そもそもジョギングとは？
ジョギング(jogging）とは「ゆっくりした」スピードで走ることを指します。スポーツ選手が持久力を上げるためにジョギングしたり、健康増進のためや日々のトレーニングとしてなど、ジョギングの「目的」は実にさまざまです。ジョギング初心者に限らず、何か毎日できる運動の始め方を探っている方も多いことでしょう。
ジョギングはウエアやシューズ以外で、特に道具を用意しなくても始められるのが魅力でしょう。音楽を聴きながら、景色を見ながら、友人や家族と会話しながら・・・と、始め方として「ハードルが高すぎない」のも人気のひとつでしょう。ジョギングをする人＝ジョガーと呼ばれたりもします。ポイントを押さえて楽しくジョギングを満喫したいものですね。
ランニングとジョギングは違うのか
ランニングとジョギングが違うものだって、ご存知でしたか。ランニングは文字通り「走る」ことですが、ジョギングは「ゆっくり走る」のがポイントです。ジョギング＝ウォーキングの延長と捉えるとよいでしょう。ランニングは息が弾んだり息切れするくらいですが、ジョギングの始め方としては「走りながらしゃべれる」くらいの感覚です。
ランニングは、レース開催などイベントが企画されることが多いです。ジョギングは健康増進や「ウォーミングアップ」として位置づけられています。走るということは共に同じですが、距離や時間を気にせず、毎日でもできるという「始め方」から考えると、ジョギングの方が気軽にトライできそうです。
初心者はジョギングからがおすすめ
初心者は、まずはジョギングからスタートするのが身体的な負担も少なくてよいでしょう。無理のない時間と距離、スピードで「自分に合ったペース」で行うのが、毎日無理なく続けていく始め方ではないでしょうか。
ランニングとジョギングには走る距離や時間、消費されるカロリーなどに違いがあります。同じ「走ること」のようでいて、大きな違いがあるのです。まだ体が慣れていないうちは、距離や時間ともに、ジョギングだけでも十分な運動になりそうです。では以下で、始め方を詳しく見ていきましょう。
ジョギングはランニングの「準備運動」的なもの、と捉えるとよいでしょう。どちらも毎日続けてこそ、という面もありますが、スピードで考えるとどのように違うのでしょうか。実はランニングは6.4km/h以上、ジョギングはそれ以下のスピードが目安とされているのです。
ジョギング初心者が気をつけるべきこと
ジョギングは時間を選ばないのも魅力です。「夜ラン」などという言葉を、聞いた方もいらっしゃるのではないでしょうか。朝のうちに走ったり、仕事から帰宅して走ってみたりと、自分の都合に合わせて動けるのが魅力です。毎日の生活の中で、無理のない時間と距離を取ってうまく習慣にしたいものですね。
ジョギングの始め方として、気をつけたいのがスピードです。スピードを上げると、きつく感じて運動が続かなくなります。少しずつ動く量を増やし、スピードは変えずに距離を伸ばしていくことが毎日の継続のポイントです。運動に慣れていないときは、自覚症状と運動強度にどうしても差が出てくるものです。
ジョギング初心者のスピードは
自分ではきついと思っていても、実はそれほどではなかったり、予想以上に負荷がかかることもあるので気をつけましょう。ランニングのスピードは、6分/km目安で歩幅が大きめ、ジョギングのスピードは10分／kmが目安と言われます。
歩幅は小さく、走るスピードが増すほど体を安定させるために腕をしっかり振って、上半身を保つことが重要です。筋をしっかり伸ばし、深い呼吸ができるようになった上で、スピードを出すのに必要な酸素を十分に取り込めるようになるでしょう。
ジョギングの初心者の体にかかる負担は
ウォーキングをしている時には必ず、両足のどちらかが接地しているのに対してジョギング・ランニングでは必ず「両足が浮く瞬間」があります。ジョギングからランニングに移行する時、スピードが上がるのと比例して地面を蹴る力もどうしても強くなるという背景があるので、ランニングのほうが体にかかる負担が大きいといえるでしょう。
ジョギングでの消費カロリーは
比較してみるとウォーキングで（約3km/h）176kcal、ジョギング（約5.5km/h）270kcal、ランニング（約8km/h）
522kcalとなります。 同じ時間のなかで運動するのであれば、ウォーキングよりもジョギング、ランニングにした上で、距離も伸ばしていくカロリー消費量を増やせるでしょう。
ジョギング初心者・20~40代男性の場合
周2回程度から、出勤前にジョギングを試してみてはいかがでしょうか。朝、シャワーを浴びてから出勤される方なら尚のこと、朝の20～30分のランは取り入れやすいかもしれません。いざ公園に行ってみたら、走っている同年代の人が案外たくさんいるかもしれないですね。
ランニングコースという言葉を聞くと、上級者向けに感じられそうですが実は、足や腰に負担がかかりにくい柔らかい素材を使った走路になっていて初心者と言えるでしょう。ここから始めると「走るのが気持ちいい！」と、毎日走りたくなるかもしれませんね。
ジョギング初心者・20~40代女性の場合
ダイエット目的でランニングを始める女性は多いのではないでしょうか。ジョギングやランニングは継続が大切です。ランの前後にストレッチを取り入れるのもおすすめです。ジョギングがダイエットに効果的な場合もあるので、
自分の体型を知ることから始めてみるとよいでしょう。
早くやせたいあまり「短期間でダイエット」の成果が得られるように、と考える女性も多いでしょう。ですがリバウンドに振り回されないためにも少しずつ、「やせやすい体質」に変えていくことが大事です。その点ジョギングの継続はとてもおすすめです。生活の一部に取り入れるイメージで計画してみましょう。
ジョギングからランニングへ・初心者が続けていくポイント
自分でペースや距離を選べるのも、ジョギングとランニングの楽しさの一つですね。ジョギングから始めた人も、少しずつランニングの領域に足を踏み入れてみるとよいでしょう。どちらにせよ「継続」が一番です。そのときの自分の体調に合わせて、ランニングとジョギングを上手に取り入れたいものです。ランニングタイツなどのアイテムを、上手に取り入れるのもよいでしょう。
ランニング初心者には「ランニングアプリ」を
走った距離だけでなく、平均速度や消費エネルギー、体重の変化などランニングの成果を記録しつづけ、目に見える
かたちにしてくれるのが「ランニングアプリ」です。音楽を聴くことができるアプリもあるそうですから、まずは自分に合ったアプリを探すところから始めて見るのはいかがでしょうか。
まとめ・同じ目的の仲間を見つける
ランニングや、ジョギング仲間を作るのもよいでしょう。ひとりだとどうしても、忙しくなったり辛くなってくるとくじけそうになるものです。そんな時「いつものコースに出れば、一緒に走れるメンバーがいる」と思えたら落ち込んだ気分も払しょくされるのではないでしょうか。大きな目標もいいですが、まずは「毎日続けられること」小さいことをクリアしてから大きな目標にトライする、それが無理のない始め方だといえるでしょう。
