マラソンを完走するのにはコツが存在！
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マラソンというと、5キロや3キロマラソンや2キロのマラソンなど様々ありますよね。学生でも2キロや3キロのマラソンがあるほどで、一度は経験したことがあると思います。この苦手な人も多いマラソンにも実は完走するためのコツが存在します。このコツを知ってしっかりと練習メニューに取り組むだけで比較的簡単に完走できやすいのでぜひ皆さんも挑戦していただけたらと思います。
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マラソンを完走するためのコツは？
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まず最初は実際にマラソンを完走するコツについて具体的にご紹介していきたいと思います。このマラソンのコツは2キロや3キロ、5キロ以上のマラソンでもできるコツとなっています。コツをしっかりとおさえて走ると疲れも感じにくいので、ぜひ意識していただけたらと思います。
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マラソンを完走するためのコツ① 自分のペースを把握する
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まず最初に意識していただきたいのが自分のペースを把握することです。自分のペースを分からずに走っていると当然力が入りすぎて無駄な体力を使ってしまうので例え2キロや3キロのマラソンでも疲れることが多いです。ペースを守った走りがマラソンでは最も重要なので、まずは自分に適したペースを見つけて把握することが大切と言えます。
マラソンを完走するためのコツ② 気持ちを入れすぎない
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次にご紹介するマラソンのコツは気持ちを入れすぎないという点です。これは2キロや3キロよりも5キロ以上のマラソンの際に言えるのですが、ついつい完走を頑張ってしたいがために気合を入れすぎてしまう人もいると思います。完走したいという強い気持ちは分かりますが、気合を入れすぎると必要ない所にも力が入ってしまい疲れやすいので、リラックスしながら走ることが大切と言えます。
マラソンを完走するためのコツ③ 準備運動・ウォーミングアップはしっかり
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次に挙げられるマラソンを完走するコツは準備運動・ウォーミングアップはしっかりすることです。これは当然ほとんどの方が行うと思うのですが、マラソンをする上ではとても重要な点です。もちろん怪我をしにくいという魅力もあるのですが、マラソンの疲れは肺が走る状況に慣れていないため疲れやすいとされています。途中から徐々に慣れると疲れも徐々に回復するので、この状態に早く持っていくためにもウォーミングアップは大切と言えます。
上記の動画はおすすめの準備運動・ウォーミングアップを紹介した動画となっています。どちらかというと、準備運動がメインですが、しっかりと体をほぐして行くと綺麗なフォームにもできやすいので、ぜひ皆さんも走る前の運動としてご参考いただけたらと思います。
マラソンを完走するためのコツ④ エネルギー補給は前もって！
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次に挙げられるマラソンを完走するコツはエネルギー補給を前もってしっかりと行うことです。これは2キロや3キロ5キロ以上のマラソン全部に言えることで、朝ご飯の段階からマラソンは始まっていると言っても過言ではないです。マラソンは体力をかなり消耗するので、事前に消耗する分のエネルギーを補給していないとガス欠を行いやすいです。
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上記の画像にもありますが、できればエネルギー補給の食事はマラソンで走る前の4時間前に取っておくのが好ましいと言えます。やはり食事でエネルギー補給は大切なのですが、食事をとったからといってすぐにエネルギーに代わるわけではありません。早い時間からエネルギーを蓄えていると体に行きわたりやすく馴染みやすいので、早めに糖質などをメインにした食事をとりましょう。
マラソンを完走するためのコツ⑤ 呼吸法
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次に意識していただきたいのが呼吸法です。呼吸法はマラソンを完走するための重要なコツです。この呼吸法では鼻で空気を吸い、口で吐くというのが理想で「二吸い、二吐き」で行う呼吸法が疲れにくいとされています。ついつい走っていると疲れ的で、一吸い、一吐きになってしまいがちなのですが、この状態は交互に繰り返すので疲れやすいです。しかし、人によってはこっちの方が楽という人もいるので、自分の楽なものを探しましょう。
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呼吸法をマスターすると疲れにくいのですが、最初難しい場合は座った状態で呼吸法だけを練習していくのもおすすめです。呼吸法を意識してしっかりとできるようになるだけで、走れる距離も大きく変わってきます。マラソンの完走できない人の大半はこの呼吸法がいまいちできていない人が多いのでぜひ呼吸法はマスターして自分のリズムを見つけていただけたらと思います。
マラソンを完走するためのコツ⑥ 姿勢を意識する
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次に意識していただきたいコツは姿勢を意識するという点です。走る際の姿勢も呼吸法と同様でとても重要です。姿勢・フォームを崩してしまうとしんどい状態で走ってしまうため、比較的通常時よりも疲れやすいです。正しいフォームで走ることが疲れにくいポイントでもあるので、姿勢はしっかりと正しい状態をキープしましょう。
上記の動画は実際にマラソン・ジョギングを行う際の正しい姿勢を紹介した動画となっています。普段正しい走り方・姿勢は教わる機会がないと思いますが、上記の動画は詳しく紹介していますので、ぜひご参考いただけたらと思います。
呼吸法と合わせて子供でもできる練習メニューはこちら！
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次は実際に自分に合った呼吸法を見つけながらできる簡単な練習メニューをご紹介したいと思います。この練習メニューは子供でもできることができ、親子で練習したりすることも可能です。2キロや3キロ、5キロ以上のマラソンを走る方にもおすすめで、ぜひ挑戦して体の調整を行っていただけたらと思います。
呼吸法と合わせて！子供でもできる練習メニュー① 流し
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まず最初にご紹介する練習メニューは流しです。流しはマラソンや短距離メニューで組まれることが多い、基本メニューとなっています。100ｍ程度の距離を8割から9割の力で走る内容となっています。体力テストなどでこの状態を行う人が多いと思いますが、走りこむことによって加速のあげ方、自分の最高速度を知ることができるので、おすすめです。
呼吸法と合わせて！子供でもできる練習メニュー② ペース走
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次にご紹介するメニューはペース走です。ペース走は名前からもわかるように、ペースを決めてそのペースで走りこんでいく練習メニューとなっています。これはマラソンでは重要なことで、ペースを維持して走り続けることで疲れにくいと共に体を慣らしていくメニューにもなります。ペースを一定に保つ練習でもあるので、ペース走は練習メニューに必ず組み入れましょう。
呼吸法と合わせて！子供でもできる練習メニュー③ 野外走
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次にご紹介するのは野外走です。野外走というといまいちピンとこない人も多いと思いますが、アップダウンの傾斜の激しいところを走っていくメニューとなっています。平坦ばかりの所を走るならば問題ないのですが、マラソンではそのような事はほとんどないと思います。実践に近い形で呼吸法も身につけることができるのでおすすめです。
呼吸法と合わせて！子供でもできる練習メニュー④ 変化走
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次にご紹介するのは変化走です。この変化走の変化とはペースを変えて走りこんでいく練習となっています。ペースの速度を変化させ調整することによって加速してしまったときの調整がしやすい状況にできます。さらに、変化をつけることによって呼吸でも重要な肺のペースの改善を行うことができるので、呼吸を整える練習にもなります。
呼吸法と合わせて！子供でもできる練習メニュー⑤ インターバル
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次にご紹介するのはインターバルです。インターバルトレーニングは短いセット数にトレーニングを変更し、休憩と合わせて交互に行っていく練習となっています。体力の回復が早いと共に全身をより効果的に刺激することができるので、2キロや3キロのマラソンを早く完走したい際におすすめのメニューと言えます。もちろん5キロ以上のマラソンを走る方にはおすすめですが、5キロ以上のマラソンの場合は長いインターバルがおすすめです。
練習メニューを定期的に行うのがポイント！
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練習メニューをご紹介しましたが、どの練習メニューもできれば継続して行うのがおすすめです。毎日やれれば当然いいのですが、2日に1回や3日に1回やって定期的に続けていくのもおすすめです。毎日過激に走りこみすぎると筋肉繊維がボロボロになってしまうので、このような休憩をはさみながらやるとより続けやすいと共に効果が出やすいです。
【まとめ】呼吸法も意識してマラソン完走を！
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今回はマラソンの完走のコツについてご紹介しましたがいかがだったでしょうか。マラソンでも2キロや3キロのマラソン、5キロマラソンなどがあると思いますが、ご紹介したことをしっかりと行うと完走は確実にできます。子供の方でも十分可能なので、しっかりと意識して練習していただけたらと思います。
