短距離走で速くなるための効果的な練習メニュー
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短距離走を走るために必要な練習は、最後まで全力で走るための持久力・スタートしてから最高速度に至るまでの加速力・最高速度の向上・フォームの改善と様々な練習が必要になってきます。
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そこで今回は持久力・加速力・最高速度を高めるための練習方法を紹介していきたいと思います。フォームの改善は、一昔前であれば自主練でするよりも、指導者に指導してもらう方が効果的に練習できましたが、今はスマートフォンがありますので、録画して自分で確認できますので、自主練にも取り組むことができるようになりました。
短距離走で速くなるための効果的な練習メニュー【縄跳び】
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まず一つめに紹介する自主練は縄跳びです。縄跳びは、全身運動の一つで脚力と体幹とスタミナを鍛えるだけでなく、肩の筋肉・腹筋を鍛えることが出来ます。また、縄跳びをリズム良く飛ぶことでリズム感を鍛えることも出来ます。
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この縄跳びをトレーニングに取り入れるにあたって注意しておきたいのが、着地のときの足の付き方です。短距離走では基本的につま先で着地して、つま先で地面を蹴りあげます。縄跳びをするときにつま先を使って飛ぶことで、短距離走のトレーニングにもなります。
短距離走で速くなるための効果的な練習メニュー【ウェーブ走】
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ウェーブ走とは、一定の距離をハイペースと流しを繰り返していく練習方法で、体への負担が想像以上に大きく心肺機能の向上に効果があります。単純に同じ距離を走るよりも強度が高く、持久力の向上に期待が持てます。
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練習方法ですが、400mを例に紹介していきたいと思います。1本目は100mをハイペースで走り50mを流して残りの150mをハイペースで走ります。そして2本目以降は、この練習方法から50mの流すポイントをずらしていきます。そうすることで、マンネリ化しやすい練習に変化を加えることができます。
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練習のコツとしては、流しにするときは一気にペースダウンするのではなく、力を抜き流れるように走ります。そして、ハイペースにするときも一気に力を込めるのではなく、徐々にペースを上げていきます。この練習をする上で注意をしなければいけないのは、ペースの切り替えをするときのメリハリが曖昧にならないように注意しましょう。特に後半疲れたときに曖昧になりやすく、ダラダラとやっても意味がありませんので注意してください。
短距離走で速くなるための効果的な練習メニュー【ハードルドリル】
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速く走るのに重要になってくるのが重心です。前に走るということは当然重心を前に前に持っていくことになります。この重心移動を意識していくことで、トップスピードを上げることができ、短距離走を速く走ることができます。
練習時にイメージをするのは、ジャンプするときに膝から下だけで地面からの反発をもらい、むやみやたらにジャンプしないようにしましょう。ハードルの間隔が広くなるほど効果が高く、ハードルが高くなればなるほど難易度も上がっていきます。100mを10秒台で走ることができる選手は、ハードルの高さを高くできる最大の1.067で練習しているようです。
まとめ
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いかがでしたでしょうか。今回は短距離走を速く走るために効果的な練習方法について紹介してきました。短距離走を速く走るためには、ただやみくもに練習しても効果は中々現れてくれません。そして短距離走の練習はそのほとんどが自主練ですので、間違っているとずっと間違ったまま練習することになってしまいます。今回紹介した記事を参考にしていただき、効果的な練習を取り入れて短距離走を、速く走れるようになっていただければと思います。
