はじめに。
腸腰筋という筋肉の名前は知らなくてもインナーマッスルとか、体幹といった言葉は耳にしたことはありませんか？
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腰痛だったり姿勢が悪くなったりする原因は、このインナーマッスル・体幹の筋肉の衰えにあると言われています。
特に今回ご紹介する腸腰筋は大事なインナーマッスル。その働きと自宅で簡単に出来るトレーニング方法をご紹介します。
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腸腰筋の作用を筋トレで高めよう！１ 腸腰筋の位置
腸腰筋は、インナーマッスルですから、体の内側にある筋肉です。普段は見ることはできません。
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図のように、背骨の腰の部分（腰椎）から骨盤の前を通って太ももの骨（大腿骨）を繋ぐ筋肉【大腰筋】と骨盤上部と大腿骨を繋ぐ筋肉【腸骨筋】から出来ています。
この筋肉の上に内臓が乗り、それらを覆うように腹直筋・腹斜筋などのいわゆる腹筋が付いています。
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ですので、腸腰筋はいわゆる腹筋が割れてという筋肉ではなく、その内側の筋肉なので、鍛えてもお腹が６つに割れてくるということはありません。（腸腰筋の筋トレの過程で、腹筋も多少は鍛えられますが割れるほどの効果を生むにはやはり腹筋を集中的に筋トレする必要があります。）
腸腰筋の作用を筋トレで高めよう！２ 腸腰筋の働き
①背骨を前に引っ張る…背骨をきれいなＳ字に保つのは大腰筋と背筋の役割です。 ②太ももを引き上げる ③骨盤を支える…骨盤とその上にのっている内臓を支えます。
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腸腰筋が衰えると骨盤を支えられず、内臓の重さに従って下腹が垂れ下がり、猫背になったりします。また、本来は、腸腰筋と背筋で背骨を支えているのですが、腸腰筋が衰えると背筋だけで背骨、特に腰の部分を支えることになり腰痛の原因となることがあります。
姿勢が悪いと言われる方、腰痛でお困りの方は腸腰筋を鍛えると改善される場合がありますの、ぜひ試してみて下さい。
筋トレといってもジムに行ったり特別なマシンを買う必要ありません。自宅で手軽にできるトレーニングをご紹介していきます。その方が、毎日続けやすいですし、筋トレはそもそも毎日行わないと効果が半減します。いかに手軽に毎日行うかが大事ですね。
腸腰筋の作用を筋トレで高めよう！３ 片足上げ１０秒
腸腰筋は太もものを持ち上げる筋肉なので、片足を上げて10秒キープするだけでも鍛えることが出来ます。
特に、今現在、腰痛でお悩みの方におすすめです。やり方は簡単！まっすぐ立った状態から片足を太ももが水平になる位置まで上げて１０秒キープするだけです。これを両足３セットを毎日朝、昼、夜とやってみて下さい。
このトレーニングのいいところは、ちょっとした時間と場所があれば出来ること。ジムなどに行かなくても十分効果がありますし、どこでも毎日続けられると思います。
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気を付ける点は、背を反らさないようにすることです。腸腰筋が衰えていると太ももが上がりにくく、それを補おうと背筋を使って背を反らせて、太ももが上がっている体をなそうとしてしまう場合があります。太ももが水平位置まで上がらない、上げるのがキツイと感じたら、上げられる位置まででやめて良いです。
無理して、足を上げようとすると背筋に無理をさせてしまい、余計に腰痛を悪化させることになります。徐々に腸腰筋が鍛えられてくれば、だんだんと太ももが上がるようになります。
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どこでも簡単にできるので、気軽にトレーニングできます。腸腰筋はインナーマッスルですから、お腹の中に太いゴムがあって太ももを背骨の方に引っ張っているイメージで行うとさらに効果的です。
腸腰筋の作用を筋トレで高めよう！４ 筋トレ①レッグレイズ
片足上げが楽にできる方は、本格的に腸腰筋を鍛えていきましょう。
レッグレイズは、寝転んで両足を真上に上げるトレーニングです。腸腰筋だけでなく腹筋全体を鍛えることができます。
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【レッグレイズのやり方】 ①足を揃えて伸ばして床にあおむけになります。 ②両手は頭の後ろで組む、またはお腹に添えて腹筋を感じるようにします。 ③足をゆっくり持ち上げます。このとき膝を曲げてもＯＫです。 ※無理に持ち上げようとして腹筋以外の筋肉に無理な負荷をかけないように注意。
下の動画で正しい動きを確認してください。 夜寝る前やお風呂上りなどでも出来そうですから、毎日ちょっとずつ続けてみて下さい。
さらに負荷をかけたトレーニングをしたい方は、ジムなどのチンニングマシンや鉄棒をつかって行う方法（ハンギングレッグレイズ）もあります。両腕から背中の筋肉まで全身をトータルに鍛えることができます。
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筋トレを毎日続けていると、最初は全然効果が見えませんが１か月くらいすると筋トレが楽しくなってきますね。そうなってからジムなどに行くのがいいですね。自分がどこを鍛えたいか分かりますし、より効果的なトレーニングをすることが出来て、筋トレのやる気が高まります。
腸腰筋の作用を筋トレで高めよう！５ 筋トレ②ニーレイズ
ニー＝ひざを持ち上げます。椅子に座った状態で出来るので、長時間椅子に座っている方におすすめです。休憩時間にちょこっとトレーニングしましょう。
【ニーレイズのやり方】①椅子に腰を掛けます（床・ベットでも可） ②お尻の下に手を置いて、腰を安定させます。椅子の背もたれから背中は離します。背筋は伸ばして。 ③股関節から太ももを持ち上げるイメージで両足を持ち上げましょう。
片足上げのときと同様に背を反らせてしまうと背筋や腰椎に負担が掛かりますので、背中を反らせないと上がらないのであれば、無理に上げないでください。 無理せず上げられる位置でキープしましょう。筋力が付いてくれば少しずつ上に上げられるようになります。
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写真はさらっと上がっているように見えますが、最初はキツクてちっとも上がらないのが普通です。片足ずつ上げて徐々に慣らしていくのも良いです。最初だけ椅子の背もたれを使ってひざを持ち上げて、その後椅子の背もたれから背中を離すやり方もあります。この時もインナーマッスルを意識してトレーニングしていきましょう。
腸腰筋の作用を筋トレで高めよう！６ 筋トレ③Ｖシットキープ
だんだん、レベルアップしますので頑張って下さい！
レッグアップと同時に上半身も起こして、つま先と指先をつけるのがＶシットアップです。反動をつけて行う方法もありますが、今回はインナーマッスルのトレーングなので反動を付けずに行います。
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最初は、足も上半身も上がらないかもしれませんが、構いません。この状態を１０秒キープしてください。これがＶシットキープになります。
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膝を軽く曲げてもＯＫです。膝を曲げた方がより太ももを引き付けることができ、腸腰筋のトレーニングになります。
腸腰筋の作用を筋トレで高めよう！７ 筋トレ④ステップアップ
椅子や低い踏み台などに、昇って降りてを繰り返すトレーニングです。太もも、股関節回りから腹筋背筋をトータルで鍛えるトレーニングになります。
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腸腰筋を鍛えるためのものですから、背筋は伸ばしてインナーマッスルで太ももを引き上げるイメージで行いましょう。
ちょっと負荷が足りないな、という方はダンベルを持って行うと、さらに太ももの筋トレにも繋がりますよ。ダンベルは軽いもので十分です。重すぎると下半身のトレーニングなのか上半身のトレーニングなのか分からなくなります。ダンベルがない方は、500ｍｌのペットボトルに水を入れて左右両手に持てば、合わせて１ｋｇの重りになります。
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ジムでは、ダンベルだけでなくバーベルで行うところもあります。筋トレにハマってきたら目指してみて下さい。
腸腰筋の作用を筋トレで高めよう！８ 腸腰筋に効くストレッチ
腸腰筋を鍛えるのと同時に、ストレッチをして腸腰筋の動きを良くして挙げるとさらに効果が高まります。
腰痛の方は、ストレッチも無理せず毎日少しずつ慣らしていきましょう。
ヒップリフト
【ヒップリフト】 仰向けに寝転んだ状態から、お尻を持ち上げます。太ももの後ろ側、お尻のストレッチとともに股関節から腸腰筋をストレッチしていきましょう。
反動はつけずにゆっくり腰を伸ばすようにストレッチして下さい。
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ローランジ
【ローランジ】 股関節回りの筋肉と腸腰筋をストレッチします。両足を前後に開いたら、ゆっくり腰を落とし、前足のひざを立て、後ろ足のひざを床につけます。後ろ足の内側、股関節の筋肉を伸ばすイメージで行うと効果的です。左右行いましょう。
腰を落とした後に反動をつけて、無理に伸ばす必要はありません。ちょっとイタ気持ちいいくらいでゆっくりストレッチしましょう。
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腸腰筋の作用を筋トレで高めよう！９ 筋トレ⑤フォワードランジ
ローランジの姿勢から後ろ足のひざを持ち上げ、前進していくとフォワードランジというトレーニングになります。股関節回りの筋トレと、太ももの筋トレ、太ももを持ち上げる腸腰筋の筋トレになります。
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前に進むことよりも、股関節回りの筋肉をしっかり伸ばすことが大事です。そのためには腰はしっかり落とすこと。
腰を落とすと、太ももの筋肉で体重を支えることになり、太ももの内と外の筋トレになります。また、ここでも背筋を伸ばすことを忘れずに。背筋を伸ばして行うと腸腰筋が働いて、太ももを引き上げてくれます。
腸腰筋の作用を筋トレで高めよう！１０ 筋トレ⑥ランジウォーク
フォワードランジの状態からダンベルを持って行います。
ダンベルを持つことで自分の体重以上の負荷がかかりますので、かなりハードなトレーニングになります。先ほども書きましたが、ダンベルは重ければ良い訳ではありませんので、軽いもの（１～３kg）で十分です。ダンベルがない方はペットボトルに水を入れれば十分立派なダンベルになります。
引用: https://kin.mobi/wp-content/uploads/2016/03/choyokin-4.jpg
このトレーニングもジムではお馴染みなものです。本格的なトレーニングがジムに行かずに自宅で出来るなら効果抜群ですね。
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まとめ。
インナーマッスルを鍛えることは、健康な体を維持するうえで大切です。特に腸腰筋を鍛えると背筋が伸び、太ももを上げて歩くことが楽に出来るようになるので、そこから、ランニングやジムトレーニングに発展していくのもいいですね。様々なスポーツを楽しめるようにもなりますよ。
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