エアロバイクの負荷の目安やおすすめのワット数や回転数の設定を紹介！
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エアロバイクはテレビを見ながらや音楽を聴いたりしながらながら運動で行うことができます。エアロバイクは激しく走ったりするのが嫌いな方や運動が苦手な方にもおすすめです。しかしエアロバイクでダイエットをするためには負荷が重要になります。ここでは効果的なエアロバイクのワット数や回転数での負荷の設定をご紹介しますので、エアロバイクダイエットを効率よく行いたい方は必見です！
ダイエットに高い効果があるエアロバイクとは？
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外に出て行うダイエットは天候や時間に左右されてしまうので面倒になってしまうことがあります。そのような方におすすめなのがエアロバイクです。エアロバイクはフィットネスバイクやサイクリングマシンとも言われていて、ジムや自宅などの室内で気軽に始めることができるので人気が高いダイエットマシンになっています。エアロバイクのメリットは室内で行うことができるだけではなく、ダイエットをするのに適切な有酸素運動をすることができることです。マシンには心拍数や時間を管理することができる機能もあるので、効率的で計画的に痩せることができます。
エアロバイクの負荷は回転数を目安にすることもある
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エアロバイクの負荷は回転数を目安にすることもあります。回転数はエアロバイクに表示がされるので高い負荷に設定をしてしまいやすくなっていますが、エアロバイクの効果を期待したいのであれば無理をしない回転数に設定しましょう。高い負荷にして長時間漕ぐと体に大きな負担がかかってしまいます。筋力強化の意味合いでエアロバイクを使うのであれば回転数を上げて高い負荷でエアロバイクを漕ぐのも良いのですが、脂肪の燃焼効果を期待するのなら1分間で90～100回転ほどの低負荷を目安にしてエアロバイクを漕ぐようにしましょう。
エアロバイクで期待できる効果
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エアロバイクでは脚やせ効果を特に期待することができます。エアロバイクは太ももを中心として下半身全体の筋肉を使うので適度な筋肉をつけることができます。それと同時に脂肪を減らすこともできるので徐々に引き締まっている健康的な脚になります。他にも大殿筋などのお尻の筋肉を刺激することができるので、ヒップアップの効果を期待することもできますし、エアロバイクは有酸素運動なので内臓脂肪を落とすのに効果的な運動です。
エアロバイクの負荷が軽いときの効果
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エアロバイクを使って脚を細くしたいのであれば軽い負荷で長い時間を漕いだほうが効果的になっています。筋肉には速筋と遅筋があり、速筋を鍛えると太くて強い筋肉がつき、遅筋であれば細いしなやかな筋肉がつきます。なので脚を細くしたいのなら遅筋を鍛えなければいけません。エアロバイクを軽めの負荷にして回転数を多めにして遅筋を鍛えましょう。
エアロバイクの負荷を強くすると筋力を強化できる
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エアロバイクはダイエット目的で使う方も多いですが、エアロバイクの負荷を強くすることで筋力強化の目的として使うこともできます。エアロバイクを漕ぐときに使う筋肉は主に大腿四頭筋やハムストリングスなどの太ももの筋肉や大殿筋などのお尻や腰回りの筋肉です。下半身に筋肉をつけて鍛えたいのであればエアロバイクの負荷を強くして全速力でエアロバイクを漕ぐことを数セット繰り返しするようにしましょう。重いペダルを漕ぎ続けることにより筋持久力の強化を図ることもできます。
ワット別のエアロバイクの負荷
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エアロバイクはワット数を変更することで負荷を調節することができます。どれくらいの負荷が良いのかは初心者におすすめの速度は10～20km/hほどです。他に目安としては16～19km/hがゆっくりめ、19km～22km/hが普通の速度、22km～25km/hが速めの速度になっています。
100W
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100Wの場合の負荷はどれくらいなのかは、100Wはエアロバイクを時速25～30kmで漕いでいるということになり、速めの速度で漕ぐことになるワット数になっています。エアロバイクは短時間の運動ではそれほど効果が出ないので20分以上は漕ぐ必要があります。速い速度で20分以上漕ぐことは負担が大きくなっているので、エアロバイクなどの運動に慣れてきてから100Wの負荷にするようにしましょう。
200W
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200Wの場合の負荷はどれくらいなのかは、200Wはエアロバイクを時速35kmで漕いでいるということになります。トレーニングすることにある程度慣れている男性でも時速35kmを1時間走ることはとても難しくなっています。時速30kmであったとしても1時間持続して漕ぐことができるのは10人に1人程度になっています。
エアロバイクのダイエットに効果的な負荷の計算方法
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脂肪を燃焼させるのに効果的な負荷がどれくらいなのかはまず数値の目安を出す必要があります。数値の目安の出し方はまず自分の最大心拍数を出します。最大心拍数は220-年齢になっていて、この計算で出た最大心拍数の約70%を維持することができる負荷が脂肪燃焼を促すために効果的とされています。エアロバイクの心拍数は負荷を上げるか、もしくは足の回転数を増やすことで調整をすることができるので、実際にエアロバイクに乗ってみてどれくらいなのか試してみましょう。
エアロバイクを購入するなら負荷設定機能が重要
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ジムへ通ってエアロバイクを使うのではなく、エアロバイクを購入して自宅で使う場合には負荷設定機能に注意をする必要があります。エアロバイクは他の有酸素運動器具のように自分の筋力や体力合う細かい負荷の調整をすることができます。負荷設定機能がついてないエアロバイクは筋トレにもダイエットにもあまり効果を期待することができないので購入するのは避けるようにしましょう。
エアロバイクの負荷設定は最弱から最強までの設定範囲が広くなっているエアロバイクを選ぶのがおすすめです。家にいる家族全員が使う場合は当然ですが、自分だけが使う場合でも体力や筋力は毎日変化します。その日の体に状態に合わせた負荷を設定することができるように、エアロバイクを購入するときには負荷設定範囲が広いのを選ぶのがおすすめです。
エアロバイクは負荷の他にも姿勢が重要
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エアロバイクは負荷が重要ですが正しい姿勢で漕ぐことも重要です。エアロバイクの姿勢は体を起こすのではなく、少し前傾姿勢になるようにしましょう。なのでサドルの高さは踵をペダルに乗せた状態のときに脚が真っ直ぐに伸びるような高さに調整をします。正しい姿勢で漕ぐと効率的に心拍数を上げることができます。他にも普段使っていない筋肉を使うことにより基礎代謝を上げることができるのでカロリー消費量を上げることができます。脚全体を使うように意識をすることにより脚の筋肉が引き締まるので美脚効果を狙うこともできます。
エアロバイクは適切な負荷になるように調整することで効率的にダイエットや筋力強化ができる！
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ここまでエアロバイクの負荷の目安はどれくらいなのかや、エアロバイクのおすすめのワット数や回転数はどれくらいなのかなどをご紹介してきました。エアロバイクは適切な負荷になるようにワット数や回転数などを調整することで効率的にダイエットや筋力強化を行うことができます。エアロバイクは天候や時間に左右されることがないことが魅了です。エアロバイクを上手く活用してダイエットや筋力強化を成功させましょう！
