コーヒーに含まれるカフェインは脳を覚醒させる
みなさんはどんな時にコーヒーを飲まれるでしょうか。私は朝起きたときや、お昼の休憩時、仕事の前などに飲むことが多いです。コーヒーにはカフェインが含まれており、カフェインは脳内のアデノシンと似た作用を働き、脳を興奮、覚醒させる作用があるといわれています。ただし飲んですぐに聞くというわけでもなく、服用してからおよそ30分ほどたってから効果があらわれるのだそうです。私は朝が弱く、朝食を作るのがつらいとき目を覚ますためにとコーヒーを飲むのですが、すぐに目が覚めず、再び二度寝してしまうのはそういう特性を理解していないためのようです。
コーヒーを飲んでカフェインの恩恵を受けよう
このようにコーヒーには特性がありますから、コーヒーを生活に役立てようという人はコーヒーの性質をよく理解することで、コーヒーに含まれるカフェインの恩恵を受けられるかどうかが変わってきそうですね。実感することができればより自分の生活の中にコーヒーを取りいれやすいのではないでしょうか。お金にがめつい話になってしまいますが、効果もなく好きでもなければ飲まない方がいいんじゃないか、とも思えてしまいます。人によってはたばこやお酒のように、習慣として飲んでいる人もいるのではないでしょうか。
カフェインの特性を知り、コーヒーをうまく活用しよう
ただ頭ごなしに飲むのをやめよう、というのもなんだか味気なく感じてしまいそうですから、ここではカフェインの特性をよく理解し、ただ普段飲んでいるコーヒーを生活の中でより活かせるように考えていきたいと思います。
コーヒーを飲んでからカフェインの効果が出るまではおよそ30分
コーヒーを飲んでその効果が出るまではおよそ30分といわれています。もし朝、目覚めのためにコーヒーを淹れて飲んでみてもすぐに目は覚めないということですね。朝起きるのがつらい中で頑張ってコーヒーを淹れて飲んでみたものの思うように目が覚めなかった、というのは私の経験です。
コーヒーを飲んでもすぐにはカフェインはきかない
コーヒーを飲んでもやはり眠気には勝てない。自分には効かない、などと思ってしまいましたがどうやらそういうわけでもないようです。飲んだ以上は確かにカフェインは体内を循環し、きちんと脳まで届いているわけですから脳を覚醒する手伝いをしてくれており、二度寝をしても次目覚めるときにすっきりと目覚めるようになるようなんです。また昼寝をしようと思った場合、眠る前にコーヒーを飲めば仮眠後すっきりと目覚めるとのこと。頑張って朝コーヒーを飲むのは無駄ではなかったということですね！
コーヒーを飲んでカフェインの効果がピークを迎えるのは40～50分後
カフェインの効果があらわれるピークはカフェインを摂取してからおよそ40～50分後、それから約5～7時間ほどカフェインの効果は持続するようですね。ですからもし仕事にあわせて脳を覚醒させようと思えば、朝に一杯、お昼に一杯飲めば、仕事をしている間はカフェインの効果で脳を活性化させることができるということになります。効果には個人差があるようなので一概にコーヒーの効果をあてにしよう、とはいえませんが知らないよりは知っていた方がコーヒーによる効果を実感することができるのではないでしょうか。今日ややけに頭が回るな、とか逆に今日はやけに頭がぼーっとする、なんて日があったときはもしかしたらコーヒーの効果によるものかもしれませんよ。
コーヒーに含まれるカフェインの過剰摂取はしない
どうしても眠るわけにはいかないときや、仕事や勉強で起きていなければならないとき、コーヒーの力をかりる人もいるかと思います。私はこれまでコーヒーの名前やおおまかな効果だけを知っており、眠気に負けるわけにはいかない、と入ったときによく飲んでいましたがなかなか眠気がとれなかったり、カフェインが効いているのか効いていないのか、判断がつかずコーヒーの苦みにもなれず、なかなかコーヒーを飲む気にはなれないことが多かったです。改めてコーヒーやカフェインの特性を知り、どのように作用するのかを知れば、やはり日常の生活や仕事に活かしていきたいなと思いました。その上で大切なのがコーヒーに含まれるカフェインの摂取量です。
コーヒー以外にも日常的に飲まれているカフェイン
コーヒーに含まれるカフェイン。それはとればとるほどいい、というわけではなく経験したことがあるかもしれませんがコーヒーを飲むことで気持ち悪くなったりおなかを下したり、夜眠れなくなったり、なんて失敗する面も多いです。コーヒーを飲むことで人生のパフォーマンスを上げることもできますが無理は禁物。自分の体調や生活リズムに則った量のカフェインを摂取することが必要です。また、カフェインはコーヒーに限らず日本茶やウーロン茶、紅茶、コーラなどの飲料にも含まれているため、ジュースやお茶をたくさん飲む人はカフェインの過剰摂取に要注意ですね。急な体調の悪化の一因になっているかもしれません。また最近ではエネルギー飲料を飲まれる方も多いかと思いますが、エネルギー飲料には含まれるカフェインも多いため、飲み過ぎは死亡事故につながるなんてこともありかねます。カフェインの取り過ぎは逆に危険なことになるということですね。
コーヒー一杯に含まれるカフェインの量
ではいったいどれくらいを目安に考えていればいいのか。コーヒーに含まれるカフェインの量はおよそ1杯（140ml）あたり84mgとのこと。マグカップの場合は150mlで90mg。160mlでは96mg。一日に摂取できるカフェインの適切量は健康な一般の成人男性の場合、400mgまでなら問題ないといわれています。また安全性を考慮した場合は300mgくらいが無難とのこと。どのカップで飲んでも5杯以上飲むと適切な摂取量より多いため、多くても一日3杯までがちょうどよさそうですね。眠気覚ましに、仕事の合間に、休憩時間に、とその都度コーヒーを飲んだ場合思った以上に脳に負荷がかかる可能性があるため、ある程度どれくらいコーヒーを飲んだのか自分でも把握しておくのがよさそうですね。
コーヒーは多い日でも一日3杯程度がおすすめ
カフェインの摂取量が必要以上に多い場合、やはり控えた方がいいかと思います。カフェインは飲めば飲むほど体もカフェインに慣れるため、コーヒーの効果がでにくくなってしまったり、また体調を崩して逆にパフォーマンスが落ちるなどの問題にもなりかねません。さきほども申し上げたとおりコーヒーの持続時間はおよそ5～7時間あるそうですから、コーヒーを一杯飲めば、しばらくは追加で飲まなくてもカフェインの効果は持続するということです。眠る時間を考えれば、一日に多い場合でも3杯飲めば仕事でもパフォーマンスを維持できるのではないでしょうか。
適正なカフェインの摂取量には個人差もある
カフェインの適切な摂取量は多くて400mg、安全性を考慮するなら300mgと伝えましたが、それもあくまで個人の目安となります。たとえば妊婦の方や、持病でカフェインの摂取を控えなければならない人は、コーヒーやカフェイン入りの飲料はおすすめできません。妊婦の場合は一日あたり200mgまで、これはあくまで外国の指標らしく日本では具体的な数値がないため、あくまでも個人で自分の適切な摂取量を知る必要があります。私の場合、一日に3杯以上飲むとのどがつまったようになり、頭に石がどんとのっているような錯覚に陥るため、多い日でも2杯、間違っても4杯以上飲むことはないように、と感じています。
最後に
いかがでしたでしょうか。日常の生活の中でコーヒーをうまく活用しようと思う人は多いかもしれませんが、カフェインの特性や効果をしっかり把握した上で、自分にあった量のカフェインとそれを飲むタイミングとを考えてみてはいかがでしょうか。私の場合は朝起きて、一杯、昼に一杯、仕事にあわせて活用しようと思います。また味については触れませんでしたが、せっかくですから美味しくいただきたいですね。コーヒーブレイクという言葉もあるくらいですから、自分が気に入った美味しいコーヒーを探したり、人によっては自分で道具を購入し、自分で淹れることでものもコーヒーをより楽しむことで日頃のリフレッシュを図ることもできるかもしれませんよ。以上、『コーヒーのカフェイン量はどれくらい？効果や持続時間について解説』でした！
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1529066818/f7dkq2n46fuhpdyoiirl.jpg
