体づくりのための食事メニューの作り方やレシピをご紹介！
引用: https://www.instagram.com/p/BuXCdMWAxDq/
健康な体づくりのために欠かせないものと言えば食事。
食べたものが体を作るので、何をどれだけ摂取するかという事は非常に重要です。
そこで以下では各目的ごとの体づくりの食事についてご紹介。
すぐに太るなんて方向けに気を付けたいことや、筋肉をつけたい方向けのレシピなどをお送りしていきます。
メニューを作るときの参考にぜひしてみてくださいね。
【体づくりのための食事まとめ】①体づくりのための食事の基本
3食バランス良くが基本
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健康な体づくりのための食事の基本は何といっても「3食バランス良く食べる」ということ。
太るからと言って食事を抜いたり、反対に食べ過ぎたりしてしまうとどんどんと栄養が偏ってしまい、肥満や生活習慣病のもととなってしまいます。
だらだら食べるのではなく、食事の時間を毎食決めて、炭水化物、たんぱく質、ビタミンなどを満遍なくとるように意識しましょう。
間食は避けるのがおすすめ
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間食はできるだけ避けるのが健康な体づくりの秘訣。
特に市販されているスナック菓子などは、油分や塩分が多く一袋食べるだけで栄養のバランスが偏ってしまいます。
どうしてもおやつが食べたいときには、なるべくカロリーが低く油分や塩分が控えめのものを選ぶようにしましょう。
【体づくりのための食事まとめ】②筋肉を増やしたい場合は？
意識的にたんぱく質を摂取しよう
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筋トレやスポーツなどをしていてもっと筋肉を増やしながら体づくりをしたい、なんて時の食事のポイントはズバリ「たんぱく質を増やす」ということ。
たんぱく質は筋肉のもととなる成分。トレーニングで破壊された筋肉をたんぱく質が再構築してくれます。
たんぱく質が豊富なものと言えば、鶏の胸肉や大豆食品など。必要な時にはプロテインなどを摂取してみるのも良いでしょう。
消費カロリーが多いときにはそれに見合ったカロリーを摂取
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スポーツなどをしていて消費カロリーが多い時には、その消費カロリーに見合った量の食事をとるのも効果的な体づくりのコツ。
消費カロリーの方が多いと筋肉まで分解されてエネルギーとして消費されてしまいます。
たくさん動いたときにはたくさん食べるのが体づくりの鉄則と言えるでしょう。
【体づくりのための食事まとめ】③女性が気になるダイエットのための食事
糖質や油分をやや控えめに
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ダイエットを目的とした体づくりの食事の基本は「炭水化物や油分をやや控えめにする」ということ。
炭水化物は、体内に水分をため込む働きがあるので体重を増加させてしまいます。
油分は単純にカロリーが高いので脂肪に変わりやすいという特徴があるので注意です。
野菜を中心に、こんにゃくなどでかさましをすると満足感がある食事になるのでおすすめです。
ダイエット用のレシピ例：こんにゃくチャーハン
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理想的な体づくりに取り組む女性へおすすめのメニューがこちらのこんにゃくチャーハン。
お米の代わりにこんにゃくを細かく刻んだものを使っており、カロリーや炭水化物量をお米を使うより大幅にカットすることができます。
作り方は簡単で、お米をそのままこんにゃくに置き換えるだけ。
ごま油などで香りをつけると美味しくいただけます。
【体づくりのための食事まとめ】④外食をする時のポイント
注文する前にカロリーをチェック
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外食続きで太る、なんて方は注文する前にメニュー表のカロリーをチェック。
多くのお店ではメニューにカロリーが表記されているので、カロリー過多にならないようにセルフチェックしておきましょう。
サラダはできるだけ頼むように
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体は最初に食べたものを一番多く吸収すると言われています。
そのため、サラダなどを先に食べるようにすると炭水化物や油分の摂取が穏やかに。
先に野菜を食べてそのあとにメインの肉や魚を食べるようにすると太りすぎを防ぐことができます。
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以上、体づくりのための食事についてお送りしました。
ダイエットしている女性は特に食べるものに気を付けたいところ。この記事を参考に食事をコントロールしてみましょう。
