二の腕痩せのための筋トレ・マッサージ特集！理想の二の腕へ！

二の腕だけ痩せられない

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暖かくなって薄着になってくると、女性であれば誰もが気になってくるのが二の腕ですよね。ダイエットしてもなかなか痩せられない部位なので、悩んでいる方も多いのではないでしょうか？ほっそりとした二の腕は、女性らしくてどんなトップスにも合いますよね。

二の腕は結構目立つ部位でもあるので、誰かに見られることも多いかと思います。そのときに恥ずかしい思いをしないためにも、ぜひ筋トレやマッサージなどで理想の二の腕を手に入れましょう。

二の腕が痩せにくい理由とは？

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そもそも二の腕が痩せにくいのはなぜなのでしょうか？二の腕はダイエットで特に気になる部位のひとつですので、まずは理由を探ってみましょう。

二の腕が痩せにくい理由⑴使われない筋肉だから

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二の腕は、体の中でも脂肪がつきやすい部位になります。二の腕とは「上腕三頭筋」にあたり、普段あまり使われない箇所でもあります。そのため、筋力が衰えてたるみが起こる原因となってしまいます。筋肉はもともと皮膚を支えるために大切な役割を果たしています。そのため、筋肉が衰えると同時に皮膚もたるむことになるのですね。

二の腕が痩せにくい理由⑵老廃物が溜まるため

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また、普段の食生活でカロリーがオーバーしてしまうことで、真っ先に脂肪がついてしまうでしょう。普段あまり動かさないところなので、血液とリンパの流れも悪くなります。そうすると老廃物が溜まっていき、むくみのもとに…。

さらには、セルライトも蓄積されやすくなります。またリンパの流れは、ブラジャーなどの締め付けによっても悪くなります。

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つまり、総合的に解説すると「筋肉が衰えることでたるむ」「老廃物が溜まることでむくむ」「リンパの流れが悪くなることでセルライトができる」ということが起こるため、二の腕が痩せないのですね。

二の腕痩せのメリット

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たるみやセルライトのない、ほっそりとしたすべすべの二の腕。憧れますよね。おしゃれに気を使う人はもちろんのこと、夏場はどの女性でも気になってしまうものです。では、実際二の腕が痩せたときのことを想像してみてください。

まず二の腕痩せしたときの大きなメリットですが、これは誰もが想像する通り、薄着の季節に堂々と二の腕を出せますよね。ノースリーブはもちろんのこと、様々なトップスをおしゃれに着こなすことができます。自分への自信にもつながりますね。

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さらに二の腕が痩せることで、身体全体が細く見えるという嬉しい効果も期待できます。ぴったりめのトップスを着たときも、腕が細く見えることで全体的に華奢なイメージになるでしょう。ちなみに二の腕は、体のバランスを考えた細さであれば、身長×0.15です。二の腕痩せダイエットをする際の参考に覚えておきましょう。

二の腕痩せダイエットで注意すること

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二の腕痩せダイエットには、筋トレやエクササイズなど様々な方法がありますが、注意すべきこともあります。二の腕痩せの前に確認しておきましょう。

まず、運動ではどのようなことでも共通することですが、やり過ぎることによって肘に痛みが生じてしまう場合があります。また、間違った方法で行ってしまうと、全く意味のないところに負荷をかけてしまい、結果的になかなか効果を得られなかったりする可能性もあります。

肘に無理に負担をかけ過ぎないように、適度に自分のペースで行いましょう。

二の腕痩せに効果的なダイエット

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ここからは、二の腕痩せに効果的なダイエットを、筋トレやマッサージエクササイズと分けてご紹介していきます。1つだけでなく全てをバランスよく行うことで、より早く効果的にダイエットをすることができるので、ぜひ参考にしてみてください。

二の腕痩せに効果的なダイエット【筋トレ】

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二の腕痩せに効果的なダイエットの1つが筋トレです。筋トレも様々な方法がありますが、特におすすめの方法を見ていきましょう。

二の腕痩せに効果的な筋トレ⑴ペットボトルを使った筋トレ

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水の入った500mlのペットボトルを1本用意します。足を肩幅に開いたら、膝は軽く曲げておきます。ペットボトルを片手で持ち、反対の手は膝の上に置きましょう。

下半身を前に倒しながら、背筋を伸ばします。ペットボトルを持っている方の腕は、床と平行になるように後ろに向けて上げていきます。このとき、肘は動かさないように固定しておいます。次に、息を吐きながらゆっくりとした動きで肘を90度に曲がるように下ろしていきますしょう。

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次に、息を吐きながら再度肘を後ろにまっすぐ伸ばします。この動作を左右2回ずつ行いましょう。

二の腕痩せに効果的な筋トレ⑵ダンベルを使った筋トレ

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ベンチイスなどに片手をつき、床と上半身が平行になるようにします。もう片方の手にはダンベルを持ちましょう。体勢を崩さないように、ダンベルを後ろにまっすぐ上げて、同じ起動を通って元に戻します。

このとき肘はしっかりと固定して、肘から手首だけを動かすようにするのがポイントです。この動作を10回ほど繰り返し行います。

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ダンベルがあればなお良いですが、家であるもので筋トレしたい方は、ぜひペットボトルを活用しましょう。

二の腕痩せに効果的な筋トレ⑶壁腕立て伏せ

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こちらは、壁を使った簡単にできる腕立て伏せです。まず、壁に向かい腕はまっすぐに伸ばして、指先が壁につくかつかないかのギリギリの位置で立ちましょう。肩幅程度に足を開き、背筋を伸ばして立ちます。肩の高さに腕を置き、息を吸いながら肘を曲げます。

次に、息を吐きながら壁から離れるイメージで腕を真っ直ぐに伸ばします。この動作を15回繰り返し行いましょう。

二の腕痩せに効果的なダイエット【マッサージ】

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二の腕のセルライトに悩んでいる方におすすめなのがマッサージです。マッサージでセルライトを改善するほか、血行良くしてより痩せやすくします。リンパマッサージの前は、湯船に浸かって体を温めておいた方がより効果的です。マッサージの際には、オイルやクリームを塗りながら行うとより効果がアップします。

二の腕痩せに効果的なダイエット・リンパマッサージ

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左右どちらかの肘を少し曲げたら、内側の部分のリンパをもう片方の手でもみほぐします。もう片方の手のひらを使って、肘から脇に向かうように押し上げるように動かします。この動作を、二の腕の前側と後ろ側それぞれ10回ずつ行いましょう。

次に、手首から肘の内側に向かって流していきます。最後に脇を4本指でプッシュしましょう。この動作を10回行ったら、手首から肘の内側ももみほぐしましょう。反対の腕も同様に行います。

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リンパ節は脇の下にあるため、脇の下に老廃物を流すイメージで動かすのがコツです。

リンパは、優しくなでてあげるだけでも十分効果がありますので、摩擦をかけて強くやり過ぎないように注意しましょう。

二の腕痩せに効果的なダイエット【エクササイズ】

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ちょっとした動きで十分も効果を期待できるのが、二の腕痩せのエクササイズです。どれもアイテムは必要なく室内で簡単にできますので、ぜひ実践してみましょう。

二の腕痩せに効果的なエクササイズ⑴簡単ねじり運動

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足は肩幅ぐらいに開き、背筋を伸ばして立ちます。椅子に座った状態でもOKです。手のひらは正面に向けて両手をパーの状態にしましょう。指を大きく開き、腕をまっすぐ伸ばします。

両腕が引っ張られるような感じで外側へ広げましょう。次に、息を吸いながら手のひらを外側へ向けてひねり、腕もねじります。今度は息を吐きながら、手のひらを内側へ向けて腕をねじります。

外側と内側それぞれ10回ほど繰り返し行いましょう。これを1日1セット行います。ひねるときに、腕だけでなく肩甲骨も使うのがポイントです。

二の腕痩せに効果的なエクササイズ⑵後ろ手バイバイ

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背筋を伸ばして立つか、もしくは椅子に座ります。両腕を後ろの方へ伸ばし、その姿勢を保ったまま腕をできる限りねじります。バイバイをするイメージで、左右交互にねじりましょう。

この際に、できるだけ腕は後ろの方に伸ばし、両方の腕を内側に近づけるようなイメージで行います。こちらもそれぞれ10回繰り返し、1日1セット行いましょう。

二の腕痩せに効果的なエクササイズ⑶二の腕伸ばし

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まず足を肩幅に開き、背筋をまっすぐとして立ちます。ダンベルを手に持ったら、頭の後ろに構えます。次に、ダンベルを上に上げるように、ゆっくりとまっすぐ腕を伸ばします。

ダンベルを2個使う際は、左右交互に行いましょう。これらの動作を10～15回繰り返し行います。

二の腕痩せに効果的なダイエット【番外編】

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筋トレからマッサージまで、様々な二の腕ダイエット方法をご紹介してきました。ここからは、そのほかに二の腕痩せに効果的な方法を見ていきましょう。

二の腕痩せに効果的なダイエット⑴有酸素運動

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二の腕痩せは、全身の筋力をつけることでより効果がアップします。そのため、有酸素運動もうまく取り入れるのがおすすめです。有酸素運動により脂肪燃焼効果が高まれば、これまでご紹介したエクササイズもより効果が期待できます。有酸素運動で代表的なのがウォーキング。簡単に行えますので、ぜひ取り入れてみてください。