太もも筋トレによって引き締まった太ももをゲットしよう！
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太ももを引き締めたい時にまず最初に思い浮かぶのは筋トレをするということ。しかし、筋トレなんてしたら逆に太ももが太くなってしまうんじゃないかと思う方も多いでしょう。しかし大丈夫、適切なやり方で筋トレをすれば太ももは筋トレによってすっきりと引き締めることが可能なのです。そこで以下では女性のダイエットにもおすすめなおすすめの太もも筋トレを大特集。ぜひ参考にして、スマートな太ももを手に入れましょう！
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女性にも効果抜群！おすすめ太もも筋トレ：①スクワット
自宅でも手軽にできる自重を使ったスクワット
まず最初にご紹介するのが下半身トレーニングの王様、スクワットです。スクワットは自重を使ったものであれば自宅でも手軽にでき、太ももやお尻のシェイプアップに効果抜群の筋トレ。上記の動画を参考にしてやり方を覚えてみましょう。自宅で最初に取り組むときには姿見などを置いてフォームを確認すると良いでしょう。
太ももを細くするには正しいフォームが重要
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太ももを細くするためには、正しいフォームをキープするのが重要です。正しいフォームを保持できていないと、太ももの余計な部分に負荷がかかってしまいかえって太ももが太くなる原因ともなってしまいます。気を付けるポイントは2つ。動作中はずっと背筋がピンと伸びていることと、体を引き下げたときに膝がつま先よりも前に来ないことです。
ダンベルを使うとより効果あり
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より引き締め効果を高めたい時には軽めのダンベルを使うのもおすすめです。自重だけでは刺激がいかなかった筋肉にダンベルで負荷を与えることにより、さらに美しくかっこよく太ももをボディメイクすることができます。この時の注意点は、太ももを引き締めたい場合はあまり重いダンベルは使わないこと。負荷がかかりすぎると筋肉が大きくなり、かえって太ももが太くなってしまいます。
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女性にも効果抜群！おすすめ太もも筋トレ：②ステップアップ
踏み台を使って太ももだけでなくお尻もシェイプアップ
ステップアップはベンチや踏み台を使った下半身トレーニングの一つ。踏み台を上り下りする動作で、太ももだけでなくお尻の筋肉も刺激することができます。やり方は上記の動画を参考にしてみましょう。簡単なように見えてかなりハードな運動の一つです。
反動をつけないようにするのがコツ
引用: https://www.instagram.com/p/Bfaz04Cj7Bb/?hl=ja&tagged=%E8%B8%8F%E3%81%BF%E5%8F%B0%E6%98%87%E9%99%8D
ステップアップに取り組む際には踏み台昇降のように反動をつけないのがコツ。反動をつけてしまうと狙った筋肉に上手く刺激がいかず、ただ段差を上り下りする有酸素運動になってしまいます。ゆっくりでも良いので太ももやお尻の筋肉に効いていることを確かめながらトレーニングしましょう。
女性にも効果抜群！おすすめ太もも筋トレ：③レッグアダクション
内転筋を鍛えて美脚を実現
こちらのレッグアダクションは、太ももの内側の筋肉である内転筋を鍛えるトレーニング。内転筋を鍛えることで太もも全体が引き締まり、足全体を細くすることができます。特に道具などを必要としないので、自宅でも簡単に取り組むことができるのが魅力です。
体のバランスを整える効果もあり
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こちらのレッグアダクションは筋トレ効果だけでなく体のバランスを整えたりゆがみを矯正してくれる効果もある運動です。骨盤を正しい位置に戻す効果なども期待できるため、O脚やX脚で悩んでいる方はぜひ取り組んでみましょう。
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女性にも効果抜群！おすすめ太もも筋トレ：④フロントランジ
足を踏み出す動作で太ももダイエット効果を
太ももの特に裏側に効くのがこのフロントランジです。やり方は非常に簡単で足を前に踏み出しながら腰を深く落としていくだけ。動画を参考にして正しいフォームを習得してみましょう。スクワットの時と同じように背筋が伸びていることを意識するのがコツです。
ダンベルを使うとより効果あり
このフロントランジはダンベルを使うことで効果がアップする筋トレの一つ。この時もスクワットと同様にごく軽めのダンベルを使うと引き締め効果が期待できます。小さいダンベルで十分なため自宅筋トレとしても優秀な種目です。
女性にも効果抜群！おすすめ太もも筋トレ：⑤ワイドスタンススクワット
太ももの内側に効くスクワット
こちらのワイドスタンススクワットは、通常のスクワットと違い足を大きく開いてトレーニングするという種目です。足を大きく開くことによって太ももの内側の筋肉をピンポイントで刺激することが可能。また、骨盤矯正効果も期待することができます。
太もも内側の筋肉を鍛えることですっきりと太ももを引き締める
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太ももの内側の筋肉は普段の生活ではなかなか鍛えることができず、この筋肉が弱いため太もも全体が太く見えることになります。そこで役に立つのがこのワイドスタンススクワット。弱い太ももの内側の筋肉をメインに刺激できるため、太もも全体の筋量のバランスを整えてくれます。
女性にも効果抜群！おすすめ太もも筋トレ：⑥ヒップリフト
寝ながらできる簡単筋トレ
こちらのヒップリフトは寝ながらでも簡単にできる太ももやお尻を刺激するエクササイズの一つ。寝た状態でできるため、自宅での隙間時間や寝る前などにも取り組みやすい種目となっています。やり方はリラックスして寝た状態からお尻を持ち上げるだけ。非常に簡単なので日頃運動をしていない人でも比較的楽にトレーニングすることができます。
膝の角度によって様々な筋肉に効かせることができる
引用: https://www.instagram.com/p/BZUqhU7B4Ej/?hl=ja&tagged=%E3%83%92%E3%83%83%E3%83%97%E3%83%AA%E3%83%95%E3%83%88
こちらのヒップリフトは膝の角度によって様々な部位に効かせることができます。膝の角度が鋭角になればなるほど、太ももの前面に効き、鈍角になればなるほど太ももの後ろ側に効いてきます。気になるポイントを狙って刺激することができるため筋肉のバランスを整えるのにも優秀な種目です。
女性にも効果抜群！おすすめ太もも筋トレ：⑦ヒップエクステンション
太ももの裏側に効く筋トレ
ヒップエクステンションは四つん這いになって足をピンと伸ばすという筋トレ。主に太ももの裏側をメインに刺激することができるトレーニングとなっています。やり方は上記の動画を参考にしてみましょう。最初に足を伸ばした状態から始めるのがコツです。
鍛えづらい裏側の筋肉を鍛えることで太ももダイエット効果を
引用: https://www.instagram.com/p/BWv_f5NB1dY/?hl=ja&tagged=%E3%83%92%E3%83%83%E3%83%97%E3%82%A8%E3%82%AF%E3%82%B9%E3%83%86%E3%83%B3%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%B3
太ももの裏側は太ももの内側と並んでなかなか普段の生活では鍛えることのできない筋肉の一つ。そんな裏側の筋肉を刺激することによって、太もも全体のダイエット効果を望むことができます。美しいフォームを意識するため鏡の前などで行うのもおすすめです。
寝ながらできる方法もあるので隙間時間にもぴったり
ヒップエクステンションはうつぶせになった状態でもできるため、ながら筋トレにもぴったり。テレビを見ている時間などを使えば、面倒くさがりな人でも手軽に太ももをシェイプアップすることができます。
女性にも効果抜群！おすすめ太もも筋トレ：⑧ショルダーブリッジ
太ももと共に体幹も鍛えられる筋トレ
ショルダーブリッジはその名の通り肩でブリッジをするように下半身を持ち上げるトレーニング。主に太ももからお尻、そして体幹を鍛えることのできる種目です。太ももだけをダイエットしても姿勢が悪いと見栄えが悪いため、こちらのトレーニングを取り入れて美しい立ち姿を手に入れましょう。
こちらも寝ながらできるので空いた時間に
引用: https://www.instagram.com/p/BiW9EjdH_Sh/?hl=ja&tagged=%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%AB%E3%83%80%E3%83%BC%E3%83%96%E3%83%AA%E3%83%83%E3%82%B8
このトレーニングも寝ながら簡単にできる種目の一つ。特に道具も必要ないため、思い立った時にすぐに取り組むことのできる手軽さが魅力です。上記の画像のように足にクッションを挟むと効果をさらに実感することができます。
女性にも効果抜群！おすすめ太もも筋トレ：⑨空気椅子
皆さんも一度は行ったことがあるであろう空気椅子も大腿四頭筋をトレーニングするには非常に有効な種目なのです。空気椅子は非常に実施することが簡単で必要なのは壁のみになります。自宅の壁に背中をつけた状態で、太ももの付け根から膝が地面と平行になるように、また、膝の角度が90°になるように姿勢を維持します。おおよそ1分を1セットとして実施すると良いでしょう。
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女性にも効果抜群！おすすめ太もも筋トレ：⑩レッグランジ
レッグランジもまた自宅で特に新しい器具を使用することなく自重で出来るエクササイズです。レッグランジを行うにはまず、肩幅に両足を広げ直立になります。そのあと片方の足を一歩前に出し、そのまま膝と地面がが平行になるように沈めます。地面と平行になるポイントまで身体を沈めたらスタートポジションまで戻して今度は逆の足も同じように動作を行います。このレッグランジは大腿四頭筋はもちろんの事、ハムストリングにも刺激を与えることが出来るトレーニングになります。
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女性にも効果抜群！おすすめ太もも筋トレ：⑪レッグカール
自重で出来るハムストリングのトレーニングがレッグカールです。レッグカールはヒップリフトと逆にうつ伏せの状態で寝ながら行うことの出来るメニューなのです。ヒップリフトはハムストリングと臀筋を同時に刺激するトレーニングと言われていますが、このレッグカールはハムストリングを集中的にトレーニングすることができます。レッグカールはうつ伏せに寝ながらの状態で、膝を曲げて踵をお尻に近づけ、ゆっくり膝を伸ばして元の位置まで戻します。ハムストリングのトレーニングは寝ながらの行うことで出来る種目が多いので、ちょっとした時にトレーニングを行うことができるのです。
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女性にも効果抜群！おすすめ太もも筋トレ：⑫レッグプレス
器具を使った太ももの代表的なトレーニングとして、レッグプレスがあります。レッグプレスは大腿四頭筋を中心としてハムストリング、臀部の筋肉まで鍛えることが出来るのです。このトレーニングではスタートポジションですが重要になります。足をトレーニング器具にセットしたときに膝の角度が約90°になるように器具を調整しましょう。また、トレーニング中にありがちなのが、太ももの限界点に近づくと膝を伸ばして休憩をしてしまうことです。膝が伸び切ってしまうと一気に負荷が逃げてしまいますので、膝を伸ばしたポジションでは膝が完全に伸び切らないところで一旦止めて、膝を曲げる動作に入りましょう。
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女性にも効果抜群！おすすめ太もも筋トレ：⑬レッグエクステンション
レッグエクステンションは大腿四頭筋のトレーニングに特化して器具と言っていいでしょう。足首にパットを当てた状態でパットを足の力を使って前に押し出します。負荷が大きくなると自然と腰が浮いてしまったりすることがあるので、出来るだけ腰が浮かないような適切な負荷でトレーニングすることがお勧めです。
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太ももダイエットに効果のある筋トレまとめ！
引用: https://www.instagram.com/p/Bi8GTKCAQk-/?hl=ja&tagged=%E3%83%92%E3%83%83%E3%83%97%E3%83%AA%E3%83%95%E3%83%88
以上、女性にもおすすめな太ももシェイプアップ筋トレ法をご紹介いたしました。すべての種目に通じて言えるのは正しいフォームが重要という点。正しいフォームをキープできないと、せっかくのトレーニング効果も半減してしまいます。動画などでしっかり勉強してから取り組むようにしましょう。
