上腕二頭筋の長頭と短頭の鍛え方とストレッチ方法：上腕二頭筋について
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上腕二頭筋は一番有名な筋肉ではないでしょうか？上腕二頭筋と聞いてどこの筋肉かわかる人も多いでしょう。上腕二頭筋は物を物を持ち上げる際に良く使用する筋肉ですし、力こぶをつくるときの筋肉です。しかしこの上腕二頭筋が長頭と短頭の二種類あるのはしっていましたか？今回はこの上腕二頭筋長頭と上腕二頭筋短頭の二種類の筋肉の鍛え方をご紹介します。
上腕二頭筋長頭と上腕二頭筋短頭
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上腕二頭筋長頭と上腕二頭筋短頭の場所の違いを知っておきましょう。上腕二頭筋の中で内側に位置している筋肉が上腕二頭筋短頭です。外側に位置している筋肉が上腕二頭筋長頭です。
上腕二頭筋の長頭と短頭の鍛え方とストレッチ方法：上腕二頭筋の役割
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上腕二頭筋長頭の働きは肘関節を屈曲作用を担当しており、上腕二頭筋短頭は屈曲作用と回外作用を担当しています。一般的に短頭が発達すると力こぶの高さがでて、長頭が発達すると腕の太さが増すといわれています。腕を太くしたいという人は上腕二頭筋長頭を集中的に鍛えると良いでしょう。
上腕二頭筋の長頭と短頭の鍛え方とストレッチ方法：上腕二頭筋を鍛えるメリット
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続いて上腕二頭筋を鍛えるメリットをご紹介したいと思います。男性にとって上腕二頭筋は男らしさの象徴でもあります。女性は自分の上腕二頭筋は発達してほしくないようです。ここでは男性は上腕二頭筋を鍛えた方が良いメリットをご紹介します。
女性にモテる
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上腕二頭筋が発達していると女性にモテること間違いなしです。女性曰くTシャツの上からでもわかる上腕二頭筋はドキドキするそうです。合わせて前腕も鍛えておくとより良いようです。やはり女性からしたら上腕二頭筋が発達している男性、他の筋肉も発達している筋肉質の男性は頼りになると思われているようです。脂肪だらけで凹凸の少ない太いだけの腕はやはり頼りにならないと思われているようです。
男らしさの象徴
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筋肉質の男性はやはり男性から見ても男らしいですし、カッコよく見えます。物を持った時にさりげなく浮き出て見える上腕二頭筋は「男らしい」と感じるでしょう。上腕二頭筋を鍛えることによって女性からでなく、周りからも頼りになると思われること間違いなしです。
日常生活で意外と使う上腕二頭筋
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上腕二頭筋は女性の場合自然と鍛えられることが多いようです。それは買い物などで重い荷物を盛ったり、子どもができた時におんぶすることがあったり、家事をする際に重いものをもったりと様々な場面で上腕二頭筋を使っているのです。前述しましたが、女性は自分の腕が太くなることを嫌います。そのためこういった家事だったり重いものをもったりする場面で男性が手助けをしてあげると女性はとても喜ぶわけです。そのため上腕二頭筋が発達しているとそういった場面で活躍しそうですね。
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上腕二頭筋の長頭と短頭の鍛え方とストレッチ方法：上腕二頭筋を全体的に鍛える鍛え方①ダンベルカール
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ここからは上腕二頭筋の鍛え方についてご紹介していきます。まずは上腕二頭筋全体に効果があるダンベルカールをご紹介します。これは上腕二頭筋の鍛え方として最も有名な鍛え方です。やり方はダンベルを持ち上腕二頭筋を使って関節を屈曲させていくだけです。ポイントは肘を動かさず、上腕二頭筋だけでダンベルを持ち上げるようにしましょう。また座ってやるダンベルカールもありますし立ったまま行うダンベルカールもあります。座って行うことでより上腕二頭筋に作用し鍛えやすくなります。立って行うことでバランスを取ろうして体幹を鍛えることができます。
上腕二頭筋の長頭と短頭の鍛え方とストレッチ方法：上腕二頭筋を全体的に鍛える鍛え方②逆手懸垂
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上腕二頭筋を鍛えるためには、上腕二頭筋を使えば良いということになってきます。上腕二頭筋は肘関節の屈曲作用や回外作用があるため、そういった働きをさせれば上腕二頭筋を鍛えることができます。懸垂はその屈曲作用を利用したトレーニングになります。やり方はバーを肩幅より少し広めに酒手で自重を使って負荷をかけ、腕の力を使い体を持ち上げていきます。上腕二頭筋全体に効果のあるトレーニングですし、また広背筋も鍛えることができます。
上腕二頭筋の長頭と短頭の鍛え方とストレッチ方法：上腕二頭筋長頭を鍛える鍛え方①ダンベルハンマーカール
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続いて上腕二頭筋長頭の鍛え方についてご説明します。最初にダンベルハンマーカールと呼ばれるダンベルを使ったトレーニング方法をご紹介します。このやり方は主に、上腕二頭筋の奥にある上腕筋を鍛えることができますが、上腕二頭筋の長頭も鍛えることができます。やり方はダンベルを両手で持ち立ちます。手の平が内側に来るように持ちその状態で持ち上げます。通常のダンベルカールを横向きで行うイメージです。
上腕二頭筋の長頭と短頭の鍛え方とストレッチ方法：上腕二頭筋長頭を鍛える鍛え方②バーベルリバースカール
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上腕二頭筋長頭に作用するもう一つのトレーニング方法です。やり方はバーベルを体の前で持ちます。この時は順手で持ちましょう。できるだけ肘は体に近い位置をキープした状態で肘を曲げバーベルを肩の高さ程度まで持ち上げていきます。この動作を繰り返し行いましょう。これにより上腕二頭筋長頭及び前腕に効果が期待できます。
上腕二頭筋の長頭と短頭の鍛え方とストレッチ方法：上腕二頭筋短頭を鍛える鍛え方①ダンベルコンセントレーションカール
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続いて上腕二頭筋短頭に効果のあるトレーニングをご紹介します。まず最初にダンベルを使ったトレーニングとしてコンセントレーションカールという方法をご紹介します。これは椅子に座り片方の手でダンベルを持ちます。ダンベルを持った腕の肘を同じ側の足の膝に当てて固定します。この状態で肘を動かさないようにダンベルを巻き上げていきます。これを繰り返し行うことで上腕二頭筋短頭を鍛えることができます。
上腕二頭筋の長頭と短頭の鍛え方とストレッチ方法：上腕二頭筋短頭を鍛える鍛え方②ダンベルドラッグカール
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続いて上腕二頭筋短頭に効果のあるトレーニングとしてドラッグカールというものがあります。これはダンベルを逆手に持ち肘は伸ばした状態をつくります。そのまま、肘を後ろに下げるようにダンベルを持ち上げていくトレーニング方法です。これにより上腕二頭筋短頭を鍛えることができます。
上腕二頭筋の長頭と短頭の鍛え方とストレッチ方法：上腕二頭筋のストレッチ方法
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最後に上腕二頭筋のストレッチ術をご紹介します。画像のような耐性を作り、体を左右に倒していく運動をします。背筋は伸ばしたままにして、肩甲骨を寄せるイメージを作りましょう。また左右に倒していく際はあまり倒し過ぎず、気持ちがいいところでストップさせましょう。これを繰り返し行うことで上腕二頭筋のストレッチになります。
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上腕二頭筋の長頭と短頭の鍛え方とストレッチ方法：まとめ
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いかがでしたでしょうか？今回は上腕二頭筋に効果のあるトレーニング方法をご紹介しました。また、上腕二頭筋は長頭と短頭で鍛え方が違いますし、その役割も若干違う事がわかっていただけたかと思います。上腕二頭筋を鍛えることによって男らしさも増しますし、頼れる男性として女性からもモテること間違いありません。皆さんも今回ご紹介させていただいたトレーニング方法を行い、理想の体を手に入れていきましょう。
