肩こりやダイエットに効果的！横隔膜のストレッチの方法とは？
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呼吸をするときに使う筋肉として知られている横隔膜。普段なかなか意識することの少ない筋肉だが、体内において重要な役割を果たしている。主に呼吸を補助する機関として知られている横隔膜だが、ストレッチを行うことで肩こりの改善や、新陳代謝の改善など、さまざまな健康効果が期待できる。
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インナーマッスルとして活躍する横隔膜だが、可動域が広げるエクササイズなどによって、さらに機能を向上させることが可能だ。メリットも数多く、通常の筋トレと違って、ちょっとした時間の隙間を利用して強化できる。
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果たして横隔膜を鍛えたり、ストレッチを行うことで、どんな健康効果が期待できるのだろうか。また、横隔膜のストレッチの方法には、どんなやり方があるのだろうか。肩こりやダイエットにも有効な横隔膜のストレッチ方法をチェックしてみよう！
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横隔膜のストレッチで健康に！横隔膜についておさらいしてみよう！
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横隔膜（おうかくまく、英: thoracic diaphragm）は、呼吸運動に関する筋肉の1つ。 哺乳類にのみ存在する。 解剖と生理 横隔膜の断面図 胸腔と腹腔の境界にある筋板であり、胸郭下口の周りから起こり、血管、食道が横隔膜を貫くための3孔（大動脈裂孔・食道裂孔・大静脈孔）がある。横隔膜の上には両側の肺および縦隔が乗っており、右側の下には肝臓が、左側の下には胃が接着している。
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横隔膜は、ちょうどお腹と胸の間に位置している筋肉。呼吸を補助するインナーマッスルとして知られている。また、骨のない胸部から腹部にかけて姿勢を保つための筋肉としても役割を果たしている。肺の下にドーム状に位置している横隔膜は、ストレッチなどで鍛えることが可能だ。まずは、横隔膜の基本動作についてチェック！
肩こりやダイエットに効果的な横隔膜の動きと働き
肺の下、腹の上部分にドーム状に張り付く横隔膜は、息を吸うと下に下がり、息を吐くときに上に上がる。単独で動くことができない肺には、空気が送り込まれる。そして、空気を出すときの動作をサポートしているのが横隔膜といえる。
ストレッチで改善！横隔膜の動きが鈍くなることによって起こる症状とは？
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通常であれば成人男性で5㎝前後、成人女性で4㎝前後の動きする横隔膜だが、あまり使っていないなどの原因で動きが鈍くなれば、酸素を取り込む力も弱まってくる。横隔膜の動きが鈍くなる原因とはどんなものだろうか。
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・肩の動きが悪い、または肩こり
・大胸筋などの胸周りの筋肉の衰え
・腹筋の衰え
肩こりやダイエットに有効な横隔膜ストレッチ！そのメリットとは？
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呼吸をするのに大事な横隔膜なので、動きが鈍くならないようにストレッチやトレーニングで可動域をキープすることは大切だと言えるだろう。では、横隔膜をストレッチすることで得られるメリットについてチェックしてみよう。
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横隔膜ストレッチを行うことで得られるメリットその①：呼吸が楽になり睡眠の質が上がる
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腹式呼吸を行うことで、横隔膜の動きを把握することができる。横隔膜をストレッチすることで、呼吸が楽に行えるようになり、酸素を取り込む量も上がる。そうなれば、呼吸を楽に行うことができるようになり、睡眠の質も向上する。
横隔膜ストレッチを行うことで得られるメリットその②：ウエストを細くする
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息を吐くときに使う横隔膜。その他に腹筋に分類される腹横筋も一緒に使われる。ロングブレスダイエットにも言われているように、腹横筋を積極的に使って鍛えることによって、ウエストを細くする効果が期待できる。その効果は早い人なら１～２週間で現れ、ウエストが細くなるのを実感できるだろう。
横隔膜ストレッチを行うことで得られるメリットその③：肩こりを和らげる
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肩甲骨と連動している横隔膜。深い呼吸を行うことで、肩コリを和らげる効果が期待できる。横隔膜を使って深く呼吸を行うことで、息を吸うと肩甲骨が広がり、息を吐くと肩甲骨が閉じる。コツとしては、息を吸って吐き切ること。そうすることで、体自体も和らぎ、肩こりの症状を和らげる効果が期待できる。
横隔膜ストレッチを行うことで得られるメリットその④：代謝を改善してダイエット効果
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横隔膜をストレッチすることによって、呼吸がしやすくなる。つまり、取り込む酸素の量が増えて、体中に酸素を供給できる。それにより、体の新陳代謝が促進されて、脂肪の燃焼を助けてくれる役割を果たす。ダイエットに取り組んでいる人なら、簡単な横隔膜のストレッチを取り込むことで、さらにダイエット効果を期待することができるだろう。
横隔膜ストレッチを行うことで得られるメリットその⑤：疲労しにくい
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普段運動をあまりしていない人なら、ちょっとした運動で息が切れてしまうこともある。横隔膜の動きをストレッチによって改善することで、疲労しにくい体を作ることができる。横隔膜が活発に動くことによって酸素を取り込む量が増えて、呼吸が深くなるので、疲れにくい体を作ることができる。
メリットの多い横隔膜ストレッチ！その方法とは？
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普段あまり意識することのない呼吸や横隔膜は、ストレッチして健康に保つことで、様々な健康効果が期待できる。そんな横隔膜をストレッチする方法にはどんなものがあるのだろうか。簡単に行うことができる横隔膜ストレッチをマスターして、日々の生活に取り入れてみよう！
横隔膜のストレッチ方法その①：姿勢も改善する横隔膜ストレッチ
★★ストレッチ方法★★ ①まず、うつ伏せになります。 手を肩の横に置き、ぐっと力を入れて上半身を起こしましょう。 ②その状態から、あごを上げ、みぞおちを前に突き出すように、身体を反らせて伸ばします。 10秒キープしましょう。 ③この動きを3回繰り返します。
横隔膜のストレッチ方法その②：体質改善・横隔膜ストレッチ
枕やポールなどを使って背中に敷き、横隔膜をストレッチする方法。肩甲骨の動きを意識して、仰向けに寝ながら両手を広げて、深呼吸を繰り返す。そうすることによって横隔膜が伸び、ストレッチを行うことが可能だ。また、横隔膜は認識できる筋肉でもあるので、しっかり意識したうえで行えば効果的。
横隔膜のストレッチ方法その③：呼吸を深くするための横隔膜ストレッチ
仰向けに寝転び、実際に深呼吸をしながら横隔膜を動かすストレッチ。呼吸と、横隔膜を意識することによってより効果的な横隔膜のストレッチとなる。注意点としては、横隔膜の可動域が少ない人もいるので、無理をして深呼吸をしないように心がけよう。
横隔膜のストレッチ方法その④：呼吸が楽になる横隔膜ストレッチ
横隔膜に指を入れて、実際に横隔膜を刺激しながらストレッチする方法。胸の前面の１～４までのポイントを指でほぐしながら、指を入れ込んで上体を下げる。そうすることによって横隔膜をストレッチすることができる。こちらもあまり無理をして行うことは避け、できる範囲で上体を下げるようにしよう。
呼吸を司る横隔膜をストレッチして、様々な健康効果を手に入れよう！
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横隔膜は肺呼吸を補助する役割を果たしている。酸素を取り込む量もこの横隔膜に大きく影響を受けることから、横隔膜のストレッチで動きが改善されると、肩こりの改善や、新陳代謝の改善など、あらゆる健康効果を享受できる。普段から息切れなどが目立つ人なら、ぜひともストレッチを取り入れたい。呼吸を司る横隔膜をストレッチして、様々な健康効果を手に入れよう！
