ビタミンeとは
ビタミンeとは、脂溶性ビタミンの一つです。トコフェロールとも呼ばれ、α、β、γ、δの４種類あります。その中でもα-トコフェロールが人体においてはもっとも活性を示します。抗酸化作用があり、活性酸素を抑え体内の不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあります。そのため、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防に効果があるとされています。また他にも、血管を酸化から守り、血流促進作用もあるとされています。
ビタミンe欠乏症とは
活性酸素の影響で、動脈硬化などの生活習慣病を招く恐れがあります。さらに肌のトラブルを改善できず、老化の進行を抑制することが困難になります。また、血行不良が原因となる肩こりや冷え性も起こりやすくなります。妊娠を考える女性には、女性ホルモンの調整に必要な栄養素なので、必要な摂取量をとることが大切になります。
食べ物と果物以外でサプリから補う
ビタミンeの化学名を、「トコフェロール」といいます。トコフェロールは「子どもを生ませる」という意味を持ちます。ビタミンeは、もともと動物研究で不妊を解消するビタミンとして発見されました。ビタミンeは、副腎や卵巣に蓄えられ、女性ホルモンの分泌を調整して生殖機能を維持し、生理痛や生理不順などを改善する効果が認められています。また、更年期に対しても緩和する効果が期待されています。
サプリの役割
サプリには、食事で足りない栄養素を補助する役割があります。ビタミンeの必要摂取量をサプリからもとることが大切です。また、女性ホルモンであるエストロゲンの代謝をサポートする効果がある「ビタミンB6」や、不足すると女性ホルモンの分泌量が乱れ、生理不順を引き起こしたり不妊症の原因ともなる「亜鉛」も大切です。生理が辛い時は、サプリで必要な栄養素の摂取量を満たすことも重要です。
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ミドリムシサプリには、ビタミンe以外にも女性の生理不順を改善する栄養素がありおすすめです。ビタミンB6により、生理前のイライラや、月経前症候群の症状をやわらげる効果が期待できます。また、ミドリムシのサプリメントには、100g当たり約75mgもの亜鉛が含まれており、理想的な摂取量といえます。生理を整えるには、バランスのとれた栄養素を摂取することが大切です。
最近、ミドリムシサプリ飲んでます。#ツイバトG45栄養 pic.twitter.com/EhH2raPsCM
— 悠斗 (@yuto_le) April 21, 2018
食べ物と果物以外で飲み物からとる
ビタミンeは飲み物からもとれます。コンビニでも買える飲み物が、手軽で人気です。仕事の合間やお散歩の時に、コンビニを利用する人におすすめの飲み物をご紹介します。
アーモンドミルク
「アーモンド効果」は、コンビニで買える飲み物です。ビタミンeは一日分の摂取量が入っており、食物繊維やカルシウムもとれるので、女性にうれしい飲み物といえます。コンビニで昼食や夕食とセットで買うのもおすすめです。アーモンドは、そのままよりペースト状でとるほうが効率よくビタミンeを摂取することができるので、飲み物としてとることは理にかなっているといえます。
ビタミン野菜
ビタミン野菜は、豊富な栄養素が一気にとれる、コンビニで買える飲み物です。ビタミンE、ナイアシン、ビオチンなど一日分のビタミンを12種補給できる野菜飲料です。オレンジ味でお子様もゴクゴク飲める甘くてスッキリした味わいです。これだけの栄養素を、コンビニで買える飲み物でとれるのはうれしいですね。
ビタミンeが多い食べ物＆果物ランキング
一日のビタミンeの推奨摂取量は、成人男性ならば6.5mg、成人女性ならば6.0mg（妊婦の場合+0.5mg、授乳期の場合+1.0mg）となっています。厚生労働省が「日本食品標準成分表2015年版」から、 食材100gあたりのビタミンe含有量が多い食べ物をランキングで公表しています。
ビタミンe含有量ランキング
1位は煎茶でα-トコフェロール64.9mgです。次いでひまわり油がランキングしており、2位・3位・4位でハイリノール・ミッドオレイック・ハイオレイックが入っています。5位・7位・8位でアーモンドの乾燥・フライ味付け・いりがランキングに入っています。フルーツでは、乾燥ブルーベリーのα-トコフェロールが5.1mgで96位です。
しもやけになってしまいお医者様に｢ビタミンE取るといいね｣ってビタミンE多い食材リストもらったので含有量ランキングTOP5を発表します
— kei (@keitou_6_jsb) March 1, 2018
1.あんこうのきも
2.すじこ
3.キャビア
4.いくら
5.あゆ
…ご馳走揃いすぎやないかい…
ビタミンeが多い食べ物レシピ①緑茶
さっくりほろりの緑茶クッキーはおすすめです。ビタミンe含有量ランキングトップの緑茶で、必要な摂取量をとることができます。材料は、薄力粉90ｇ、バター(マーガリン)55～60ｇ、砂糖40ｇ、抹茶パウダー(緑茶パウダー)5～10ｇ、マヨネーズ大さじ1(10ｇ)です。
作り方
①バターをホイッパーでふわっとするまで混ぜ、砂糖とマヨネーズを加えさらに混ぜる。②薄力粉と抹茶パウダーを合わせてふるったものを加え、ゴムベラで切るように混ぜる。③なじんだら、手でぎゅっと一纏めにし、生地を2つに分けてラップで包む。④生地を冷蔵庫で30分～1時間ほど冷やし、生地を落ち着かせて切りやすくする。⑤オーブン180度余熱開始。冷やした生地を5～7ｍｍ幅に切り、オーブンシートの上に間隔をあけて並べ180度で15～18分焼く⑥焼けたら暫くオーブンから出さず余熱で乾燥焼きする。オーブンから出したら網の上などでサクサクになるまで冷まします。
ビタミンeが多い食べ物レシピ②アーモンド
アーモンドはビタミンe含有量ランキング5位で、手軽に食べられるところが魅力です。アーモンドミルクで作ったプリンなら、生理で辛い時でも食べやすいのでおすすめです。材料は、プリン瓶(80cc)7個分作るのに、クリームチーズ150g、ゼラチン7g、水70cc、卵黄 2個分、グラニュー糖(ラカント等)40g、アーモンドミルク(無糖)300cc、レモン汁大1です。
作り方
①クリームチーズは常温に戻しておき、ゼラチンは水にふやかしておきます。②卵黄に、砂糖を入れよく混ぜます。③アーモンドミルクを小鍋に入れ、50～60度くらいまで温める。④アーモンドミルクを②に少しずつ入れ、よく混ぜる。⑤ゼラチンをレンジで溶かし④に入れ、レモン汁も入れてよく混ぜる。⑥柔らかくしたクリームチーズに、⑤を少しずつ入れ、よく混ぜて漉しながらプリン瓶に分け入れ、冷蔵庫で2時間以上冷やし完成です。
ビタミンeが多い食べ物レシピ③唐辛子
唐辛子はビタミンe含有量ランキング6位で、コチュジャンにすることでいろいろな料理に使えて便利です。材料は、赤味噌 500g、水300cc、塩大さじ2、きび砂糖350g、粉唐辛子50g、酢大さじ1、酒大さじ1です。一緒に混ぜてあげればコチュジャンの完成です。
コチュジャン炒飯の作り方
材料は、ご飯(炊きたて)1合、豚バラ肉80g、人参1/2本、ピーマン1個、白ネギ1/3本、にんにく(チューブ) 約2cm、酒小さじ1、醤油小さじ2、オイスターソース小さじ2、コチュジャン約5cm、鶏ガラスープの素小さじ1、塩コショウ適量、ゴマ油適量です。手順として、①野菜はすべてみじん切り、豚肉も細かく切っておきます。②フライパンにゴマ油を熱し、チューブのにんにくを入れ、香りがしてきたら豚肉を入れ炒めます。③豚肉にある程度火が通ったら、酒を入れさらに炒めます。④みじん切りした野菜をすべて入れ炒めます。⑤野菜にも火が通ったらご飯を入れ、醤油、オイスターソース、コチュジャン、鶏ガラスープの素、塩コショウも入れ炒めます。⑥最後にフライパンの片側にスペースを少しあけ、ゴマ油を少し入れ熱したら、⑤のご飯や具材と炒め合わせて出来上がりです。
ビタミンeが多い食べ物レシピ④鮎
鮎はビタミンe含有量ランキング17位で、夏を感じることができる魚です。単純ですが、塩焼きにすることが一番鮎の美味しさが生きます。内臓も捨てずにしっかり食べましょう。自宅のフライパンで蒸し焼きにすることをおすすめします。
作り方
①流水で鮎のぬめりをとっておきます。鮎の内蔵からビタミンeが食べられるのでそのままにします。②鮎に好きなだけ塩をふりかける。③二重にしたアルミホイルで鮎を包んだら1センチほど水を張った鍋に投入します。④火を着けたら蓋をして中火で20分放置します。⑤アルミホイルを開けて強火で一気に水分を飛ばしたら完成です。
ビタミンeが多い果物レシピ①梅
梅からは100g当たり3.3㎎のビタミンe摂取量があります。疲れた時に美味しい梅の甘露煮は、ビタミンeを効率よくとる意味でもおすすめです。材料は、酢200ml、水50ml、砂糖500gで1㎏分作ることができます。梅シロップは約3〜4週間で完成し、その梅をすぐ甘露煮にします。梅酒のように一年浸かった梅と違って酸味が強いです。甘露煮のシロップは、炭酸や牛乳で割っても美味しく頂けます。
ビタミンeが多い果物レシピ②アボガド
アボガドも梅と同様に、100g当たりで3.3㎎のビタミンe含有量があります。アボガドとナッツのサラダにすることで、ビタミンeが豊富な食材同士を効率よくとることができます。材料は、マグロ(刺身用)40ｇ、千切りキャベツ50ｇ、アボカド1/4個、ナッツ(アーモンドがおすすめ)20ｇ、オリーブオイル小さじ2、塩ひとつまみ、酢小さじ1です。
作り方
マグロ、アボカドは2〜3cmの角切りにします。ナッツは細かくします。オリーブオイル・塩・酢は合わせておきます。ボールに具材とキャベツ1/8玉を千切りにしたもの、作ったタレを入れ混ぜ合わせれば完成です。
ビタミンeが多い果物レシピ③すだち
暑い夏や、運動した後の乾いた身体にすだちドリンクがおすすめです。すだちの皮にビタミンeが5.2㎎含まれており、そのままドリンクに皮ごと入れることが重要です。ランキングでは94位に入っています。材料は、ミネラルウォーター800ml、砂糖30g、塩4g、すだち2個、氷適量です。
作り方
①計量カップに塩、砂糖を入れ50mlほどお湯で溶かした後に冷水で薄めます。②水筒に溶かし薄めた塩・砂糖水800mlを水筒に入れます。③すだちを1/4にカットし、絞ったあと絞ったすだちを水筒に入れます。余ったスペースがある場合は氷を入れて完成です。
ビタミンeが多い果物レシピ④ブルーベリー
乾燥ブルーベリーはビタミンe含有量ランキング96位です。5.1㎎のビタミンeをとることができます。ブルーベリーマフィンは簡単で美味しく乾燥ブルーベリーが食べれるので人気です。今回はヘルシーにおからパウダーを使ったレシピをご紹介します。6個分で直径6㎝×高さ3㎝のマフィンの場合の材料ですが、卵(Mサイズ)1個(52g)、グラニュー糖60ｇ、植物油(米油・なたね油など)70g、ヨーグルト(無糖)60g、豆乳or牛乳30g、おからパウダー20g、薄力粉70g、ベーキングパウダー(BP)小1、乾燥ブルーベリー60～70ｇです。
作り方
①オーブンは180℃に予熱しておき、マフィン型に薄い紙をひく。②ボウルに卵をいれて、グラニュー糖を3回ほど分けて入れ、すり混ぜます。③植物油を3回ほどにわけて加えて、よく混ぜます。④ヨーグルト、豆乳(もしくは牛乳)、おからパウダーを順にいれて混ぜます。薄力粉・ベーキングパウダーを加えてざっくり混ぜたら、ゴムベラで切り混ぜて、ブルーベリーを加えます。トッピング用に少量残しておきましょう。⑤マフィン型へ均等に流し入れ、残しておいたブルーベリーをのせ、180℃オーブンで18〜20分焼く。⑥オーブンから取り出して型から外し、冷まして完成です。
ビタミンeを食べ物と果物を中心にとろう！
ビタミンeは、アーモンドなどの食べ物や、ブルーベリーなどの果物まで含まれており、摂取しやすい栄養素といえます。またサプリを利用すれば栄養バランスも整い、飲み物も「アーモンド効果」はコンビニでも買える手軽さから人気です。ビタミンeは女性にとって重要な栄養素なので、積極的にとって健康的な毎日を過ごしていきましょう！
