットに限らず、どんなトレーニングにも基本の形が存在し、発展させる場合には基礎を身に着けたうえで発展させないといけないのです。皆様はスクワットの一番基本の形をわかったうえでトレーニングできていますか？今回は正しい基本のフォーム、そして発展形を記していこうと思います。
【正しいスクワットフォームを覚えよう！】どの筋肉が鍛えられるのかおさらいしよう！【腰を痛めない自重方法、ダンベル、バーベルを用いた方法など】
①大体四頭筋
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太腿の筋肉の一つで、膝を伸ばす際に核となる筋肉のことです。日商動作でかなり使用する筋肉なのでここを鍛えておくと日常の動作が非常に軽く感じられます。
②ハムストリング
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先程の大腿四頭筋の真裏にある筋肉のことを指します。ハムストリングという筋肉があるわけではなく、この位置にある筋肉群のことを総称してハムストリングと呼んでいます。大腿四頭筋と同じように日常動作でよく用いる筋肉の一つです。
③大殿筋
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人間の臀部、つまりお尻にある筋肉の根幹となる筋肉です。この筋肉は衰えていくとお尻が垂れてきたりだらしなくなってきたりするので、鍛えておくと引き締まったお尻になります。日常的に座る動作をする方、例えばデスクワークを行う方が代表的ですが、そういった方はコリがたまったり衰えたりしがちです。そういった方は是非ここを鍛えて長時間の座位に耐えられる身体を作ると疲れを感じなくなります。
④脊柱起立筋、腹筋群
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最後に脊柱起立筋、そして腹筋群です。この2つの筋肉は非常に重要で、人間の姿勢を保つために必要な筋肉です。脊柱起立筋は背骨に沿って、腹筋はお腹周りにある筋肉ですが、この2つがバランス良く機能すると姿勢の良い身体になります。猫背を改善したい方などは是非とも鍛えていきましょう。
【正しいスクワットフォームを覚えよう！】基本的なスクワットフォーム①スタート～曲げるまで【腰を痛めない自重方法、ダンベル、バーベルを用いた方法など】
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出は基本的なスクワットフォームについて紹介していきます。基本的には皆様がご存知の通り膝の曲げ伸ばしの運動なので、床に直立した状態からスタートします。まず足を【腰幅から肩幅】くらいに広げます。この時つま先は少し外を向くような気持ちで【前を向かせ】ます。この状態を作ったらいよいよ曲げる運動に入っていきますが、曲げる際に【股関節】を意識するようにして曲げていきます。ここに意識を集中し、神経を研ぎ澄ますことで鍛えられる実感が湧きますし、何より効果が高まります。
【正しいスクワットフォームを覚えよう！】基本的なスクワットフォーム②曲げる～フィニッシュ【腰を痛めない自重方法、ダンベル、バーベルを用いた方法など】
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徐々に曲げていきますが、曲げるのをストップする場所、それは【太腿が床と平行になったとき】です。太腿と床が平行になったタイミングからまた伸ばす動作に移っていきますが、この時一旦【静止】してください。この静止が実はかなり重要で、筋肉を引力や重力に逆らわせることでより高い効果が付けられるからです。2、3秒ほど静止したら膝を伸ばし、直立状態に戻ったらようやく1回です。
【正しいスクワットフォームを覚えよう！】基本的なスクワットフォーム③注意点【腰を痛めない自重方法、ダンベル、バーベルを用いた方法など】
膝がつま先よりも前に出てしまうのは正しいフォームではありません。よくありがちなミスですが、ここを守れていないとスクワットの正しい鍛え方とはずれてきますので気をつけてください。
またこれまでの全ての動作は【ゆっくり行う】ことが重要です。ゆっくり行うことは前述したような引力や重力に逆らう動作になるので高い効果が得られます。ここを注意するだけでも少ない回数で結果に表れるので頭に入れておきましょう。
【正しいスクワットフォームを覚えよう！】発展フォーム①フルスクワット【腰を痛めない自重方法、ダンベル、バーベルを用いた方法など】
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フルスクワットはさきほどの【太腿が床と平行になったとき】よりも深く腰を落とす動作になります。このトレーニングは主に大殿筋を主力に鍛えるトレーニングになってくるのでそちらに重きを置きたい方はこのフルスクワットを試してみてください。注意点としては【背中を丸めない】こと。しっかりと背筋を伸ばした状態で行わないとバランスが崩れたりケガの原因になります。
【正しいスクワットフォームを覚えよう！】発展フォーム②クォータースクワット【腰を痛めない自重方法、ダンベル、バーベルを用いた方法など】
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フルスクワットとは逆に、膝を45度の位置で止めるトレーニングです。このトレーニングは大腿四頭筋に少し重きを置いたトレーニングになります。これに関してもやはり注意点は【背中が丸まらない】ようにすること。基本的にスクワット全般は背筋を伸ばして行うのが原則なので意識しながらやってみましょう。背筋が伸びているかわからない場合は第三者に確認してもらうと良いでしょう。
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【正しいスクワットフォームを覚えよう！】発展フォーム③ワイドスタンススクワット【腰を痛めない自重方法、ダンベル、バーベルを用いた方法など】
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足を肩幅以上に開いて行うスクワットです。内腿、そしてお尻にかなり高負荷のかかるトレーニングなので、そこを重点的に鍛えたい方は是非試してみまあしょう。つま先は基本フォームよりも少し外側に向かせ、そして膝も全く同じ方向を向くように曲げるのがポイントです。このトレーニングに関してもやはりゆっくり行うことでかなりの負荷を実感できますので、無理をしない程度にスローペースで行ってみましょう。
【正しいスクワットフォームを覚えよう！】発展的フォーム④フォースクワット【腰を痛めない自重方法、ダンベル、バーベルを用いた方法など】
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少し難しくなりますが片足で行うスクワットです。このトレーニングは主にお尻を鍛えることができ、さらに片足で行うためにバランス感覚、体幹も同時に鍛えられていきます。かなりフォームが難しく、状態の維持が難しいのですが、やはり【背中は丸めない】、そして両足同じ時間ずつ行うのがポイントです。片足ばかり行ってもバランスが悪くなってしまいますからね。わかりにくいポイントですが、浮かせている片足は、軸足の膝の上に乗っていることが基本体勢です。膝は90度で止めるので、曲がり具合がわからない方はやはり第三者にフォームを確認してもらいましょう。
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まとめ：正しいフォームで効果の高いスクワットトレ－ニングを行おう。
スクワットのフォームに関しての紹介でしたがいかがでしたでしょうか。何も教わらずに何となくの形でスクワットを行っている方は背中が丸まっていたり、つま先と同じ方向に膝が向いていなかったりします。何となくでトレーニングを行うことは身体を痛めたり、ケガの原因となったりします。皆様は是非とも正しいフォームを身に着けて、ポテンシャルの非常に高いスクワットというトレーニングを存分に実感しましょう。
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