はじめに：自重トレーニングとは？どんなメニューがある？
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まず筋トレにあまり詳しくない、今後本気で取り組んでいきたい、という初心者の方のために自重トレーニングとは何かについて説明する必要があります。【自重】というのは【自分の体重】を略して言った形で、自重トレーニングとは【マシンや器具を用いない、体重を利用したトレーニング】のことを言います。例えば皆様がご存知の腕立て伏せ、これには何の器具もマシンも用いないですよね。このようなトレーニングを自重トレーニングと総称しており、自宅でもできる手軽さが魅力となっています。では自重トレーニングに関してもどれが効率が良いトレーニングなのか、どのようにすれば効率が良いのか、その点に関して蛾疑問ですよね。今回は効率の良い自重トレーニングメニューをご紹介していきます。
【腹筋や背筋など、自重トレーニングメニューの紹介！】①フロントブリッジ【効果に限界はあるか？】
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肘から手先にかけての腕と、つま先を軸にして行うトレーニングです。このトレーニングでは体幹、つまり身体のバランス感覚を養うことができます。さらに床と平行に保とうとすることで腹筋と背筋の強化、そして大殿筋、つまりお尻の筋肉の強化になります。すなわちフロントブリッジ一つで腹筋、背筋、大殿筋、体幹に作用するので非常に効率が良いと言えます。基礎的なトレーニングなので必ずメニューに取り入れた方が良いとされます。
【腹筋や背筋など、自重トレーニングメニューの紹介！】②プランクレッグレイズ【効果に限界はあるか？】
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さきほどのフロントブリッジを少し難しくした形です。片足を上げることによって大腿四頭筋などの下半身の筋肉を鍛えることもでき、さらなる効率アップが望めます。また片足を上げると自身の体重をもう片方の足で支えることになるので、相当な負荷がかかります。このように負荷をかけることこそが自重トレーニングの効率を上げることに繋がり、かなり効果のある方法と言えます。
【腹筋や背筋など、自重トレーニングメニューの紹介！】③プッシュアップ【効果に限界はあるか？】
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プッシュアップ、つまりは腕立て伏せです。腕立て伏せは上腕三頭筋、そして胸筋を鍛えることができ、美しい見映えの良い筋肉を作るのであれば必ず取り入れた方が良いトレーニングです。手の付く幅が広いと胸襟の効果アップ、狭いと上腕三頭筋の効果アップです。よくプッシュアップをしている方で呼吸が止まってしまう方がいますが、筋トレは呼吸をし、身体に酸素を取り入れないと無駄になってしまいます。プッシュアップの場合は腹式呼吸が効果的とされるので、呼吸にも意識を向けて行っていきましょう。
【腹筋や背筋など、自重トレーニングメニューの紹介！】クランチ【効果に限界はあるか？】
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腹筋の核を担う筋肉、腹直筋に作用するトレーニングです。通常の腹筋トレーニングとは違い、脚を上げて身体を丸めるようにするトレーニングで、鍛えるというよりは引き締めるというのが適切です。きれいな割れた腹筋を作りたい、という場合には鍛える前に引き締める工程が必要なので、このクランチトレーニングは是非ともメニューに折りいれていきましょう。脚を上げ、身体をより丸めようとすればするほど効果が上がるので、調節が比較的簡単なトレーニングです。
【腹筋や背筋など、自重トレーニングメニューの紹介！】⑤ナロー・プッシュアップ【効果に限界はあるか？】
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プッシュアップの発展型です。物足りなくなった方、腕の筋肉に効果が実感できなくなった方におすすめです。こうして手の幅を狭めると上腕三頭筋にさらなる負荷がかかるうえ、肩にある三角筋まで効果が見込めます。胸筋にもわずかながら効果があるので、これもかなり効果があるトレーニングです。かなり負荷がかかるきついトレーニングなので、通常のプッシュアップをものともしない方におすすめのトレーニングです。
【腹筋や背筋など、自重トレーニングメニューの紹介！】⑥デクライン・プッシュアップ【効果に限界はあるか？】
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足を床からベンチや椅子の上に置くことによってプッシュアップの効率を飛躍的に増大させるトレーニングです。この脚を上げる高さが高ければ高いほど腕に体重がかかり、相当な負荷をかけることができます。究極とも言って良い上腕三頭筋の鍛え方で、初心者には2～3回が限度とも言えます。それくらいにきついトレーニングなので、ケガをしないためにも無理をせず、少しずつ行っていくのが無難です。ナロー・プッシュアップでも足りなくなってしまった方におすすめです。
【腹筋や背筋など、自重トレーニングメニューの紹介！】⑦スクワット【効果に限界はあるか？】
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スクワットは簡単なようで、実は正しい姿勢で行うと相当な負荷がかかるトレーニングなのです。スクワット15回は腹筋500回にも相当すると言われているので正しい姿勢で行い、取り入れていきましょう。鍛えられる筋肉は大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋など、下半身の全体的強化です。ハムストリングスとは大腿四頭筋の真裏にある筋肉群で、歩行などの日常動作で使う筋肉なので是非鍛えておきましょう。
【腹筋や背筋など、自重トレーニングメニューの紹介！】⑧チンニング【効果に限界はあるか？】
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美しい後姿を手に入れたい、そんなあなたにはチンニングです。ようは懸垂トレーニングのことで、広背筋と僧帽筋を含んだ背中全体、そして上腕二頭筋を鍛えられるトレーニングで、全体重がかかるので相当な負荷がかかるトレーニングです。初心者はまず数回しかできないので、ある程度トレーニングを積んでから挑んでみましょう。身体の前ばかり鍛えて後ろがだらしなかったらバランスが悪くてかっこ悪いです。後姿にも気を配るために、できる方は是非取り入れましょう。
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【腹筋や背筋など、自重トレーニングメニュー紹介！】全体のトレーニングを通して効率を上げる方法は？
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以上が当記事でおすすめする自重トレーニングメニューですが、この全てのトレーニングに共通する、効率を上げる方法が存在します。それは【すべての動作をゆっくり行うこと】です。自重トレーニングとは自分の体重を活かして行うトレーニングですが、全ての動作をゆっくり行うことは、地球の重力や引力に逆らう動作になります。それらは自分の体重以上に負荷がかかる行為なので、高負荷をかける場合には大変効率の良い方法になります。
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また高負荷をかけることに共通することとして、【セット間のインターバルを短くすること】もおすすめとなってきます。例えばマラソンで、走っている間は意外と疲れていなくても、走った後は物凄い疲れを感じますよね。さらにその状態からまた走りだそうとするととても体力を消耗します。それと同じように、トレーニングとトレーニングの間の時間を短くすることで、負荷をかけることができ、さらなる効率アップへとつながります。
番外編：自重トレーニングには限界がある？メニューが限られる
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自重トレーニングは効果があるものばかりで、そして効率を上げる方法までありますが、やはり【マシンや器具を用いたトレーニングには勝てません】。当然そちらの方が負荷が大きいわけですから、効率もそちらの方が良いわけです。マシンや器具に勝てないのなら自重トレーニングには限界があるのでは、という意見もありますが、それはマシンや器具を使った場合にも限界があるので、自重には自重のやり方、マシンにはマシンのやり方があると割り切って行っていきましょう。
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まとめ：自重トレーニングメニューをこなして逞しい身体を手に入れよう！
今回自重トレーニングメニューの一例を紹介しましたがいかがだったでしょうか。自重トレーニングは全てのトレーニングの基礎であり、そして重要なトレーニングです。手軽さが魅力の自重トレーニングを行って、皆様も逞しい体を手に入れましょう。
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