はじめに：背筋はマシン・器具で鍛えよう！効率の良い結果を実現できる！
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昨今は筋トレブーム、テレビや雑誌などでもやり方がしばしば取り上げられ、その影響力は絶大なものになっています、美しい肉体といえば身体の前、つまり胸筋や上腕二頭筋などを鍛えることがオーソドックスですが、忘れてはならないのが身体の後ろ部分、つまり背筋です。前部が鍛え上げられた美しいフォルムなら、後ろから見たときにも美しい肉体でなければならない、ようはバランスが大事なのですね。そんな背筋を効率良くトレーニングできるマシン・器具は今幅広いものが取り揃っており、トレーニングに非常に貢献してくれます。今回はマシン・器具を使った背筋のトレーニングをご紹介していきます。
【自宅やジムで効果の高い背筋のマシン・器具トレーニング！マシン・器具の名前、使い方、やり方を覚えよう！】そもそも何故背筋を鍛えるの？
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背筋を鍛えることは何も美しい肉体を外見で表すためではありません。実は筋肉にさほど興味がない方も、実は背筋ほど鍛えて損のない筋肉はないのです。背筋は主に僧帽筋、広背筋のことを指しますが、この2つは身体の体幹維持、そして姿勢などに関わってきます。猫背に悩んでいる方は多いかと思われますが、背筋を鍛えていくと徐々にではありますが猫背は改善していくのです。日々気をつけてもなかなか治らないのが姿勢、それは背筋の衰えから来ているので、トレーニングをしなければ改善していきません。つまり美しい肉体を体現するだけでなく、姿勢改善にも貢献する背筋、是非とも鍛えておきましょう。
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【自宅やジムで効果の高い背筋のマシン・器具トレーニング！マシン・器具の名前、使い方、やり方を覚えよう！】①バーベルシュラッグ
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皆様ご存知、まずはバーベルを使ったトレーニングです。このバーベルはさまざまな筋肉を鍛えるのに役立ちますが、勿論背筋を鍛える際にも抜群の効果を発揮します。このバーベルシュラッグというトレーニングは直立状態でバーベルを持ったあと、肩をすくめながら持ち上げていくトレーニングです。このような持ち上げ方をすることで僧帽筋に大きく作用し、高い効果が期待できます。ポイントは肩の可動域の限界まで方をすくめること。限界まで持ち上げることで負荷が大きくかかるため、非常に高い効果が期待できます。
【自宅やジムで効果の高い背筋のマシン・器具トレーニング！マシン・器具の名前、使い方、やり方を覚えよう！】②デッドリフト
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こちらもバーベルを使ったトレーニング、筋トレ界隈ではBIG3とも呼ばれるほどのトレーニングで、その効率はまさにトップクラスです。しゃがんだ状態からバーベルを握り、身体の前面、脛や太腿に沿わせて持ち上げます。このしゃがんだ状態のときでも常に姿勢は曲がらないように保つのがポイントです。膝を伸ばして立ちあがれたら、そのままゆっくりと下していく、の繰り返し動作です。なんてことのない動作に見えますが、僧帽筋、広背筋、そして体幹や姿勢に大きく関わる脊柱起立筋にも作用してきます。3種類の筋肉に高い効果が見込めるため、非常に効率の良いトレーニングです。
【自宅やジムで効果の高い背筋のマシン・器具トレーニング！マシン・器具の名前、使い方、やり方を覚えよう！】③バーベルプルオーバー
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バーベルトレーニングに慣れている方、そして慣れてきた方はこのトレーニングをおすすめします。画像の通り仰向けになり、バーベルを肘を伸ばした状態で持ちます。そこから身体の後方に持っていくようにした下していき、限界点に達したら戻していく、というトレーニングです。かなり腕に自信がないとできないトレーニングで、非常に難しいですが、広背筋に大きな効果をもたらします。バーベルが重すぎる、といった方にはダンベルで代用する「ダンベルプルオーバー」というのもあるため、こちらでまずフォームを確認してからバーベルプルオーバーに移行した法が無難でしょう。
【自宅やジムで効果の高い背筋のマシン・器具トレーニング！マシン・器具の名前、使い方、やり方を覚えよう！】④ラットプルダウン
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ラットプルダウンとはよくジムに設営されている「ラットマシン」を用いて行うトレーニングです。バーがケーブルで伸び縮みするようになっており、これを引く動作が背筋を鍛える際に大きな負荷をかけることになります。なかでも有名なのがラットプルダウン、肩幅より広い位置でバーを持ち、両サイドの肩甲骨をくっつけるようなイメージで身体に近づけていきます。広背筋に大きな効果があるトレーニングで、手の幅を狭めると広背筋中央部、手の幅を広げると広背筋外側に効果があるため、このトレーニング一つで広背筋を全体にわたって鍛えることができます。
【自宅やジムで効果の高い背筋のマシン・器具トレーニング！マシン・器具の名前、使い方、やり方を覚えよう！】⑤チンニング
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チンニングとは懸垂のことを指しますが、懸垂も背筋を鍛える際に有効なトレーニングです。しかしチンニングはどこでやったら良いかわからない、やるにしてもつかむ部分が狭すぎて自宅では上手くできない、なんて方におすすめなのがこの「アシステッド・プルアップマシン」です。懸垂はプルアップともしばしば呼ばれますが、このプルアップマシンは主にそのチンニング、プルアップをサポートしてくれるマシンです。持ち手が非常に手に馴染みフィットするので、とてもやりやすくなります。やりやすくなったからといってチンニングがきついことには変わりないので、慣れが必要ですが効率の良いトレーニングです。
【自宅やジムで効果の高い背筋のマシン・器具トレーニング！マシン・器具の名前、使い方、やり方を覚えよう！】⑥シーテッドケーブルローイング
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ケーブルを用いたトレーニング、背筋はこのような「引っ張る」という動作で鍛えられることが多いので覚えておきましょう。シーテッドケーブルローイングは、「ケーブルマシン」というマシンを使うとやりやすく、座位の状態でケーブルを引くことによる背筋へ高い効果をもたらすトレーニングです。ケーブルマシンはさまざまなトレーニングに応用できるため自宅に設営する方も多く、コンパクトなのであまり場所をとらないのも魅力です。ケーブルを使うメリットは、同じ引く動作でも「関節に負担をかけないこと」です。筋肉だけを鍛え、関節は壊すことのないような配慮がなされているので、高負荷のトレーニングを取り入れやすいです。
【自宅やジムで効果の高い背筋のマシン・器具トレーニング！マシン・器具の名前、使い方、やり方を覚えよう！】⑦マシンバックエクステンション
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皆様もよくご存知の、床にうつ伏せの体勢で寝て、状態を起こす背筋を鍛えるうえで最もオーソドックスなトレーニングは「バックエクステンション」という名前があります。そしてそのバックエクステンションを効率化して負荷がかかるようにできるのがこのマシンバックエクステンションです。小さめで簡単に手に入るので自宅に設営している方も多いですね。ポイントは脚に力を入れすぎないように上体を起こすこと、負荷が分散して効率が悪くなってしまいます。簡単にできるので初心者にもおすすめ、慣れてきたら動作をゆっくりめにして身体に負荷をかけていきましょう。
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まとめ：背筋トレーニングならマシン・器具が最適！自宅に設営も考えてみよう！
背筋をマシンや器具を用いてトレーニングする方法について紹介させていただきました。やはりマシンや器具を使ったトレーニングの効率や効果は目覚ましいものがあり、ストイックな方は使っている、そんな印象です。皆様も姿勢改善や美しい身体に対して本気の姿勢があるなら、是非ともこれらを使ったトレーニングを試してみてください。
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