腕立て伏せの回数が筋肉への効果を決める？
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腕立て伏せは初心者から筋トレ上級者まで誰もが行うトレーニング方法です。腕立て伏せの回数を意識して学校や習い事などに部活、訓練する時に腕立て伏せ50回や100回などと指示され回数だけ聞けば「キツイ」「しんどい」「無理」という言う意見が飛び交う姿がどこでも見られますが、50回や100回という多くの回数をこなすのは初心者や筋肉のない方には効果的といえますが、ある程度筋肉の付いている方に50回や100回といった回数は数字で圧倒されますが、実はあまり効果がありません。腕立て伏せを50回や100回と簡単にこなせる人がカッコイイとなっていますが、あれほど意味のない筋トレはありません。
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腕立て伏せの効果を伸ばすのは回数じゃなかった
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上記で紹介した通り、腕立て伏せは回数ではありません。100回以上簡単にこなせる方に100回以下を目安に回数を行えと命じたとしても何の苦戦もしない腕立て伏せは、ただただ腕を伸ばす縮めるを繰り返す上下運動をしているだけで、何の効果もなく時間の無駄といえます。ある程度筋肉の付いた方に100回しろと命じても人間が当たり前のように歩けるのと変わりないほど当たり前に苦労せず歩けます。腕立て伏せは回数をこなしても全く効果がないわけではありませんが、効率の悪いトレーニング方法です。確実に筋肉を増やしたいと考えている方は次を参考にしてみてください。
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腕立て伏せで筋肉に効果のある回数
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これまで散々腕立て伏せを何回繰り返しても何の効果も意味もない時間を無駄にしているトレーニング方法とご紹介してきました。では、いったい何回行えば筋肉が大きくなるほど効果のあるトレーニングができるのかと言いますと実は10回から20回目安で十分筋肉ムキムキになることができるのです。たった10回から20回目安こなせば筋肉が付くわけがないと思う方も多いと思ますが、筋肉のことをしっかり理解していれば10回から20回目安の回数で筋肉を付けることができます。筋肉を付けるのに必要なのは数より質です。質を上げれば無駄な時間を過ごさず時短で効果のある筋トレが行えます。
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初心者でもできる少ない回数で効果のある腕立て伏せ
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初心者でもできる少ない回数で効果が出せる時短で効率アップの腕立て伏せはどういってものかと説明しますと、実は筋トレ器具を使用したり普通の一般的に知られる腕立て伏せじゃない方法で行ったりするわけではありません。同じ腕立て伏せで効果を出すにはゆっくりと行い筋肉に負荷をかけることが筋肉を拡大させるために効果のあるトレーニング方法です。素早く行う腕立て伏せは俊敏な動きで筋トレに興味のない方や初心者の方にとってはすごくカッコいい姿に目えますが、素早く行う腕立て伏せほど楽な運動はありません。
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素早く行う腕立て伏せは効果がない
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素早く行う腕立て伏せは腕を伸ばすことなく身体を少し動かすだけなので、どこを鍛えているか分からない動きでもありますし、そもそも筋肉を伸ばす縮めるという動きを行っていない以上全くの無意味なものです。その少し伸ばす縮めるといった上下運動を行うことで少しは効果があったとしてもムキムキにはなれません。実際に素早く行って何回もできる方の身体を見てみますと無駄な脂肪は落ちていますが、肝心な筋肉が全く付いていないただ痩せて筋肉があるように見えるだけのヒョロヒョロマッチョになってしまいます。ヒョロヒョロマッチョは痩せている方は無理せず苦労せず簡単になれます。ヒョロヒョロマッチョを目指す方は食事制限とジョギングはランニングを行うことをおすすめします。
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筋肉に本当に効果のある腕立て伏せのやり方
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本当に効果のある腕立て伏せの方法をご紹介します。いつもと同じ腕立て伏せの姿勢を取ります。腕立て伏せを行う時に腕を縮める時にゆっくりと行い伸ばすときもゆっくりと行います。ここで需要なのがゆっくりと伸ばしたり縮めたりして腕に負荷をかけることです。そして、伸ばすときは縮めた時よりも目安として倍の時間をかけましょう。縮める時に2秒かけて降りるなら4秒を目安にして伸ばすようにしましょう。効果のある時間は縮める時は2秒ほどを目安にして縮め伸ばすときは4秒ほどを目安にして腕を伸ばすようにしましょう。筋肉増加させるポイントはゆっくりと負荷をかけることです。これは腕立て伏せだけでなくどのトレーニングにも共通することです。
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腕立て伏せは多くの回数を行っても効果はある
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上記では回数をこなしても時間の無駄と説明してきまいたが、条件付きではありますが多くの回数をこなすことによってまりっとも存在します。筋トレはどのトレーニング方法でも言えるのが「キツイ」「限界だ」と思うまですれば10回と言う回数でも500回と言う回数でも筋肉の増加につながります。筋肉をつけるためには「キツイ」「限界だ」という壁を越えてからこそ効果があります。そこで、腕立て伏せの回数をこなして生まれるメリットをご紹介します。
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腕立て伏せの回数を行って得れるメリット①初心者や知識のない人に回数自慢ができる
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腕立て伏せを行い得ることができるメリットは「腕立て伏せの回数自慢」です。筋トレに興味のない方や初心者の方は筋肉がどれぐらいついているかよりも、回数をこなせるほうがすごいと思っている方が多くいます。回数をこなせることは筋トレに興味のない方や初心者の方の注目を浴びることができますので、筋肉を付けたいと考えるよりも周りから注目されたいチヤホヤされたいと考える方なら腕立て伏せを100回こなすということや500回こなすということは大きな目標でもありメリットでもあるかもしれません。腕立て伏せの回数はこういったところで自慢できるポイントとなります。ただし、本当は意味がない事なのでやめましょう。
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腕立て伏せの回数を行って得れるメリット②痩せやすい体質を作れる
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腕立て伏せを行い得ることができるメリットは「痩せやすい体質作り」ができることです。腕立て伏せは素早く行うことで無酸素運動が有酸素運動に変わります。湯酸素運動はダイエットに効果があると言われていますので、痩せやすい体質づくりにはいい方法かもしれませんが、痩せる目的で行う筋トレはもはや筋トレと言わずエクササイズといった方がお似合いかもしれません。腕立て伏せは痩せやすい体質作りができるのですが、やはり継続しなければいけません。そして、無駄に多い回数をこなせなければいけません。腕立て伏せを多くこなして痩せやすい体質を作るならランニングやウォーキングをおすすめします。
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腕立て伏せの回数を行って得れるメリット③回数を多くこなせば効果はある
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数をこなしてcもまったく効果がなく時間の無駄な筋トレ方法とご紹介しましたが、限界と感じ身体が上がらなくなるまで行う腕立て伏せには効果があります。今まで紹介してきましたことは、負荷のかからない回数を目標としただけのトレーニングにならない方法のことを紹介してきました。なので、きつく感じない何回でもできる腕立て伏せも限界と感じるまで行うことで確実に効果を発揮することができるのでトレーニング方法自体は間違ったものではありませんが、きついと感じるまでに何回、何十回多い場合は何百回と送り返さなければ効果を発揮することができないということです。そのため時間がかかってしまうのでそのかあkる時間を他のトレーニングに回して方が効率がいいというお話でした。
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回数を重ねる初心者向け腕立て伏せ①壁腕立て伏せ
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それではここから初心者向けの腕立て伏せをご紹介していきます。自分の出来るメニューからしっかりと体を鍛えつつ正しい姿勢を体に滲みこませましょう。
まずは、壁腕立て伏せです。これは腕立て伏せメニューの中でも最も筋力を使わないメニューですので、力の弱い女性や子どもまで簡単に行うことができます。その分、真っ直ぐの姿勢をキープしやすくなるので、しっかりと体幹を意識して正しい動作を確実に行うように心がけましょう。
手順
①壁を両手をつけます。手と手の間隔は肩幅より少し広めで、腕を伸ばし軽く寄りかかる程度になるように足の位置を調整します。体は頭から足元までが真っ直ぐになるような姿勢を意識します。
②息を吸いながら腕を曲げ体を壁に出来るだけ近づけます。姿勢が真っ直ぐになっていれば頭から先につきます。肘は横には向けず真下より少し開く感じ（軽い八の字）になるように意識しましょう。
③息を吐きながら再度肘を伸ばし、この動作を繰り返します。もう少し負荷をかけたい場合には壁と立つ位置をもう少し離してあげると負荷が強まります。ただ、あまりにも離れすぎると手首を傷めてしまったり、思わぬ怪我の原因ともなりますので気をつけましょう。
目安の回数
15回×3セット
回数を重ねる初心者向け腕立て伏せ②インクラインプッシュアップ
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台などに手をついて頭が斜めになった状態で行う腕立て伏せのトレーニングです。壁腕立て伏せの負荷が物足りなくなったらこちらのトレーニングにレベルアップしてください。
手順
①ベンチプレス用のベンチもしくはそのくらいの高さの台を用意してその台の上に両手をつけます。手と手の間隔は肩幅より少し広めで、腕を伸ばし肘を曲げたときにベンチの中心が胸部の中心に合わさるよう足の位置を調整します。足を開く幅は肩幅程度とし、頭から足元までが真っ直ぐになるような姿勢を意識します。
②息を吸いながら腕を曲げ胸をベンチに出来るだけ近づけます。背中や腰は丸まらないように注意して、肘を横に向けず真下より少し開く感じになるように意識しましょう。
③息を吐きながら再度肘を伸ばし、この動作を繰り返します。
目安の回数
15回×3セット
回数を重ねる初心者向け腕立て伏せ③膝つき腕立て伏せ
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インクラインプッシュアップにも慣れたら次は膝つき腕立て伏せです。インクラインプッシュアップとは上半身の体重による負荷を軽減してくれるのに対して、膝つき腕立て伏せは下半身の体重による負荷を軽減してくれます。
手順
①両手を肩幅より少し広めにとった状態で床に手をつき、両膝を床につけます。両膝は肩幅程度に広げ、肘を曲げたときに両手の位置が胸の横にくるように膝の位置を調整します。
②息を吸いながら腕を曲げ胸を床に出来るだけ近づけます。背中やが丸まらないように注意して、肘を横に向けず真下より少し開く感じになるように意識しましょう。
③息を吐きながら再度肘を伸ばし、この動作を繰り返します。
目安の回数
15回×3セット
筋肉に効果のある腕立て伏せとは？まとめ
腕立て伏せの回数についての本記事は参考になったでしょうか。腕立て伏せは負荷をかけない限り何回でも行うことができる筋トレですが、本当に効果のある方法を行うことで、初心者の方でもムキムキになれるのです。正しい方法を身に付けて理想の身体を手に入れましょう。
