自重トレーニングで背筋！自宅で毎日できる効果的筋トレメニューは?

自宅で毎日背筋自重トレーニングをして理想の背筋に仕上げよう

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背筋を鍛える際には、ジムなどに行けば効果的に鍛えることができますが、自宅でも背筋を鍛えることもできるんです。また自宅でできるので、ジムなどに毎日いかなくても背筋を効率よく鍛えることができるんです。今回はそんな自宅で毎日できる背筋自重トレーニングを紹介していきますので、是非参考にして理想の背筋に仕上げてみて下さい。

筋トレで自重トレーニング！自宅での器具なし自重筋トレメニュー紹介！

自重筋トレは自宅で器具なしでできるので筋トレに慣れている人も、筋トレを始めようという人にも人気のトレーニングです。しかし従来のトレーニングと違い自重のみの筋トレとなるため、自重に慣れ、効果が出にくい気も…。そこで今回はおすすめの自重筋トレメニューを紹介します！

【背筋自重トレーニングを自宅で毎日できる効果的なメニュー】リバースフライ

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背筋自重トレーニングを自宅で毎日できる効果的なメニューの一つ目は、リバースフライがあります。リバースフライは垂直に腕を伸ばした状態で、背中の筋肉を鍛えることができる筋トレメニューとなっており、ウェイトを使わなくても自宅で背筋を効果的に鍛えることができます。そのやり方として、肩幅ほどに足を広げた状態で、上体を床と平行になる位まで倒して、肩甲筋を寄せるイメージで両腕を上部にあげていきます。その時に、膝は軽く曲げ、肘は軽く曲げておくことがポイントです。そんなリバースフライの動画を以下に紹介していきますので、是非参考にしてみて下さい。

リバースフライの参考動画

【背筋自重トレーニングを自宅で毎日できる効果的なメニュー】リバーススノーエンジェル

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次の自宅で背筋自重トレーニングができる筋トレメニューには、リバーススノーエンジェルがあります。そんなリバーススノーエンジェルのやり方として、まずは床にうつ伏せになります。その後に両腕を頭の腕に真っ直ぐと伸ばし、肩を軸にしてゆっくりと腰まで動かして行きます。この時に手のひらは下に向けて、水平に移動させていくことがポイントです。またこのメニューを10回を3セットにするのが、基本となります。リバーススノーエンジェルは背筋を効果的に鍛えることができますが、ウェイトを使用しないので筋肥大させるのではなく、引き締め効果や筋肉の強化に最も効果があるとされています。そんなリバーススノーエンジェルの参考動画を以下に紹介していきます。

リバーススノーエンジェルの参考動画

【背筋自重トレーニングを自宅で毎日できる効果的なメニュー】タオルシーテッドロウ

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次に自宅で毎日できる筋トレメニューには、タオルシーテッドロウもあります。タオルシーテッドロウはタオルを使って、広背筋を鍛えることができる筋トレ方法となっているので、タオルを用意しておく必要があります。また長めのタオルの方が、長さを調整できるのでおすすめです。そんなタオルシーテッドロウのやり方は、座った状態でタオルの中心辺りを両足に引っ掛けて、両端を握った状態で引っ張るだけなので、自宅でも簡単にすることができます。この時のポイントとして、上体を真っ直ぐと腕を真っ直ぐにした状態で引っ張ると、さらに効果を得ることができます。自分の筋力に合わせて、足に力を入れて調整することもできるので、筋トレ初心者にもおすすめの筋トレメニューになっています。そんなタオルシーテッドロウの動画を以下に紹介していきますので、是非参考にしてみて下さい。

タオルシーテッドロウの参考動画

【背筋自重トレーニングを自宅で毎日できる効果的なメニュー】リバースエルボープッシュアップ

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次の自宅で効果的にできる背筋自重トレーニングには、リバースエルボープッシュアップがあります。リバースエルボープッシュアップは体を上げ下げすることによって、広背筋に負荷をかけることができます。そんなリバースエルボープッシュアップのやり方は、腕立て伏せとは逆の状態の仰向けとなり、両足を伸ばした姿勢で肘を床につけます。この時に肘は肩の位置に合わせて、腕を上に向けます。次に背筋を使い腕を後ろに向けるように、背中を床から離します。注意するポイントとして、背中を床から離す時に腹筋の力を使わない事が大切です。そんなリバースエルボープッシュアップのやり方の参考動画を以下に紹介していきます。

リバースエルボープッシュアップの参考動画

【背筋自重トレーニングを自宅で毎日できる効果的なメニュー】テーブルロウ

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テーブルロウもテーブルさえあれば、自宅で簡単に毎日できる背筋自重トレーニングです。テーブルをバーの代わりにして、トレーニングができるので効果的に背筋を鍛えることができます。そんなテーブルロウのやり方は、固定されたテーブルの下に体を入れて、テーブルの端を握った状態で、背筋の力を使って体を引き上げていきます。懸垂のようにできる簡単なトレーニング法でもありますが、テーブルの端を握っても傾かない物や、ある程度高いものでなければ鍛えることができないので、十分に理解しておく必要があります。また頑丈でないものでないと、怪我をする恐れもあるので注意することが大切です。

テーブルロウの参考動画

【背筋自重トレーニングを自宅で毎日できる効果的なメニュー】ドア懸垂

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自宅でできる背筋自重トレーニングには、ドア懸垂もあります。懸垂は背筋を鍛えることができる基本的な筋トレメニューになっていますが、丈夫なドアさえあれば自宅でも毎日することができます。ドア懸垂をすることによって、広背筋を中心に鍛えることができますが、必ずドアを固定して手を怪我しないように、握る場所をタオルなどで保護しておく必要があります。またドアが頑丈だったとしても、ガラスなどがついているドアであれば、割れてしまう恐れもあるのでそのようなドアであれば、ドア懸垂をやらない事も大切です。

ドア懸垂の参考動画

【背筋自重トレーニングを自宅で毎日できる効果的なメニュー】タオルプッシュ

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タオルプッシュもタオルさえあれば、自宅で毎日することができる背筋自重トレーニングです。そんなタオルプッシュのやり方は、両端を握った状態で、左右の腕で引く行為と押す行為を同時にしていきます。この動作を同時にすることによって、広背筋を中心に胸筋や腕の筋力を高めることができます。そんなタオルプッシュのやり方の動画を以下に紹介していきますので、是非参考にしてみて下さい。

タオルプッシュの参考動画

背筋のストレッチで凝りを撃退！今すぐできるおすすめストレッチ5選！

背筋のストレッチをする事で背中の凝りが解消されるなら試してみたいと思う方も多いでしょう。しかし背筋のストレッチと言われてもイメージが沸かないですよね？そんな悩みを持つ方におすすめな背筋のおすすめストレッチ方法5選を紹介しちゃいます。

【背筋自重トレーニングを自宅で毎日できる効果的なメニュー】パートナータオルロウ

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パートナータオルロウは、パートナーと一緒に自宅でも簡単に鍛えることができる筋トレメニューです。タオルプッシュと同じくタオルがあれば、背筋を効果的に鍛えることができます。そんなパートナータオルロウのやり方は、パートナーと向き合った状態で、足の裏をつけお互いにタオルを引き合います。この時にパートナーの力加減によって、調整することができます。

パートナータオルロウの参考動画

【背筋自重トレーニングを自宅で毎日できる効果的なメニュー】スライディングラットプル

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自宅で毎日できる筋トレメニューで最後に紹介するのは、スライディングラットプルです。スライディングラットプルは体を横にした状態でおこなう筋トレ方法となっており、広背筋の強化に効果的なトレーニングの一つです。そんなスライディングラットプルのやり方は、言葉では簡単に説明することができないので、以下に参考動画を紹介していきます。

スライディングラットプルの参考動画

背筋のトレーニング方法！ジムに行かなくても背筋は鍛えられる！

大きな背中は頼れる大人の男の象徴。子供は父親の背中を見て大人になると言われるほど。背中は無言で男を語ってくれる重要な部位です。ここでは背筋をトレーニングするためのおすすめメニューをご紹介します。自宅での背筋トレーニングの参考にしてください。