自宅で出来る腹筋ローラー
自宅でもできる腹筋トレーニングの最強器具とも言われることのある腹筋ローラー。正しい鍛え方で使えばそのトレーニング効果は間違いがありません。特に腹筋ローラーは低価格で入手できる上に場所も取らないことから筋トレを行なっている人では先ずはじめに購入した筋トレ器具なのではないでしょうか？実はこの腹筋ローラー正しいフォームを作ることによって腹筋以外の部位である背筋や上腕三頭筋も一緒にトレーニングすることが出来てしまう優れものなのです。体幹を鍛えるのには非常に有効な器具なので腹筋ローラーを持っている方も、持っていなくてこれから購入する方も腹筋ローラーを使ってバランスのいい身体を手に入れる方法を覚えておくと良いでしょう
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背筋を鍛えずに腹筋のみ鍛えるとどうなる！？
腹筋はトレーニング効果がシックスパックとなって表れるので男性の筋トレの中でも非常に人気の部位です。しかし、このシックスパックに憧れて腹筋ばかり鍛え、背筋のトレーニングを行っていない方は非常に多くいるのです。腹筋ばかりトレーニングを行った身体というのは身体の前面の筋力と身体の背面の筋力のバランスが崩れ、前屈みな姿勢になってしまいがちなのです。人間の体幹は腹筋の背筋のバランスによって支えられています。背筋は腹筋とは逆に身体を後ろに反らす力を身体に与えていますので、腹筋ばかり鍛えてしまうとこのバランスが崩れて姿勢も悪くなり結果的にカッコ悪い身体になってしまいがちなのです。ちなみにお年寄りが猫背になってしまうのも背筋が弱くなっているからです。
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腹筋と背筋トレーニングの割合
腹筋と背筋を作る背筋のバランスが体幹を作るのには重要になりますが、一体どれくらいの割合で腹筋と背筋をトレーニングしたら良いのでしょうか？それは一般的には腹筋:3,背筋;7の割合が一番良いとされているのです。多くの方は腹筋をメインで取り組んで筋トレを行なっているのでこの理想の割合から外れてしまい、せっかく厳しいトレーニングを行なったのに姿勢が崩れてきてしまっている方もいます。バランスを取れた身体を作るためにも腹筋を鍛える時には背筋にも刺激を与えることのできるトレーニングを心がけると良いでしょう。
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背筋を鍛えるメリット
背筋に関連する背筋を鍛えると男らしい大人の雰囲気を出すことができます。背筋を腹筋とバランスよく鍛えることで背筋は真っ直ぐになり、姿勢は正され、スーツやその他の私服を着た際にもカッコよくなります。また、背筋を鍛えることで身体の代謝を上げることができるのと、腰痛防止にもなります。背筋の筋肉は腹筋のシックスパックのようになかなか見た目に表れてくる筋肉ではありませんが、日頃の姿勢や雰囲気、立ち振る舞いには大きく影響する筋肉なので、腹筋と合わせてしっかりとトレーニングしておくと良いでしょう。
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腹筋ローラーで鍛えることのできる腹筋
腹筋ローラーで中心的に鍛えることができるのは、腹筋の中でも腹直筋と呼ばれる部分です。この部分の筋肉がつき体脂肪率が低下するとあのシックスパックのお腹を手に入れることができます。また、腹筋ローラーは腹直筋のみではなく、腹斜筋も鍛えることが可能なのです。腹斜筋はウエストを締める役割があるとともに、腹直筋とあわせて内臓を正しい位置にする機能を持っていますので、鍛えることで外見上のメリットだけでなく健康面でも良い傾向になります。
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腹筋ローラーで鍛えることのできる背筋
腹筋ローラーで鍛えることのできる背筋に関連する筋肉は二つあります。一つ目が脊柱起立筋です。脊柱起立筋は背骨に沿って背中の中心部分を細く、長くはしっている筋肉で、身体を起こしたり、背筋を伸ばして姿勢を維持したりと非常に大切な筋肉です。腹筋のように目立つ筋肉ではありませんが、日常の動作ではこの筋肉の使用は非常に多いのです。もう一つの筋肉が広背筋です。広背筋は肩甲骨から下に位置する背中の筋肉で、鍛え上げることで逆三角形の体型をつくることができるのです。広背筋は身体を反らす力を与えるので、広背筋をトレーニングをする事で自然と胸を張った姿勢になり事が出来ます。
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腹筋ローラーで背筋をトレーニングするポイント
腹筋ローラーを使った時に背筋の鍛え方はしっかりと脇を締めて腹筋ローラーを使用することがポイントになります。腹筋ローラーを手前に引く時に脇を締めると肩や腕の力の他に広背筋の力も使ってローラーを引くことができます。脊柱起立筋を鍛えるためのポイントは背筋を真っ直ぐにする事です。身体を曲げると腹筋に対しての刺激は運動による可動域が広くなるので刺激が強くなりますが、脊柱起立筋に対する刺激は弱くなってしまいます。腹筋ローラーは若干トレーニングのやり方を変更する事でねらいのポイントへ刺激を与えることができるのです。
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腹筋ローラーで背筋をトレーニングするやり方 膝コロ
腹筋ローラー初心者におすすめしたいやり方がこの膝コロです。地面に膝をつけた状態から腹筋ローラーの動作に入ります。膝を立てているのである程度の腹筋と背筋あれば前に倒れた時に起き上がってくることが可能です。もし腹筋ローラーを使うのが初めてなのであれば、自分がどの程度まで前に身体を倒すことが出来るのかを少しづつ確認すると良いでしょう。
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腹筋ローラーで背筋をトレーニングするやり方 立ちコロ
腹筋ローラーの上級者で既に膝コロが出来てしまっている人におすすめのやり方が、立ちコロです。膝コロでは膝を地面につけた状態からスタートしましたが、立ちコロでは立った状態から腹筋ローラーの動作を開始させます。膝コロの時より稼動域が大きくなるので腹筋や背筋に上腕三頭筋に対する負荷も膝コロより格段にupします。腹筋や背筋の鍛え方は数多くありますが、この立ちコロの負荷はその他の鍛え方よりかなり大きな負荷をあたえることができます
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腹筋ローラーで背筋をトレーニングする方法 超回復を上手に利用しよう
どのようなエクササイズのやり方や鍛え方を行っても、なかなか筋肉がつかないという方は一度、筋肉を休ませてみると良いでしょう。超回復は筋トレが終わった後2〜3日は続くとされていますが、この期間は刺激を与えた筋肉の大きさや負荷にも影響します。筋肉にきちんと刺激を与えられているか、回復期間中かどうかは筋肉痛がいい目安になります。膝コロや立コロを行なった翌朝に広背筋や脊柱起立筋に筋肉痛を感じることができればきちんと背筋に刺激を与えられていると考えて良いでしょう。あとはこの筋肉痛が治った時点で再度トーレニングを行えば効率よく背筋を鍛えることができます。適切なエクササイズのやり方や鍛え方は重要ですがしっかりと休息させることも重要ですね。
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腹筋ローラーで背筋をトレーニングする方法 まとめ
腹筋ローラーを使った背筋の鍛え方をご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？腹筋ローラーは非常に便利なトレーニング機器で腹筋のみでなく背筋や上腕三頭筋も使い方を変えるだけでトレーニングできてしまいます。腹筋のみのトレーニングとなってしまうと身体の筋肉バランスが崩れ姿勢が悪くなってしまいますので、しっかりと背筋にも刺激を与える腹筋ローラーの使い方をマスターすると良いでしょう。既に腹筋ローラーをお持ちであれば是非、今までの自分のフォームを見直して今回ご紹介したトレーニングポイントと比較をしてみてください、背筋を鍛えることによって姿勢が正され、できる大人の雰囲気はグッとupされるはずですよ。
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