デッドリフトって何？
広背筋を鍛えるのに効果的なトレーニング
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デッドリフトは主に下半身や背中を鍛えるためのダンベルやバーベルを使ったウエイトトレーニングの一種です。正しいフォームで行えば絶大なる効果があり、短期間でもまんべんなく背中と下半身を鍛えられることができる優秀なトレーニングとなっています。動作は単純で、床に置いたバーベルやダンベルを引くだけ。簡単なように見えてフォームが難しく、できれば専門のトレーナーなどに監修してもらうのがおすすめです。
筋トレビッグ3とも呼ばれる優秀なトレーニング
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デッドリフトは、ベンチプレス、スクワットとともに筋トレビッグ3と呼ばれる種目です。パワーリフティングの競技の一つとしても知られており、愛好者も多いトレーニングの一つとなっています。
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デッドリフトの効果：その①広背筋が鍛えられ背中が広くなる
何といっても一番効く部位は広背筋
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デッドリフトが一番効く部位と言えば何といっても広背筋。広い背中を作るために欠かせない広背筋は、主に引く動作によって刺激されるのでこのデッドリフトはぴったりの種目です。ここが鍛えられていると、男らしいがっちりした背中になります。
広背筋とともに脊柱起立筋などの部位も鍛えられる
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広背筋とともに脊柱起立筋と言った部位にも効果があるのがこのデッドリフト。脊柱起立筋は姿勢を美しく保つために使われ、ここが鍛えられているとぴんと一本筋の通った背中になります。女性の方だと、立ち居振る舞いが美しくなる効果も期待できます。
デッドリフトの効果：その②ハムストリングスが鍛えられチキンレッグを回避
鳥の足のようという意味のチキンレッグ
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筋トレをしているとどうしても割れた腹筋や厚い胸板に憧れるもの。そのため下半身のトレーニングがおろそかになりがちな方も多いのではないでしょうか。いくら上半身がムキムキに鍛えられていても足がひょろひょろだとかっこよくありません。俗にこれを鳥の足のようだという意味で、チキンレッグと言います。
ハムストリングスを鍛えてたくましい太ももを
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デッドリフトを日頃のトレーニングに取り入れることによってこのチキンレッグを回避することができます。重いバーベルやダンベルを引く動作は、背中だけではなくハムストリングスにもしっかりと効いてくれるためたくましい太ももを手に入れることができるのです。
デッドリフトの効果：その③セクシーなヒップを作ることができる
女性に嬉しいヒップアップ効果
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デッドリフトは女性に嬉しいヒップアップの効果もあるトレーニングです。人間の後ろ側の部位によく効くデッドリフトは、大臀筋やももの後ろ側の筋肉にも効果抜群。プリっと引き締まったお尻のシルエットを作るためには欠かせない種目となっています。
ヒップアップしながら美脚にする効果も
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前述したとおり、ハムストリングスなどの足の筋肉にも効果があるデッドリフト。そのため、お尻を引き締めつつもすらっとした足にすることができます。足が太くなるのではないかと思う女性の方もいるかと思いますが、心配無用。男性とは筋肉の付き方が違う女性は、デッドリフトをやっても足が丸太のようにはなりません。
デッドリフトの効果：その④全身の引き締めにもデッドリフトは効果的
ダイエット効果もある
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ダイエットというと有酸素運動のイメージがありますが、実はこのデッドリフトはダイエットにも効果がある種目となっています。人間の体の中で大きな比重を占める背中や下半身の筋肉を鍛えることによって、何もしなくても脂肪が燃える基礎代謝がアップ。長期的に痩せやすい体を保ってくれます。
まんべんなく背中が鍛えられるのですらっとする
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体重面だけでなくシルエットも整えてくれるのがデッドリフトの嬉しいポイント、まんべんなく背中や下半身が鍛えられることによって引き締まりつつもすらっとしたボディラインを作ってくれます。ダイエット効果を望むときは負荷はあまり大きくしすぎないのがポイントです。
デッドリフトの効果：その⑤短期間でまんべんなく筋肉が鍛えられる
短期間で広範囲を鍛えられる
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ボディビルダーなどボディメイクのプロも積極的に取り入れているのがこのデッドリフト。短期間でも効果的に広範囲を鍛えられるのでコンテストなどに向けたトレーニングとしてもぴったりです。
短期間で効果を出すためにはフォームが重要
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短期間で効果を出したい場合はなんといってもフォームが重要。正しいフォームで行うことにより、狙った部位にピンポイントで負荷をかけることができます。また、高負荷なものを少ない回数引くのも短期間で効果を出すのに有効です。高負荷な分フォームが崩れやすいので鏡で確認しながらトレーニングを行うのが効かせるコツです。
デッドリフトの基本的なやり方
デッドリフトの基本動作をマスターしよう
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ここではデッドリフトの基本となる動作をご紹介いたします。まず、バーベルを地面に置いたら肩幅程度に足を開きましょう。開いたら腰を落としながらバーベルを握ります。握る幅は肩幅よりちょっと広め程度がおすすめです。握ったら背筋を伸ばした状態を維持しながらゆっくりとバーベルを引いていきます。この時視線は前を見続けるように意識しましょう。引いたらその姿勢を維持しながらゆっくりとバーベルを下ろして動作終了です。文章だけだと伝わりづらいかと思いますので、動画も参考にしてやってみてくださいね。
鏡を見ながらフォームをかためよう
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デッドリフトをやる際に重要なのは、鏡を見ながら行うということ。上級者でもフォームが崩れやすいので適宜チェックしながら行うのが上手く効かせるポイントとなります。鏡が無い場合は、友達やトレーナーにフォームをチェックしてもらいましょう。
ジムに行く時間が無いときにはダンベルデッドリフトをやろう
バーベルではなくダンベルでもデッドリフトはできる
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バーベルが無い場合や、ジムに行く時間が無い場合にはダンベルを使ったデッドリフトがおすすめです。バーベルと違い左右が分かれているため、より深く筋肉や部位を刺激することができるトレーニングでもあります。スペースをとらないので、家庭でも手軽にトレーニングすることができるのも魅力です。
ダンベルデッドリフトのやり方
ダンベルデッドリフトのやり方は上記の動画をぜひ参考にしてみてください。こちらも通常のデッドリフト同様フォームが非常に重要になってくるので鏡で確認しながら行いましょう。
デッドリフトにベルトは必要？
ベルトがあると怪我の危険が少なくなる
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デッドリフトを行う際には、筋トレ用のベルトがあると怪我をしにくくなり便利です。腹圧を高めることによって腰への負担を軽減。力が入れやすくなる効果もあり、いつもより重い重量を上げることができます。
腰に不安がある方はベルトが必須
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特にベルトがおすすめなのが腰に不安のある方。ぎっくり腰などの経験がある方は、デッドリフトを行うときは必ずベルトを着用するようにしましょう。効果が高いデッドリフトですが、怪我のリスクも高いので無理はしないことが重要です。
デッドリフトをするときにおすすめなベルト
GOLD'S GYM トレーニングベルト
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トレーニングベルトの中でも一番人気と言っても過言ではないのがこのGOLD'S GYMが販売しているアイテムです。ベーシックなデザインは使いやすく、耐久性も抜群、しっかりとしたフィット感でトレーニングをサポートしてくれます。
Motomo リフティングベルト
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/41wATvmxAaL.jpg
Motomoの発売しているこちらのリフティングベルトはリーズナブルな値段が魅力です。わずか2500円程度で購入できますが、性能は十分。本革の素材はどっしりとした重厚感で高重量ウエイトを扱うときでもしっかりと体を保護してくれます。
Harbinger 女性用トレーニングベルト
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/91EyqUu-y6L._SL1500_.jpg
こちらのトレーニングベルトは女性に嬉しいカラフルなデザインが特徴です。男っぽいデザインのベルトが多い中、ピンクなどのカラーリングはおしゃれに敏感な女性も使いやすいと評判。比較的低負荷のトレーニングで使用しましょう。
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デッドリフトの効果ややり方、おすすめベルト：まとめ
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以上、デッドリフトの効果ややり方、おすすめベルトなどをご紹介いたしました。正しいフォームで行うことにより、短期間でも高い効果を感じることのできるデッドリフト。背中や下半身と言った部位を鍛えるためには欠かせないトレーニングです。ぜひ日ごろのトレーニングに取り入れてたくましい背中や美しい姿勢を手に入れましょう。
