男らしい力こぶは上腕二頭筋のおかげ！鍛える頻度はどうする？
筋トレしていても、なかなか筋肉が発達してくれない。そんなときは、トレーニングの頻度を上げたくなるものですが、実はそれが筋トレの落とし穴。
引用: http://xn--u9jugpc9hr37nyxf.com/wp-content/uploads/2017/10/3712e182854ff33abcfd1f603d39a595.jpg
筋肉は、トレーニングで傷ついた筋繊維が修復することで、より大きく成長していくもの。この修復には、48時間から72時間かかるといわれています。つまり、毎日の頻度で筋トレしていると、筋肉がしっかり治る前に別の傷がついてしまうため、なかなか発達してくれません。
引用: https://machodou.com/wp-content/uploads/2015/08/santou.jpg
トレーニングが効かないのは、頻度が少ないからではなく、強度の問題。もし一通りのメニューをこなしてもそれほど疲れていないなら、回数を増やしてみたり、重量をアップするなどして強度を上げてみましょう。そうすると、頻度を上げるよりもはるかに効果的に、筋肉が発達していきますよ。
引用: http://iku4.net/wp-content/uploads/2017/08/bicepswoman.jpg
今回紹介する上腕二頭筋の筋肉も同じ。トレーニングは毎日の頻度で行うよりも、1日おきや2日おきといった頻度で行うほうが、早く成果が目に見えてきますよ。
この筋トレ本も要チェック！
男らしい力こぶは筋トレから！上腕二頭筋を鍛えるメニュー①パームカール
まずは、器具を使わなくてもできるパームカールから始めてみましょう。自分の腕をつかみ、逆らうようにすることで、腕を鍛える自重トレーニングです。
引用: http://xpurin.net/wp-content/uploads/2018/02/%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%83%B3%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%83%E3%83%88-2018-02-15-18.59.19.png
まずは右腕のトレーニングから。右の手首を左手でつかみ、下へ押しましょう。そして、左手に逆らうようにして、右腕を肘から持ち上げ、また元に戻します。左腕は、それぞれを反対にして行ってみましょう。
引用: https://datsuo.jp/wp-content/uploads/2017/09/243f6ad81972ba1df65a94092a962f56.jpg
あまり早く動かすと筋肉に効かないので、腕の上げ下げはゆっくりと。4秒で上げて1秒キープ、そしてまた4秒で下げるようなリズムで行ってみましょう。また、上げるときも下げるときも、反対の腕で逆らうようにすると、効果がアップします。
この筋トレ本も要チェック！
男らしい力こぶは筋トレから！上腕二頭筋を鍛えるメニュー②ダンベルカール
パームカールで基礎的な筋力が身についたら、次はダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニングを。ダンベルカールのバリエーションはいろいろありますが、はじめは基本的な、立位でのダンベルカールを覚えましょう。
引用: https://kintorecamp-ivitsqn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/12/dreamstime_s_81125238-e1481169302127.jpg
足を肩幅に広げて立ちます。次にダンベルを持った手を、肩まで曲げていきましょう。なるべく素早く持ち上げるようにすると、効果アップ。そこで2秒キープしたら、今度はゆっくりと下ろしていきます。左右交互に10回ずつ×3セットで、効き目ばっちり。持ち上げるときに手首を返してしまうと、上腕に効かないので、手首を返さないようにしましょう。
引用: https://smartlog-stat2.imgix.net/uploads/content/piece/2018/10/gumyeh/shutterstock_413106739.jpg
この基本ができるようになったら、今度はインクラインベンチに寝て行う「インクラインダンベルカール」にトライ。ベンチの角度を70度くらいに設定して、背もたれに身体を預けて、ダンベルカールを行いましょう。角度を下げていくと、キツさもアップしますよ。
この筋トレ本も要チェック！
男らしい力こぶは筋トレから！上腕二頭筋を鍛えるメニュー③ハンマーカール
今度は、同じダンベルでも、持ち方を変えたハンマーカールに挑戦。さきほどは横に持っていたダンベルを、縦に持ち替えて行うのが、ハンマーカールです。
引用: https://toremo.jp/wp-content/uploads/2018/02/shutterstock_383474899.jpg
縦にダンベルを持つことで、上腕二頭筋の中でも、長頭と呼ばれる外側の部分を鍛えることができます。ここが鍛えられると、力こぶに高さを生むことが可能になりますよ。
引用: https://smartlog-stat2.imgix.net/uploads/content/piece/2018/9/cfkum6/shutterstock_146648138-689x460.jpg
ダンベルカールで5キロを持ち上げているなら、ハンマーカールは3キロから始めてみましょう。少し軽いものから始め、効かないなと感じたら、重くしていくといいでしょう。
この筋トレ本も要チェック！
男らしい力こぶは筋トレから！上腕二頭筋を鍛えるメニュー④バーベルカール
ダンベルで筋力が付いたら、バーベルでより強度のある筋トレにもトライしてみましょう。まずは、バーベルカールから。やり方はダンベルカールと同じですが、両手でしっかり動かす必要があるため、上級者向きのトレーニングといえます。
引用: https://kintorecamp-ivitsqn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/08/dreamstime_xs_53133856-e1481783941536.jpg
肩幅くらいの幅に両手を広げてバーベルを持ったら、素早く胸にひきつけるように腕を曲げます。ここで1秒静止できたら、ゆっくり戻していきましょう。
引用: https://kintore-master.com/wp-content/uploads/2017/08/34184962_xxl-2-640x430.jpg
10回×3セットで、インターバルは長めに1分取りながら行うと、効果があります。
この筋トレ本も要チェック！
男らしい力こぶは筋トレから！上腕二頭筋を鍛えるメニュー⑤プリチャーカール
同じバーベルカールでも、プリチャー台と呼ばれる器具に乗せて行うプリチャーカールは、姿勢を保ちやすいため、バーベルに慣れていない人でも取り組みやすい筋トレといえます。
引用: https://smartlog-stat2.imgix.net/wp-content/uploads/2016/08/29114436/shutterstock_218445529.jpg
こちらはプリチャー台に上腕を押し当てた姿勢で、バーベルを上げ下げしていきます。この時気を付けたいのが、肩を上げすぎないこと。
引用: https://smartlog-stat2.imgix.net/uploads/content/piece/2018/10/4ikqdf/shutterstock_336330392.jpg
力み過ぎると、肩に余計な力が入り、効かせたい筋肉に効いてくれません。上腕二頭筋を意識しながら、きれいなフォームでトレーニングしましょう。
この筋トレ本も要チェック！
男らしい力こぶは筋トレから！上腕二頭筋を鍛えるメニュー⑥ケーブルカール
今度は、ジムのケーブルマシンを使った筋トレにも挑戦してみましょう。ケーブルマシンは、いろいろな筋肉を鍛えることが可能なトレーニングマシンです。そのマシンを使って、上腕二頭筋を鍛えるのが、ケーブルカールです。
引用: https://kintore-master.com/wp-content/uploads/2017/07/56218757_xxl-2-640x430.jpg
ケーブルマシンの前に立ったら、ケーブルを握って腰元まで持ってきましょう。そして、上体を反らせたら、ヒジを固定した状態で、ケーブルを引き上げていきましょう。背筋を伸ばしすぎると、上腕二頭筋にうまく効かないので、上体を反らせるのがポイントですよ。
引用: https://smartlog-stat2.imgix.net/uploads/content/piece/2018/10/8nzw_f/shutterstock_252439360-689x460.jpg
ケーブルを15回上下させて1セット。30秒の休憩をはさみながら3セット行うとベストです。なお、ウェイトは12回で疲れる重さに設定するのがベスト。そこからの3回を粘って行うことで、筋肉がより鍛えられるのです。
この筋トレ本も要チェック！
男らしい力こぶは筋トレから！上腕二頭筋を鍛えるメニュー⑦ハイプーリーカール
ハイプーリーカールも、ケーブルマシンを使った筋トレメニューです。今度はマシンに背を向けて立ち、腕を上げてケーブルを持ちます。そこから腕を引き寄せて、2秒キープ。
引用: https://image.toremy.jp/uploads/image/eb18e235-8a93-4231-97c1-45ade77caf30.png
これを10回1セットで3セット行うと、上腕二頭筋の中でも、長頭に効いてきますよ。
引用: https://image.toremy.jp/uploads/image/392815d9-d482-4c56-baf1-7194788325de.png
効かないと思ったら、目的の筋肉を意識して行うことを心掛けるようにしましょう。意識を変えるだけでも、筋トレの効果は変わってきますよ。
この筋トレ本も要チェック！
男らしい力こぶは筋トレから！上腕二頭筋を鍛えるメニュー⑧懸垂
最後は、究極の自重トレーニング、懸垂にチャレンジしてみましょう。公園の鉄棒でも、ジムのチンニングマシンでも可能な懸垂は、自分の体重がそのままウェイトとして使えるトレーニングです。
引用: http://muscle.holdings/wp-content/uploads/2017/11/dipchin.jpg
行うときは、手の持ち方に注意。順手で持つと、腕よりも背中に刺激が加わります。今回のように上腕二頭筋を鍛えるなら、逆手でバーを持ちましょう。身体をグッと持ち上げたら、1秒静止して身体を下げるのですが、この時は腕を伸ばしきらないように。伸びてしまうと力も抜けてしまい、効き目も薄くなってしまいます。
引用: https://kintore-master.com/wp-content/uploads/2017/06/74962229_xxl-1-640x430.jpg
また、つらいからと手首を返して身体を引き上げるのも、筋肉には効かないやり方。きちんとしたフォームで行うのが、筋力を上げる近道です。
この筋トレ本も要チェック！
男らしい力こぶを、上腕二頭筋のトレーニングでつくり上げよう！
今回は、男らしさをアピールできる力こぶの源となる、上腕二頭筋のトレーニングメニューをご紹介しました。はじめは器具を使わない自重トレーニングから始め、徐々にウェイトのある器具やマシンを利用して、魅力的な力こぶをあなたの身体に作っていきましょう。
引用: https://image.freepik.com/free-photo/no-translate-detected_1163-560.jpg
