産後太りの女性にも!シックスパックにあこがれる男性も!みんなが気になる腹直筋!!
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日頃の運動不足や、加齢による代謝の低下、さらには出産前後の体重増加。いろいろな理由で、お腹まわりのお肉に悩んでいる人は多いものです。そんな人は、まず腹直筋を鍛えて、その気になるお腹をスッキリさせてみませんか。
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腹直筋を鍛えることで、筋力がアップしてぜい肉が取れると、どんなメリットがあなたに訪れるのか。まずは鍛え方を紹介する前に、腹直筋をトレーニングする利点をご説明しましょう。
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これを知ったら鍛え方を知りたくなる!?腹直筋ってこんなにスゴい!①バランスが良くなる
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身体のほぼ中央に位置する腹直筋は、上半身と下半身、双方のバランスを制御している筋肉です。この腹直筋をしっかりトレーニングすれば、体幹も強化され、カラダ全体のバランスが良くなります。
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また、ダンベルなどウェイトのある器具を扱うトレーニングを行う場合、身体のバランスが崩れていると、ケガもしやすくなります。筋トレをより効率的に行うには、まず腹直筋を鍛えて、バランスを正常化しましょう。
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これを知ったら鍛え方を知りたくなる!?腹直筋ってこんなにスゴい!②姿勢がよくなる
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背中が丸まってしまう猫背の人は、姿勢がわるく、見た目もよいものではありませんよね。そんな猫背さんにもぜひ鍛えてほしいのが、腹直筋なんです。
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猫背を直すなら背筋では？と思ったあなた、実は姿勢を悪くする原因である骨盤のゆがみは、お腹の筋肉の影響も受けています。そのため、背筋だけでなく、お腹の筋肉もちゃんと鍛えておくことが大切なのです。
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これを知ったら鍛え方を知りたくなる!?腹直筋ってこんなにスゴい!③周りからモテる
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腹筋が割れた男性にあこがれている方、多いですよね。そして、お腹周りがすっきりしている女性に、目が釘付けになったこと、ありませんか。同性異性問わず、お腹が鍛えられている人は、周囲からモテやすくなります。ジムで鍛えていても、そういう人に出会って運動の手が止まったなんて経験がある人も、少なくないのでは。
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スポーツジムで周囲の視線を引き付けたい人はもちろん、尊敬されたい人や威厳を持ちたい人も、お腹周りをしっかり鍛えてみてはいかがですか。同じことを言っていても、説得力が変わってきます。やはり、だらしないカラダの人より、シュッとした人の言うコトのほうが、信用できませんか。
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産後の女性にこそ!簡単にできる腹直筋の鍛え方!①クランチ
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三大筋トレのひとつに上げられるクランチ、すなわちフッキンは、とくに女性が苦手なトレーニング。でも、正しいクランチを知れば、あなたも簡単にできるはずですよ。
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あお向けに寝たら、膝を立てて、両手を頭の後ろに組みます。これが基本の姿勢。ここから、息を吐きながら、おへそを覗くように背中を丸めて上体を少し起こします。このとき、上体が床に対して垂直になるまで起こす必要はありません。浮いている、くらいでOKです。
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上体を倒すときは、肩甲骨が床につかない程度までにすると、常にお腹に力が入り続けるので、トレーニング効果が上がります。20回×3セット、ゆっくり行いましょう。スピードを上げるよりも、ゆっくり着実に行うほうが、腹直筋に効きますよ。
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産後の女性にこそ!簡単にできる腹直筋の鍛え方!②プランク
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今度は、体幹トレーニングにも用いられるプランク。腕がきつそうなイメージですが、お腹の筋肉がしっかりしていないと、実は難しいトレーニングなんです。
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今度はうつ伏せになり、腕を肩幅に広げて上体を支えます。足はつま先立ちで、足から首までをまっすぐ一直線にしましょう。顔を起こして前を向いた状態で、30秒キープしましょう。これを3セット、できればキープ時間を伸ばしていくようにすると、効果が上がります。
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慣れていないと、お尻を高く上げてしまいがちですが、それではお腹に効きません。カラダをまっすぐにすることで、効き目が表れますよ。
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産後の女性にこそ!簡単にできる腹直筋の鍛え方!③ニーレイズ
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続いては、足を上げた姿勢をキープするトレーニング。まっすぐ足を伸ばすレッグレイズもありますが、女性でも簡単にできるニーレイズを今回はご紹介しましょう。足を曲げる分、負荷を小さくできるため、簡単に行うことができますよ。
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あお向けに寝たら、頭を少し上げておきます。ここから、膝をお腹に引き寄せるように太ももを上げていきます。膝は曲げたままでOK。限界まで引き寄せたら、ゆっくり足を下ろしましょう。これを20回×3セット行うと、お腹がポカポカしてくるはず。
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足を引き寄せる際は、反動を使わず、お腹を収縮させイメージで引き寄せましょう。負荷が少ないとはいえ、しっかりやれば効果があるトレーニングですよ。
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産後の女性にこそ!簡単にできる腹直筋の鍛え方!④ダンベルクランチ
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今度は、ダンベルを使ったトレーニングをご紹介します。自宅用に購入してもいいですし、ジムにあるダンベルを使うのもいいでしょう。ダンベルを使った鍛え方はいろいろありますが、初心者でも簡単にできるのが、ダンベルクランチです。
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さきほどのクランチと動きは同じですが、違いは、手に持ったダンベル。この分、上体が重くなるので、何も持っていない場合に比べて、かなりきつく感じるはずです。
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産後の女性にこそ!簡単にできる腹直筋の鍛え方!⑤アブドミナルクランチ
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最後は、ジムにあるマシンを使ったトレーニングをご紹介。せっかく会費を払ってスポーツジムに通っているなら、マシンを活用して鍛えたいもの。ジムのマシンで鍛えるメリットは、何と言っても高負荷で鍛えられると同時に、安全に鍛えられるということです。
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例えば、多くのジムに設置されているアブドミナルクランチマシンと呼ばれる機械。これを使うと、さきほどのダンベルクランチよりも高負荷をかけながら、それでいてケガのリスクを下げることができます。
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秘密は、ウェイトを直接持たずに、それでいて自分自身にしっかり負荷をかけられるマシンの構造にあります。マシンで使うウェイトをそのままダンベルにして自分で持つと、バランスを崩したときに大けがする場合がありますが、マシンならその心配がありません。高負荷のトレーニングを手軽に行いたいなら、ジムを活用してみるのもおすすめですよ。
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お腹まわりスッキリ!腹直筋を鍛えて、魅力的なカラダに!
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これまでだらしなかったお腹まわりの男性から、産後太りから解消されずに悩んでいる女性まで、みなさんが簡単にできる腹直筋の鍛え方をご紹介しました。自宅でできるものから、ジムでより効果的にできるものまで、あなたが試してみたいトレーニングはありましたか。
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お腹まわりがスッキリすれば、周囲の視線はもちろん、あなた自身も大きく変わるはず。きょうから腹直筋を鍛えて、魅力的なカラダを手にしましょう！
