筋肉が落ちやすい？ケトジェニックダイエット中の筋トレ方法とは
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最近話題になっているケトジェニックダイエットですが、サッカーの有名選手も積極的に行うダイエット方法として注目を集めています。しかしながら、ケトジェニックダイエットについて、よく分からないという人も多いのではないでしょうか。このダイエット方法は元々は医療目的で考案された食事法であり、体の機能を引き出してくれる食事方法です。
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ケトジェニックダイエットを積極的に行う人も多いですが、一方では筋肉が落ちやすく、通常の筋トレでは追いつかないという事実もあるようです。はたして、ケトジェニックダイエットとはどんな物を指すのでしょうか。また、ケトジェニックダイエット中の効果的な筋トレメニューはあるのでしょうか。ケトジェニックダイエットについてご紹介します。
筋トレも大切！ケトジェニックダイエットをわかりやすく解説！
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これまでのダイエットとは全く違った内容となるダイエットであり、私達に馴染みのない言葉である「ケトジェニックダイエット」ですが、食事メニューも含めて、その内容はどんなものになるのでしょうか。練習も必要になるダイエットですが、まずはケトジェニックダイエットについてチェックしてみましょう。
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筋トレと行うケトジェニックダイエットは健康な食事方法
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ケトジェニックダイエットは医師によって考案された、体本来の機能を引き出す食事方法です。これまでのダイエットは、食事を摂取せずに行うものが一般的でしたが、ケトジェニックダイエットの特徴は「食べながら痩せる」という常識を覆すような概念で成り立っています。糖質制限をすることで、脂肪を燃焼させやすくするというものになります。
ケトジェニックダイエットと筋トレ！「ケトン体」とは？
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タンパク質やその他の栄養素で成り立つ食事ですが、その中でも脂質は体内で分解されることで「ケトン体化」します。これを尿という形で身体から排出していき、結果的にダイエットが可能になります。糖質ではなく、脂質をエネルギーとして使うということになります。これまでとは違うエネルギー源を使うと理解すれば分かりやすいでしょう。
人間の身体のエネルギー源は「糖質」と「脂質」
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人間の身体のエネルギー源には、「脂質」と「糖質」があります。車に例えるなら、エンジンとバッテリーですね。ブドウ糖は、糖質が分解されることによって生成されます。「甘い物がエネルギー源」というのはよく知られている事実です。しかしながら、科学によって解明された事実として、人間の身体の主要エネルギー源となるのは「脂質」なのです。
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脂質が体内で分解されケトン化し、排出されることでダイエットもでき身体の機能を最大限に活かすことができるケトジェニックダイエットがもたらす具体的なメリットはどんなものなのでしょうか。
ケトジェニックダイエットの具体的なやり方
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通常の食事とは違った内容になるケトジェニックダイエットでは、食事内容としては糖質を押さえた食事となります。慣れない人は練習も必要かもしれませんね。例えば、タンパク質やその他の栄養素が約20パーセント、そして脂質が約80パーセントという食事内容です。
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このケトン食と呼ばれる食事方法によって体内でケトン体というエネルギー源が優位になり、ダイエットが可能になります。具体的にどのような食事になるのか、タンパク質をはじめとした食事内容について見ていきましょう。
糖質を抑える
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糖質制限とも言えるケトジェニックダイエットは、一回の食事で約20グラムの糖質を摂り、1日を通して60グラムの糖質に制限します。食事メニューを調整しましょう。
タンパク質摂取をコントロール
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多く摂りがちなタンパク質ですが、こちらも制限があります。大豆や肉、魚で摂取できるタンパク質ですが、タンパク質は体重10キロあたり12グラム程度を基準にしてメニューをコントロールしましょう。
食物繊維を摂る
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野菜を摂取することもケトジェニックダイエットメニューに加えましょう。食物繊維の摂取の目安は、大きめのボールにサラダを山盛り食べるようなイメージです。毎食に野菜をはじめ、きのこ類なども取り入れるようにしましょう。
オメガ3脂肪酸を摂る
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タンパク質や脂質以外にメニューに加えたいチアシードやアマニ油、魚などから摂れるオメガ3脂肪酸を積極的に取り入れて摂取しましょう。
筋トレと行いたいケトジェニックダイエットのメリット
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糖質の代わりに脂肪を燃焼させて身体のエネルギー源にするケトジェニックダイエットですが、これを行うことで得られるメリットには、食事制限が無いという事が挙げられます。ストレス無くダイエットするには最適ですね。また、アンチエイジング効果も期待できると言われています。しかし、食事メニューについて知り、練習して覚える必要があるでしょう。
ケトジェニックダイエットで筋肉も落ちる理由
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ケトジェニックダイエットで注意したい点は、前述の理由から脂肪の燃焼と一緒に筋肉もやせ細っていくという点です。
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糖質をエネルギーとして使わず、脂質をエネルギー源にしていくケトジェニックダイエットでは、筋トレは行ったほうが良いといえるでしょう。代謝を落とさないためにも、ケトジェニックダイエットと筋トレを一緒に行いましょう。
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ケトジェニックダイエット中におすすめの筋トレをご紹介！
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筋肉も落ちやすいケトジェニックダイエット期間ですが、代謝を落とさないという目的も含めて、ウェイトトレーニングをするのがいいでしょう。
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あまり行ったことがない人であれば練習は必要ですが、パーソナルトレーナーなどに指導して貰う方法も選択肢のひとつです。基本的には、ダンベルやバーベルを使って重いものを持ち上げるトレーニングが最適です。
ケトジェニックダイエット中のダンベルを使った筋トレ
ダンベルを2つ用意しましょう。この2つのダンベルで10種目を集中的に練習して鍛えることで、全身の筋肉を鍛えることが出来ます。代謝を維持するためにも、ケトジェニックダイエット中のトレーニングにはぴったりな内容です。トレーニング中は呼吸と使う筋肉を意識することを忘れないように練習しましょう。
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種目としては【①スクワット ②ワイドスクワット ③デッドリフト ④ローイング ⑤ダンベルプレス ⑥ダンベル腕立て ⑦ショルダープレス ⑧アップライトロー ⑨アームカール ⑩フレンチプレス】となっています。回数は無理のないところで設定し、可能であれば数セットを行いましょう。
ケトジェニックダイエット中のバーベルを使った筋トレ
ダンベルと同じく、負荷のかかるトレーニングができるバーベルを使ったトレーニングですが、バーベルが一本あれば全身をくまなく鍛えることも可能です。やり方としても難しくなく、練習も必要なさそうです。バーベルを筋肉を意識しながら頭の上まで持ち上げるだけです。各ポイントで使う筋肉を意識しながら、深い呼吸を行うように心がけましょう。
ケトジェニックダイエット中は筋トレも一緒に行おう！
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体内のエネルギー源を糖質から脂質に切り替える効果があるケトジェニックダイエットですが、食べながら痩せられるという大きなメリットがあります。糖質をおさえ、脂質を摂取する食事法によって、身体の機能を最大限に発揮できます。脂肪が燃えやすい分、筋肉量も減りやすくなるので、ケトジェニックダイエット中は筋トレも一緒に行いましょう！
