自重トレーニングとは？効果的に腹筋/胸筋/背筋を鍛えるメニュー！

効果的に腹筋/胸筋/背筋を鍛える自重トレーニングのメニューをご紹介！

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「筋トレは機材を使ってトレーニングしないと効果が出ない」という誤った認識をしている方も多いですが、そんなことはありません。機材を使って筋トレを行わなくても筋肉を大きくして美しい身体を作ることは可能です。自重トレーニングは機材を必要としないので、お金を一切かけずに効率よく身体を鍛えることができます。今回は腹筋/胸筋/背筋など、上半身の筋肉をメインに効果的に筋肉を鍛えられるおすすめの自重トレーニングをご紹介していきます。身体をシェイプアップさせたい！強い身体を手に入れたい！と思っている方はぜひ参考にしてみてください。

筋トレで自重トレーニング！自宅での器具なし自重筋トレメニュー紹介！

自重筋トレは自宅で器具なしでできるので筋トレに慣れている人も、筋トレを始めようという人にも人気のトレーニングです。しかし従来のトレーニングと違い自重のみの筋トレとなるため、自重に慣れ、効果が出にくい気も…。そこで今回はおすすめの自重筋トレメニューを紹介します！

自重トレーニングとは？効果的に腹筋/胸筋/背筋を鍛えられるおすすめのトレーニングメニューをご紹介！：自重トレーニングとは？

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自重トレーニングとはその名の通り自分の体重を重りとして筋肉を鍛えるトレーニングの事を指します。自重トレーニングは機材を使ったトレーニングとは違い、自分の体重を使うので身体にかかる負荷が一定になってしまいます。これが筋トレの中で自重トレーニングが軽視されてしまう主な理由ですが、トレーニングの回数を多く行う、メニューを行っている間のインターバルの時間は短めにする、筋肉をゆっくりと動かすことを心がける、1週間の間に定期的に行う、などの工夫で負荷を意図的に重くすることで効果的に身体を鍛えることができます。

自重トレーニングとは？効果的に腹筋/胸筋/背筋を鍛えられるおすすめのトレーニングメニューをご紹介！：筋肉の種類は3種類ある

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人間の筋肉は瞬発力の源となる2種類の「速筋」と持久力の源となる「遅筋」の3つの筋肉から成り立っています。速筋は筋肉の収縮速度が最も速い「短瞬発筋」と速筋の中でも比較的持久力のある「長瞬発筋」の2種類に分けられ、この2つは鍛えると肥大化する特徴を持っています。速筋は10回〜15回ほどで限界が来る高負荷の自重トレーニングで鍛えると効果的です。遅筋は筋肥大はしませんが筋肉量は増えるので、鍛えると代謝が上がって痩せやすい身体が作られます。遅筋は20回ほどで限界が来る低負荷の自重トレーニングで鍛えると効果的です。

自重トレーニングとは？効果的に腹筋/胸筋/背筋を鍛えられるおすすめのトレーニングメニューをご紹介！：毎日同じ箇所を鍛えるのはNG

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筋トレを行うと鍛えた箇所の筋肉は損傷して回復するまでに48時間の休息が必要になります。毎日同じ箇所の筋トレを行うと筋肉の回復が十分ではない状態で筋肉を動かすことになるので、筋肉がさらに損傷して怪我につながってしまいます。しっかりと筋肉を鍛えたあとは、しっかりと筋肉を休ませてあげましょう。筋肉を休ませることも筋トレの重要な要素の1つなのです。月曜日と木曜日は上半身、火曜日と金曜日は下半身、というように筋肉の鍛える箇所をうまく分けてスケジュール管理を行うと、効率よく全身を鍛えることができるのでおすすめです。

自重トレーニングとは？効果的に腹筋/胸筋/背筋を鍛えられるおすすめのトレーニングメニューをご紹介！：プロテインをしっかり摂ろう！

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筋トレを語る上で欠かせないのがプロテインの存在です。筋肉を肥大化させるためには十分な休息と栄養が必要不可欠。筋肉な必要なタンパク質を非常に多く含んでいるプロテインは、身体が多くの栄養を必要としている筋トレの直後に飲むのがおすすめです。プロテインには大きく分けて3つの種類があり、乳清を原料としたホエイプロテイン、牛乳のタンパク質を原料としたカゼインプロテイン、大豆のタンパク質を原料としたソイプロテインの3種類が存在します。この中でもホエイプロテインは他のプロテインと比べて値段が安く、手に入れやすいのでおすすめです。

自重トレーニングとは？効果的に腹筋/胸筋/背筋を鍛えられるおすすめのトレーニングメニューをご紹介！：おすすめの自重トレーニングその① プッシュアップ

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大胸筋を効率よく鍛えられるプッシュアップは、多種多様なアレンジを加えることが可能なおすすめの自重トレーニングです。プッシュアップで鍛えられる箇所は胸筋の上部と上腕三頭筋。継続して行うことで男らしい厚みのある胸板を作ることができます。まず、両手は肩から垂直に下ろして足は肩幅よりも狭めて広げるようにします。続けて、肘が外を向きすぎないように、両手の中指をしっかりと前に向けながらゆっくりと身体を下げていきます。この間、お腹と背中の筋肉に力を入れ続け、身体は一直線にしたままにするのがポイントです。身体をゆっくりと下げたら素早く身体を起こして、この動作を20回3セットを目安に繰り返します。

自重トレーニングとは？効果的に腹筋/胸筋/背筋を鍛えられるおすすめのトレーニングメニューをご紹介！：おすすめの自重トレーニングその② フロントブリッジ

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腹筋、背筋、大臀筋を効率よく鍛えられるフロントブリッジは体幹も鍛えることができるおすすめの自重トレーニングです。筋トレのメニューの中でも最も有名なものの1つであり、多くの効果を得られるので非常に人気があります。まず、うつ伏せの状態になり肩と腕はまっすぐにして、そのままお腹とお尻に力を入れて身体を持ち上げ、腰が反ったりしないように身体を一直線にしたまま体制をキープさせます。この状態を1分間持続させて3セット繰り返し行います。キープ中は常にお腹とお尻に力を入れ続けておくのがポイントです。顔は前に向けてしっかりと呼吸を整えた状態で行いましょう。

自重トレーニングとは？効果的に腹筋/胸筋/背筋を鍛えられるおすすめのトレーニングメニューをご紹介！：おすすめの自重トレーニングその③ スクワット

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スクワットは最も多くのカロリーを消費する自重トレーニングで、腹筋500回分の消費カロリーがスクワットではわずか15回で消費されると言われています。スクワットは下半身の筋肉を広範囲に鍛えることができるので、代謝を上げたい方におすすめです。まず、肩幅と足の幅を同じぐらい広げて手を肩と同じ位置までまっすぐに伸ばします。その状態から股関節を折り曲げるようなイメージでゆっくりと腰を下ろしていきます。この時、膝がつま先よりも前に出過ぎていたり、腰が引けているとあまり効果が得られないので気を付けましょう。地面と太ももが並行になるまで腰を下ろしたら身体を上げて元の体勢に戻ります。この動作を20回5セットを目安に繰り返し行います。