スクワットで筋肉を鍛えよう
筋トレといっても様々なトレーニングがありますが、その中でも特に過酷であり、その分効果も絶大なトレーニングを、筋トレビッグ3とよんでいます。デッドリフト、ベンチプレスも筋トレビッグ3の一つでありますが、その他にもスクワットというものがあります。他の2つとは違い、ダンベルなどの器具を使用しないトレーニングではありますが、かなり奥深い筋トレであり、毎日回数をこなしているだけで筋肉がつく、効果的なトレーニングです。実はスクワットというのは、足の筋肉がつくトレーニングだと考える人が多いですが、実はどこの筋肉でも鍛えることができるのです。今回はそんなスクワットの効果や、どこの筋肉が鍛えられるのか、種類などについて紹介していきます。
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スクワットで筋肉を鍛えるときの効果が出る期間は？
ダイエットとして食事制限をしたり、サプリメントを摂取したりするのはもちろん、ダイエットのために筋トレをするという人も多いはずです。そして多くの人は、少しでも早く効果が現れてほしいと考えています。大概のダイエットというのは、始めてすぐに効果が現れるというものでもなく、数カ月ほど継続することで、少しずつ効果が現れるものがほとんどです。
しかしスクワットの場合、一日に20回ほど行い、これを毎日継続することで、なんと1週間で効果が現れることもあります。いつ頃効果が出始めるかは個人の体型や生活スタイルなどにもよりますが、体の中でも大きな筋肉である太腿の筋肉をスクワットで鍛えることができ、全身の筋肉どこでもに何らかの負荷がかかっているので筋トレの中でも効果が出やすいとされています。他の筋トレと比べてもこの期間の短さは早く、短期間でスタイルを変えたいというときや、すぐに効果が出るダイエットをしたい、すぐに筋肉がつくトレーニングをしたいという人は、スクワットがおすすめです。
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スクワットで起こる筋肉痛に注意
スクワットに限った話ではありませんが、体力をつけるためや、ダイエットのためにスクワットなどの筋トレをすると、どこの筋肉でも筋肉痛が起こります。スクワットの場合は、普段から運動などをしているという人だとあまり起こりませんが、普段から運動不足の人が行うと、筋肉痛になりやすいです。
もしもスクワットで筋肉痛になったときは、一旦下半身の筋トレを中止し、上半身の筋トレを中心に行いましょう。そしてタンパク質を補給したり、安定的な睡眠を取るようにすることで、筋肉痛を治すことができます。また、少しでも早く筋肉痛を直したいという人は、20分間のアイシングをすると筋肉痛の予防になります。
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スクワットで効果のある筋肉はどこ？
スクワットなんて、足の筋肉しか鍛えることができないのでは、と考える人がかなり多いはずです。確かにスクワットのやり方などを見ると、足の筋肉を中心としたトレーニングのように見えます。しかし、実はスクワットによってつく筋肉というのは、体全体なのです。足の筋肉がつくように見えて、実は背中や腹筋、さらには腕の筋肉にも刺激を与えており、結果的に全体的に鍛えているということになるのです。
とはいえ、やり方によって刺激される部分は異なりますので、まずは基本的なスクワットから始めるのがおすすめです。普通のスクワットで足腰を強くした上で、他の部位にも効くスクワットをすることで、スクワットだけで全身を鍛え上げることができるのです。
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スクワットで筋肉がつくだけでなく基礎代謝が上がるという効果も
人間の筋肉はどこの部分に多く集まっているか皆さんはご存知でしょうか。多くの人は上半身と答えるはずですが、実は下半身のほうが多くの筋肉があるのです。下半身には全体の約7割もの筋肉が集まっており、基礎代謝として体力が使われていますが、そのうちの7割はこの下半身の筋肉で消費されているのです。
すなわちスクワットを行うことで、全体の7割の筋肉を鍛えることができ、そしてそれによって基礎代謝も上がるという嬉しい効果があります。基礎代謝が上がることにより、体質も太りにくく痩せやすい体質に変化するため、食べても太らないという人に憧れている人は、今すぐにスクワットをするようにしましょう。
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筋肉に効果的なスクワット：ノーマルスクワット
スクワットに関する基礎的な知識について説明したところで、ここからは実際にあるスクワットの種類について紹介していきます。
最初はノーマルスクワットです。これはスクワットの中でも最も基礎的なものであり、初心者はもちろん、筋トレを常に行う人でも毎日行っているほど有名です。スクワットでダイエットをするというときは、まずはこのノーマルスクワットからマスターしていきましょう。足の筋肉はもちろん、腰回りの筋肉も強化することができるため、これだけでも毎日のちょっとした運動も楽になります。特に足腰が強くなるため、重いものを持ち上げやすくなり、ぎっくり腰などの怪我も緩和することができます。
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筋肉に効果的なスクワット：ワイドスタンススクワット
ノーマルスクワットよりも足の間隔を広げたスクワットが、このワイドスタンススクワットです。こちらも足腰に効くスクワットではありますが、ノーマルよりも重点的に足腰を鍛えることができます。
また、ワイドスタンスになっているため、ノーマルと比べても安定しにくい状態でのスクワットとなるため、足腰の筋肉をつけるだけでなく、バランス感覚も強化させることができます。趣味でサイクリングにいったり、バイクなどの二輪車に乗る人にとって、バランス感覚というのはかなり重要なものであり、転びそうで怖いという人はワイドスタンスでバランス感覚を養っておくのも良いでしょう。もちろん、最近何故かふらつきやすくなったという人にもおすすめです。
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筋肉に効果的なスクワット：シングルレッグスクワット
ノーマルスクワットとは違い、片足に体重をかけて行うスクワットが、シングルレッグスクワットです。ベンチなどに片足をかけた状態で行うスクワットであるため、通常のスクワットの倍以上の負荷を片足にかけることができます。難易度としてはかなりハードではありますが、その分すばやく足の筋肉などを鍛えることができるため、効果が出る期間もそれだけ短くなります。足などの筋肉に負担がかかるため、継続することで足が細くなったり、おしりが小さくなります。その結果下半身のシルエットが細身になり、モデルなどのようなスタイル抜群のシルエットに近づくことができます。デートなどの大事なときの前にスタイルを改善したいというときにおすすめです。
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筋肉に効果的なスクワット：シシースクワット
通常のノーマルスクワットを始め、多くのメジャーな筋トレというのは、基本的に前の部分の筋肉しか鍛えることができていません。当然ながら筋肉というのは、背中などの後ろの部分にもあります。このシシースクワットというのは、そんな多くの人が見落としがちな裏の筋肉を鍛えることができるスクワットとなっています。特に背筋や、太ももの裏の筋肉を鍛えることができるため、ある程度筋トレになれてきたらぜひとも取り入れておきたいトレーニングです。裏側の筋肉というのは普段の生活でも使わない筋肉であるため、鍛えておくことでより強い足腰になるだけでなく、怪我の防止にもなります。特にスポーツをしている人にとっては、パフォーマンスの向上にも繋がります。
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スクワットの効果は絶大
いかがでしたか。今回はスクワットの基礎的な知識や、スクワットの種類について紹介しました。今回紹介したもの以外にも、スクワットにはいくつか種類があり、今回紹介したスクワットを含めても、9種類ものスクワットがあるのです。そしてそれぞれ異なる効果があり、毎日すべての種類のスクワットをこなしていくだけで、全体的に鍛えることができるのです。スクワットの中にはダンベルなどが必要になるものもありますが、ほとんどは器具などがなくてもできるものなので、思い立ったらすぐにできるというのも、スクワットの大きな利点の一つなのです。運動不足ガキになっている人や、退職をつけたいと考えている人は、ぜひ今からでもスクワットをしましょう。
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