外側広筋とは？～筋トレ、ストレッチで鍛える～
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体にはたくさんの筋肉があり、筋肉それぞれの働きも当然違うものです。今回ご紹介するのは、そんな筋肉の一部でもある「外側広筋」について。外側広筋とは体のその部分の筋肉であるということを皆さんは知っていますか？外側広筋とは、大腿四頭筋の一つで大腿の外側面にあります。大転子の遠位部から大腿骨の外側縁から起始し、脛骨結に停止する筋肉です。簡単に言えば太ももの外側部分です。
外側広筋の働き
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では、外側広筋の作用とは一体どんなものなのでしょうか。外側広筋の作用は、主に膝関節の伸展。つまり、下腿を伸ばす働きがあります。トレーニングをして外側広筋を鍛えることも大切なことではありますが、無理してやりすぎたりすると、外側広筋が強く、硬くなってしまうと膝蓋骨が外側に向かって引っ張られすぎてしまうため膝蓋骨の位置が不安定になるという恐れもあります。そのため、外側広筋は内側広筋とのバランスも考えながら、トレーニングをする必要があるのです。
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【ストレッチ・筋トレで鍛えよう！】外側広筋の作用と張り①ナロースタンススクワット
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それでは、ここからは外側広筋をトレーニングする方法をご紹介していきましょう。まずは、ナロースタンススクワットです。肩幅よりも少しだけ足を狭く広げます。そして、背筋をしっかりと延ばした状態で太ももと地面が平行になるように腰を落としていきます。その後、基の姿勢へと戻していきましょう。これを1回とし、20回を1セットとして行います。1セットごとに30秒のインターバルを置き、残り2セット行ってください。コツは、膝がつま先よりも前に出ないこと、腰を丸めないこと、呼吸を安定させること、そして、太ももを意識して行うことです。
【ストレッチ・筋トレで鍛えよう！】外側広筋の作用と張り➁ダイアゴナル
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次にご紹介するのは、ダイアゴナルという筋トレです。まず初めに、床に手を肩の真下に置き足を伸ばして四つん這いの形になるように準備します。次に、右手と左足を地面と平行になるまで上げます。そして、右手を右方向に左足を左側に動かします。その状態のままで3秒キープしてください。その後、手と足をゆっくりと戻し、逆の手足も同じように行います。この動作を左右10回ずつを1セットとし、3セット行います。1セットごとに30秒のインターバルをお忘れなく。コツは、腰は常にまっすぐをキープすること、手のひらは横に向けること、横にずらしても地面と平行であることです。
【ストレッチ・筋トレで鍛えよう！】外側広筋の作用と張り➂レッグオープン
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次にご紹介するのは、レッグオープン。まず初めに床に仰向けに寝転びましょう。次に上半身と足を軽く浮かせていきます。この時、両手は体の横からお腹の上に乗せておきましょう。次に足を浮かせたまま横に素早く動かします。大きく足を開いたらすぐ閉じます。この動作を20回繰り返してください。このレッグオープンも3セットが理想です。コツは、上半身は腰まで上げること、目線は足先を見るように意識すること、呼吸を安定させて行うことです。
【ストレッチ・筋トレで鍛えよう！】外側広筋の作用と張り④レッグランジ
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続いては、レッグランジ。まず初めに、手を頭の後ろで組んで、片足を大きく前に出します。足を前に出した後、体を真下に下げてください。太ももへの刺激を感じたら素早く足を基に戻します。この動作を左右それぞれ10回ずつ繰り返します。これで1セット。残り2セット行います。コツは、背筋をまっすぐ伸ばして行うこと、目線は前を向いていること、膝がつま先よりも前に出ないようにすることです。
【ストレッチ・筋トレで鍛えよう！】外側広筋の作用と張り➄レッグエクステンション
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次にご紹介するのは、レッグエクステンションというトレーニング方法です。このトレーニングはベンチ器具を使用します。まず初めに、ベンチに深く座ります。この時、マシンの視点部分が両膝と同じ位置に来るよう調整してください。次に、膝が90度くらいになるまでパット部分を下げます。サイドバーを両手で掴み、両足のつま先を外に向けたまま、両足を伸ばしていきましょう。おろすときはゆっくりで構いません。この動作を1セット8回行います。インターバルは1分。かなりきついトレーニングではありますが、無理をしないでゆっくりと、3セット行ってください。コツは、足で持ち上げるというよりも膝を伸ばすことを意識すること、つま先を少しだけ外に向けることです。
【ストレッチ・筋トレで鍛えよう！】外側広筋の作用と張り⑥立って行うストレッチ
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次にご紹介するのは、外側広筋を鍛える簡単なストレッチ方法です。それは、膝を屈曲させるだけ。片方の足を手で持ち上げ後ろに曲げるだけのストレッチ方法です。この方法でも外側広筋のストレッチには、十分役立ちます。ふらつかないように注意しながら行いましょう。
【ストレッチ・筋トレで鍛えよう！】外側広筋の作用と張り➆座って行うストレッチ
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まず初めに、正座します。後ろに両手をついて太ももの前面を伸ばします。この時点で余裕のある方は、次のステップへ進みます。肘をついてさらに体を後ろに倒してみましょう。次に、その状態から、背中を倒して床につけていきます。背中を床につけたら、手を上に伸ばしてみましょう。手を伸ばすことで外側広筋を含めた太ももの前面、すねや足首も一緒にストレッチできます。ここまで出来たら最後にゆっくりと呼吸してください。床にそのまま座ったり寝転んだりするのがつらい人は、マットなどを敷いて行ってください。
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外側広筋が傷んだときはテーピングで保護しよう
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肉離れや付き指など、きりきりと痛む筋肉の治療として使われるテーピング。テーピングは、患部への負担を軽減し、けがの再発を防いでくれるものです。そんなテーピングは、外側広筋の負傷にも大活躍。ですが、テーピング正しい巻き方・張り方、皆さんは知っていますか？外側広筋は太ももの部分であるということをお話ししました。そのため、テーピングを貼るときは、太ももの前面から膝に向かって張っていきます。テーピングは補強するという役割もあります。太ももが痛むときは、テーピングを使用しましょう。
外側広筋のストレッチを紹介！作用と張り出すために必要な筋トレ！のまとめ
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外側広筋について、ご紹介しました。外側広筋が体のどの部分の筋肉であるのか、外側広筋は体の作用にどんな働きがあるのか、外側広筋を鍛えるためには、どんな筋トレやストレッチを行えばよいかなど、ここまでご覧になってみて、外側広筋のことが少しはわかっていただけたかと思います。私たちの体には、実に様々な筋肉が存在し、その筋肉を使って、歩いたり走ったり、飛んだりと様々な行動ができているのです。筋肉は、年齢とともに、使わないと落ちていくものです。普段から何か運動をしている人はその老化現象を少しは食い止めることができるのかもしれませんが、何も運動をしていない人は、そのまま体の老化が進んでいくだけ。少しでも若々しく、そして元気に毎日を過ごしたい方は、簡単なストレッチでもよいので続けてみましょう。また、外側広筋を鍛えるときは、内側広筋を一緒に鍛えることもお忘れなく。
