二の腕のトレーニング方法についてご紹介！
引用: https://www.instagram.com/p/BuACF1RHMFq/
大胸筋と並んで男らしさを強調してくれるものと言えば二の腕の筋肉。
力強く盛り上がった力こぶは、女子ウケも抜群です。
そこで以下ではそんな二の腕の筋肉をトレーニングする方法をご紹介！自重、ダンベル、マシンそれぞれの長所や短所をお送りしてきます。
女性が二の腕をシェイプアップしたい時のポイントもご紹介しますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
【二の腕のトレーニング方法】①自重によるトレーニング
腕立て伏せなどが代表的
二の腕の自重トレーニングと言えば何といっても腕立て伏せ。
どこでも簡単にできて、フォームもそこまで難しくないので誰でも気軽に取り組むことができます。
腕立て伏せを腕に効かせるときのポイントは「腕の幅を狭くする」ということ。
こうすることによって上腕三頭筋にしっかりと負荷がのり、二の腕の筋肉を鍛えることが可能となります。
筋肥大効果はやや少なめ
引用: https://www.instagram.com/p/BuZU_6IDTM-/
自重を使った腕立て伏せなどのトレーニングは簡単にできる反面筋肥大効果はやや少なめなのが特徴。
腕立て伏せだけでは丸太のような太い腕になるというのはなかなか難しいようです。
負荷を上げるためには、足を高い位置に置いたりなど工夫をするとよいでしょう。
【二の腕のトレーニング方法】②ダンベルを使ったトレーニング
ダンベルカールが良く知られている
ダンベルを使った二の腕へのトレーニングはダンベルカールなどが有名です。
ダンベルカールのやり方は上記の動画を参考にしてみましょう。
ボディビルダーやフィジカーなども取り入れているトレーニングとなっており、効果が非常に高いのが特徴となっています。
効果は大きいがフォームが難しいことも
引用: https://www.instagram.com/p/Bf5icmvHAX8/
ダンベルを使ったトレーニングは非常に効果が大きい反面、フォームが難しくなっています。
筋トレ初心者の場合は正しいフォームを習得するまでに少し時間がかかってしまうでしょう。
フォームが崩れてしまうと負荷が二の腕に乗り切らず、せっかく行っていても筋肉が肥大しないため注意です。
【二の腕のトレーニング方法】③マシンを使ったトレーニング
チェストプレスやトライセプスプレスがお馴染み
引用: https://www.instagram.com/p/Bp-8MuHnOtS/
マシンを使ったトレーニングは、チェストプレスやトライセプスプレスなどがお馴染みです。
マシンは負荷を細かく設定でき、自分に合った重さで取り組みやすいのが嬉しいところ。
チェストプレスは腕だけでなく胸の筋肉にも効かせることができるので、たくましい上半身を作るのに役に立ちます。
フォームはダンベルより簡単
引用: https://www.instagram.com/p/Bm1qPEOg6FO/
マシントレーニングは、筋トレ時の軌道をマシンがサポートしてくれるためダンベルなどを使ったフリーウェイトのトレーニングよりもフォームが難しくないのがメリットです。とは言え、正しいフォームは勉強する必要があるので注意。
反動を使ったりなどしてズル（チーティング）してしまうと効果が半減するので用心しましょう。
【二の腕のトレーニング方法】④女性が二の腕をシェイプアップする場合
基本的には自重でOK
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女性が二の腕をシェイプアップする場合には基本的には自重トレーニングでOK。
腕立て伏せだけでも二の腕のシェイプアップ効果は十分期待することができます。ダンベルなどで高負荷トレーニングをすると反対に太くなってしまう場合もあるので注意です。
負荷を少なくし、高回数こなそう
引用: https://www.instagram.com/p/BuTg_QfBUEK/
シェイプアップするときのポイントは「低負荷高回数」。
少なめの負荷でたくさんこなすことによってしなやかで引き締まった筋肉を作ることができます。
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二の腕を鍛えてかっこいいシルエットをゲット！
引用: https://www.instagram.com/p/BcPnE4flV4H/
以上、二の腕のトレーニング方法をお送りしました。それぞれ特徴のある自重、ダンベル、マシンのトレーニング。目的に合った種目をチョイスし理想の二の腕を目指しましょう。
